籃球運動員下肢爆發力訓練的探討

　　我國許多優秀的籃球運動員無論是身高，還是技術都處在世界領先位置，但與歐美強隊相比，仍存在著相對劣勢，如籃板球拼搶不兇猛。個人進攻能力和對抗能力較低，彈跳力和彈跳高度不夠等，集中表現為運動員爆發力不足，在比賽中與對手發生身體接觸就會造成動作變形，進攻失誤。所以，籃球運動員的爆發力素質無論是對于進攻還是防守都起到決定性作用。
　　
　　1．爆發力素質訓練的理論基礎
　　
　　籃球運動員下肢爆發力水平的高低對搶斷球、持球突破、急停急起、籃板球等動作技術都有著至關重要的意義，根據爆發力和速度力量訓練的要求，爆發力素質訓練必須建立在力量素質訓練的基礎上，由于籃球運動員的主要供能系統為磷酸原和糖酵解供能系統，肌肉的工作形式主要以無氧代謝為主，肌肉收縮的效率是提高爆發力素質的關鍵，因此確定籃球運動員的力量訓練一般都是強度大，持續時間短的練習，所以，在運動訓練初期和訓練水平較低者，應加大刺激強度，另外，在進行力量素質訓練特別是專項力量練習時還必須考慮生理、生化等因素，即應遵循以下原則：
　　(1)力量訓練的能量特點必須與技術動作相一致。
　　(2)動作幅度要與技術相適應。
　　(3)練訓的用力方向必須與技術動作相一致。
　　(4)練訓時，技術動作要求最用力的部位應承受最大的“超負荷”。
　　(5)在訓練中必須保證動作速度，即要具有爆發式動作。
　　
　　2．爆發力訓練的動作速度要求
　　最大力量訓練是籃球運動員仍需加強的訓練內容，但負重動作的神經肌肉爆發式用力工作性質不盡一致。因此，還必須同時安排負荷較低快速完成的練習，即使在進行大負重練習時，也要盡可能快地完成練習。例如，在進行大負重練習時運動員必須在按照動作要領并且不顯著降低速度的條件下完成動作，如果運動員的動作已經變形，則動作速度就會明顯減慢，這時就應把負荷減輕，以保證正確、快速地完成動作。一般可控制在10秒左右，達不到要求者可適當減輕負荷，強化快速用力感覺，兼顧發展力量和速度的需要，這種方法可理解為利用提高速度來保證必要的負荷強度，適應專項要求，其用力方法主要有兩種。一種是中等強度快速用力法，其特點是采用70％～80％的強度，練習4～6組，每組重復3～6次。另一種是小強度快速用力法，其特點是采用30％～60％的強度，練習3～6組，每組5～10次。下表為快速用力法的負荷特征：
　　
　　
　　3．爆發力素質的訓練方法
　　通過一段時間和一定強度的力量訓練之后，運動員在生理和生化上都產生了一定的適應性，神經系統的興奮和抑制都得到了加強，此時，可以進行爆發力訓練了，具體訓練方法可采用以下幾種：
　　(1)跳深訓練法
　　跳深訓練法是發展籃球運動員下肢爆發力訓練的主要方法。跳深訓練不僅對發展腿部、腰背部力量和爆發力有顯著效果，而且對增強膝關節、踝關節等關節的肌腱、韌帶和足部的力量和爆發力均十分有效。跳深訓練下跳的深度，開始階段以75cm左右為宜，逐漸增加但不能超過120cm。隨著力量素質的不斷提高，可以采用負重跳深，負重量一般為6～10kg，跳深起跳時要成半蹲狀態，膝關節屈角為90°～110°，下跳落地時膝關節也要成半蹲狀態，膝關節屈角約為100°～110°，每天練習不超過30分鐘為最好。
　　(2)最大功率訓練法
　　最大功率負荷訓練，可使運動員最大肌力和最大動作速度都得到較大程度的提高，負荷強度大多定在本人最大力量的50％進行訓練，用這一負荷能夠達到動作的最大速度，使運動員的最大肌力和最大動作速度都得到均衡發展。
　　
　　(3)爆發式訓練法
　　即采用本人最大用力負荷的100％的負荷強度進行練習，這對發展籃球運動員下肢絕對力量和極限力量有著極其重要的作用，在運動員的機能水平尚未完全恢復時，立即進行下一次或下一組的練習，其心率控制在160～180次／分之間，訓練前要首先明確規定重復的組數和次數，一般重復1～2組，做2～3次，每次練習不超過15分鐘，每組持續時間為5～10秒，每組間歇1～3分鐘。
　　
　　4．小結與建議
　　(1)小結
　　①籃球運動員下肢爆發力訓練一般都是強度大，持續時間短，快速而爆發式的。在能夠按動作要領且不顯著降低動作速度的條件下大負荷、低重復次數是下肢爆發力訓練的基本要求，應注意發展最大力量，特別是加強運動員的跳深訓練。
　?、跒榱吮ＷC練習的質量，下肢爆發力訓練中可采用定時、定規格的方法，即規定練習的時間，在該時間內完成一定的動作或動作次數，規定每一跳的遠度和高度，規定練習動作的質量要求和標準。
　　(2)建議
　　由上述結論可知，許多籃球教練員都過分地強調了運動員的身高和技術，而忽視了對運動員本身身體素質特別是下肢爆發力的訓練，這就是我國大多數運動員的競技水平和個人進攻能力在一定時間內不能獲得突出發展的關鍵所在，為此，要提高籃球運動員的整體水平，應使運動員的身體素質訓練和技戰術訓練同時進