有趣健身的跳躍運動

輕跳看似簡單，卻是一項全身性的運動。要跳得好，人的頸部、肩部、上下肢等都要參與運動。跳動時身體不停地震顫，脊柱、下肢等處骨骼反復地撞擊，會促進骨內血液循環，增強新陳代謝。人的血液流動是單向循環，血液的回流不僅取決于心臟的泵血和動脈的彈性，骨骼肌的舒縮壓擠也起了很大的作用。下肢離心臟最遠，跳動時足部、下肢肌肉的舒縮，對血液流動有促進作用。全身回流血液的增多勢必加強心臟的泵血功能和肺的換氣作用。從中醫的角度看，足底有反映全身各個部位的穴位，足底按摩舒心悅體，輕跳是最好的足療。跳躍運動可增強人體心血管系統、呼吸系統和神經系統的功能，預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高脂血癥、失眠癥等多種疾病，還兼有放松情緒的積極作用。

美國科學家在最新研究中發現，各項鍛煉中，跳躍運動是預防骨質疏松的最佳方法。骨質疏松是老年人健康的大敵。因此，預防骨質疏松是中老年人保健的重要環節。對于如何預防骨質疏松癥，學者們提出了很多見解。其中跳躍運動便是一種簡便易行的好方法。有研究者對絕經前后的婦女進行了觀察，發現每天堅持做上下跳躍運動的女性，一年后使可使骨密度增加。婦女在絕經期前就應該開始多做跳躍運動，中老年男性也宜盡早多做跳躍運動，并隨著年齡的增長長期堅持做下去，便可大大增高骨密度，對預防骨質疏松癥極為有益。

輕跳的方法多種多樣，極富趣味性，其做法如下。

1、腳尖跳：兩腳平行站立。間距同肩寬，兩手背在身后，膝關節稍屈，兩腳用前腳掌蹬地原地向上跳起、下落，腳跟不著地。連跳十次。

2、腳跟跳：兩腳平行站立，間距同肩寬，兩手背在身后，膝關節稍屈，兩腳用腳跟蹬地原地向上跳起、下落，腳趾及前腳掌前部盡量不觸地面。連跳十次。

3、腳內側跳：兩腳平行，間距60厘米左右，做動作時，保持兩膝略向內扣，用腳內側部著地。連跳十次。

4、腳外側跳：兩腳平行，間距小于肩寬，用腳外側著地，腳內側空出。連跳十次。

5、全腳跳：(1)腳尖著地跳：當身體向上跳時，腳跟先起，后過渡到前腳掌；下落時，前腳掌先著地，后過渡到腳跟。連跳數次。(2)全腳著地跳：上跳時，腳跟先起。后過渡到前腳掌，下落時，用全腳同時著地。連跳十次。

6、轉體跳：跳起后，身體向左或向右轉動，可連續向左或向右轉，也可左一次，右一次，轉動的角度可大可小。因人而異。連跳十次。

7、叉腰跳：由兩腳貼緊平行站立開始，再向兩側分腿跳躍，兩腳間距比肩寬，跳躍收腳后腳并齊。連跳十次。

8、大字跳：由兩腳貼緊平行站立開始，雙腳向兩側做分腿跳躍，同時，兩臂向上做側平舉，放臂同時收腿，使兩腳重回并齊站立姿勢，依次往復。連跳十次。

9、弓步跳：(1)叉腰弓步跳：兩手叉兩側，由兩腳并齊開始，一腿在前做弓步，后腿在后要繃直，接跳躍后收腿并腳、依次進行。(2)兩臂側舉弓步跳：由兩腳并齊開始，做弓步跳躍的同時，兩臂側平舉，手心向下，收腳放臂同步進行。連跳十次。

10、單足跳：一腿屈并懸空，另一腿支撐并跳躍，兩臂可維持平衡，協調配合。可一腿連續做數次，后換另一腿支撐跳躍；也可做一次支撐腿在空中交換一次，依此類推。連跳十次。

11、開合跳：兩臂側平舉，兩腳向左右跳開與肩同寬，然后兩腳跳回初始位，兩臂還原，連跳十次；兩臂側平舉，兩腳左前右后向前后跳開，前后腳相距一步，隨后兩腳跳回初始位，兩臂還原，連跳十次；兩腳改右前左后，連跳十次。

12、蛇形跳：兩腿屈膝，上體稍前傾，兩臂向后。兩臂向前擺起，兩腳蹬地向左斜前方、向右斜前方跳，前腳掌著地后兩臂放下。連跳十次。

13、踢毽跳：左腳原地跳起，右小腿向左前方擺動。右腳跳時，左小腿向右前方擺動。連跳十次。

14、拍腳跳：左腳原地起跳，同時右小腿屈膝向右側擺起，用右手拍擊右腳外側。右腳跳時換左腳，動作相同，方向相反。連跳十次。

15、擺腿跳：雙手叉腰，左腳原地跳起，右腿屈膝由后向前擺動。右腳著地后原地起跳，左腿屈膝由后向前擺動。連跳十次。

16、跳繩跳：根據個人情況，可做單雙腳的各種跳繩動作。連跳十次。

上述練習方法不拘場地、器材、氣候、時間等條件限制，一學就會，聽音樂或晚上看電視時就可完成。每次可做全式或多式，也可只選幾式。

中老年人進行跳躍運動時，要注意以下幾點：

1、要循序漸進，次數由少到多，不可急于求成。運動量因人而宜，做到身體發熱、舒適、肌肉略有酸脹感為宜。

2、做完練習后一定要做放松練習，可正壓、側壓腿，也可由下向上按壓或拍打小腿至大腿部等，或抖動腿部等。目的是使腿部等部位的肌肉拉長，放松，使體力迅速得以恢復，有利于身體健康。

3、有關節炎的人也可進行跳躍運動，但在急性炎癥期或腫脹疼痛較重時，必須停止跳躍。

4、已患有嚴重骨質疏松癥的人，最好不要做跳躍運動，可以參加散步、徒手體操、太極拳等活動。

5、患有心腦血管病等其他疾患的中老年人，在進行跳躍運動之前，一定要征求醫生的意見，醫生同意后再進行。