纖纖手臂全攻略

佚　名

氣溫漸漸升高，我們的衣著也越來越單薄，短袖或無袖的服裝會讓我們的手臂暴露在外，備受矚目。如果你的手臂不夠緊致或有些肥胖，會使你看起來比實際情況更胖。現在，就讓我們來看看如何塑造纖纖美臂吧。

塑造優美的手臂線條

當你發胖、體重增加的時候，上臂的脂肪自然也隨之堆積，全面瘦身可以使手臂脂肪減少。在減脂的同時，還要塑造優美的肌肉線條，方法就是兼顧飲食和鍛煉，因為如果只控制飲食或只注意鍛煉，結果不是讓肌肉和水分隨著脂肪的減少而流失，就是流失了水分卻無法塑造一個優美的肌肉線條。

步行鍛煉對身體大部分肌肉線條的塑造都有作用，但對手臂卻作用甚微。臂部肌肉主要有上臂前側的肱二頭肌以及上臂后側的肱三頭肌，試試下面幾套動作，能幫你塑造完美的手臂線條。

改良俯臥撐

運動部位：胸肌、肩部和肱三頭肌

方法：在地面上鋪一塊毯子或毛巾，做俯臥撐的姿勢——雙臂分開，十指微張，膝蓋和腳趾著地(小腿不著地)并支撐身體，保持上半身成一條直線。慢慢吸氣，曲臂，將上半身向地面靠近，直至下巴到達手指上方；呼氣，上身抬起恢復原狀。

平板運動

運動部位：整個手臂、肩以及胸肌

方法：俯臥地面，腹部著地，前臂緊貼地面向前，上臂支撐身體使胸部離開地面。慢慢改變支持身體的部位，由下半身和前臂變成腳尖、膝蓋和前臂，同時保持上身離開地面；將膝蓋離開地面，整個身體呈平板狀，只保留前臂和腳尖與地面接觸，盡量多堅持一會兒。

隨時隨地纖臂進行時

不少辦公室女郎都抱怨說，整天伏案工作，沒有時間塑造完美手臂。其實，一些小動作就可以讓你不動聲色擁有美臂。

1.在沙發上看電視時兩只手也別閑著，抓一個重量適中的東西，如一瓶可樂、一本雜志，甚至一只木瓜，雙手共握這個重物垂直上舉，以胳膊肘為“軸”向后疊臂，直至上臂外側的肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，這樣重復10次為一組，每天堅持做5組。

2.女性朋友每天都會拎包外出，其實包也是瘦臂的好道具：拎著包手臂下垂、手心向前，用上臂外側肌肉的力量慢慢將胳膊肘抬起，再慢慢放下，整個過程動作要緩而且不能松懈，雙臂交替著做。

3.坐在辦公桌前，雙臂自然下垂，十指慢慢用力分開，再慢慢攥成拳頭。連續做十組，休息15秒，再做十組。這個動作可以幫助塑造上臂肌肉線條。還可以在保持桌前姿勢時，雙臂向下，肌肉繃緊持續數秒，之后輕輕甩動手腕，帶動整個臂部活動，促進血液循環。

4.午休時分，大家各自活動，這時可以做一組類似于“伸懶腰”的動作：雙手交叉向前用力伸，在胸前停留若干秒再收回。然后雙手交叉在頭后向上伸展，停留若干秒后收回。這組動作是為了改善手臂松弛的現象，所以要繃緊，盡量延長雙臂肌肉張弛時間。

5.在衛生間里，不妨利用“方便”之機，鍛煉手臂：將雙臂向前伸展，同時以手臂之力向外畫圓，10下以后，再向內畫圓。動作無需太大，要求舒緩，做到位即可。

6.在書房里，還可以借助椅子進行運動。背對椅子，雙手支撐在椅子上，肘關節向后，雙手與肩同寬或略比肩窄。收緊腹部，雙腳并攏。慢慢讓肘關節彎曲，身體向下，注意重心在身體中心，然后慢慢還原。下蹲時吸氣，上起時呼氣。下蹲時身體不要下沉過低，否則會對肩和肘關節造成較大的壓力。

器械美臂法

啞鈴

啞鈴是練習臂部線條時常用的器械，要選擇自己合適的重量來練習，如果盲目增加啞鈴的重量，不僅不能塑造好的線條，還會適得其反。

動作：雙腿分開直立，雙手持一對啞鈴，放在身前。大臂不動小臂抬起放下，兩臂同時同向抬起或交替皆可。

繩索

用一段繩子作為鍛煉雙臂的小道具，在許多健身俱樂部很流行。繩索的好處在于，在鍛煉雙臂的同時，也可以兼顧其他部位。

動作：雙手握繩索兩端，高舉頭上，雙腳開立，腰部向左右兩邊彎的同時，雙臂開合運動。只要充分發揮想象力，就能創造出各種臂部和其他部位組合的鍛煉方式。

健身球

健身球體積很大但用途很多，用于臂部線條的塑造，也是不錯的輔助工具。

動作：將雙腿并攏，膝蓋放在健身球的正中心，兩手撐地。肘部彎曲，上半身隨之下沉，再恢復原來姿勢。這其實是一個改良的俯臥撐動作。做10個為一組，休息15秒，再做另一組。

美臂三大奇招

沐浴美臂法

用沐浴鹽瘦身流行已久，但有時直接將鹽作用在皮膚上，會有一些刺痛感。最好的辦法是，將沐浴鹽和嬰兒油或一些乳液混合在一起，再用在手臂上按摩。按摩的時候，先用較熱的水為雙臂加溫，使毛孔充分張開。之后，把調和過的沐浴鹽抹在臂上，由肘部至肩頭的方向，慢慢旋轉向上按摩。

點穴美臂法

點穴減肥就是按摩特定穴位，調整特定區域的經絡，通過調節五臟及內分泌等達到減肥的目的。按壓上臂內側中段的肱中穴，以及手臂上側三角肌中間的臂穴可以有效地消除手臂上的贅肉。如果在專業人員的指導下掌握了穴位的正確位置，完全可以在自己家里點穴美臂。

保鮮膜美臂法

無論上班還是在家，都可以先把減肥霜涂抹在手臂上，然后裹上一層保鮮膜。讓手臂出汗，促進多余脂肪的燃燒，讓臂部更緊實有型，還可以消除疲勞。除了保鮮膜外，也可以使用其他替代品，如其他材料的塑身美體衣等。

（摘自39健康網）