跳一跳骨骼更堅強

每年都有數以萬計的女性受到骨質疏松癥的影響。以下4種方法，能確保你有健康而堅硬的骨骼。

避免股骨骨折：跳躍運動

每周3次，每次跳70～100下，持續1～2年，能為女性增加1%～4%的骨質密度，視年齡而有所不同。如果您已過了更年期，骨骼的強化比較難，因此需要較久的時間。

當你跳躍時，骨骼會傳送出一個訊息，告訴身體需要更堅固的根基，這個訊息會吸引如鈣質的礦物質加入強化骨骼的浩大工程。

不需要一次跳100下，只需要盡量跳高10～15下，每天3次，跳得愈高，骨頭所送出的訊息愈強。

注意：開始跳躍前，先練習蹲幾個月的馬步和箭步，以增加肌肉應付沖擊的能力。每周2～3次，每次重復8～12下。如果已有骨質疏松癥，咨詢醫師這樣的跳躍運動對你是否安全。

強化訓練

雙手各持一個小啞鈴（沒有啞鈴可以用書本代替，保證在所能負擔的重量范圍內），雙手舉過頭頂，然后放下。保證每周2～3次，以能負擔的重量舉起12次，盡量增加重量，而不是次數，這樣可以刺激骨骼生長。同時，這也是肌力強度訓練，達到更有效保護骨骼的目的。

研究發現，溫和的舉重即使次數較多，也不足以刺激骨骼生長，更重的重量才會有效果。（注意：如果條件允許，可以咨詢教練或專家，請他們示范正確的重量訓練方式，避免拉傷、扭傷和其他傷害。）

加強背部肌力：劃船運動

在例行運動中加入劃船機（如果沒有劃船機，反復的模擬動作也能達到一定效果），會加強背部肌肉，有助于增加脊椎骨的骨密度。

最近一項研究發現，更年期后的女性若有做劃船機運動，脊椎骨的骨質密度能增加4.5%，背部肌肉的強度也增加20%。背部肌肉愈強壯，骨折的風險愈低。另外，還有一項優點，背部肌肉愈強壯，背痛的機率愈低。

注意：為了避免傷害，不要使用背部拉，而是利用雙腿推，同時使用雙手拉。有些背痛可能因為劃船的動作而加劇。因此，欲將劃船機加入健身訓練前，可以先進行一次身體檢查并咨詢醫師。

強化脊椎：活力健走

走路時用力擺動雙手，讓身體自然地左右擺動。當你快走并加上手臂運動時，軀干的肌肉會拉扯脊椎骨，雖然產生的壓力和跳躍不同，但也能刺激骨骼，因而刺激骨骼的生長。

走路時穿上負重背心，能使肌肉更用力，在骨骼上加諸更多壓力，因此刺激生長。比較起綁在手上的負重配備，負重背心能將增加的重量平均到身體各處，而空出來的雙手能用來保持平衡。

注意：為了避免受傷，應循序漸進。先用力走5分鐘，再溫和地走5分鐘，重復3～6次。這不只是為了安全，研究顯示，短暫的強弱交替運動，對骨骼生長更有益處。