伸展運動 讓睡眠更輕松

編輯 徐瑩

告別一天工作后，在睡覺前利用短短幾分鐘的時間，伸展一下你的全身肌肉吧!

別小看這幾分鐘，這時的肌肉處在最為松弛的狀態，運動起來身心會更為舒暢，不僅能緩解一天的疲憊，還會讓你的睡眠質量加倍提高，快來跟著我學習吧!

腿部運動

①雙腿并攏直立，左腿從側面慢慢向上提起，抬至最高處時保持5～10秒鐘回落至地面，換另一側進行，重復15—20次。

鍛煉效果：拉伸腿部線條，改善血液循環。

②雙腿并攏直立，雙肘彎曲，身體前傾，扶于墻面，向后上方抬起左小腿，感覺到大腿后側的肌肉在用力，保持5～10秒鐘，回落至地面，換另一側進行，重復15～20次。

鍛煉效果：拉伸大腿前側肌肉，同時促進關節處的血液循環，緩解腿部腫脹不適。

③雙腿并攏直立，左腿伸直向后拉伸抬起，抬至最高處時保持5～10秒鐘，回落至地面，換另一側進行，重復15～20次。

鍛煉效果：收緊大腿內側和臀部的肌肉，防止臀部下垂，讓大腿的線條更加緊致。

屈膝弓背

兩手撐地，雙臂伸直，腹部與腿部呈90度跪于地面。收腹、低頭，后背向上躬起呈橋狀保持10秒鐘，感覺腰背肌肉繃緊，然后再放松，重復15～20次。

鍛煉效果：此練習能醫治背痛，并可鍛煉背部肌肉，緩解背部緊張和疲勞感。

單腿后踢

兩膝跪地，左腿向前方躬起，注意腳部不要接觸地面，然后伸直緩慢向后上方抬起，頭部向后仰，感覺背部及腰部肌肉收緊，抬至最高處后保持5～10秒鐘，換另一側進行，重復15～20次。

鍛煉效果：有效改善髖關節的緊張，同時伸展大腿后側和外側的肌肉，緩解腰背部的疲勞感。看似簡單，其實可以鍛煉到全身的各個部位。

下腰拉伸

兩膝跪地與肩同寬，慢慢向后彎腰，頭頸放松自然下垂，眼看后方，兩手放在兩腳腳踝上，初學者做到自己最大極限即可，保持5～10秒鐘，膝蓋到頭部呈弧形。重復5～10次。

鍛煉效果：這個動作可以拉長前腿肌肉和腹肌，還可以讓頭腦血氧充分，消除疲勞，有效改善睡眠質量。

頸部拉伸

雙臂自然下垂于身體兩側，左手上舉過頭頂扶住右耳并向左拉伸。注意用力平穩、緩慢，感到右側頸部有伸展感為適宜。如感覺強度不夠，可將右手伸直，向下沉肩。保持5～10秒，手臂緩慢還原，換另一側進行，重復10～20次。

鍛煉效果：鍛煉頸側肌群和斜方肌。減輕頸部疲勞和疼痛，改善頭部供血。

腹部運動

平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然后緩慢向上挺起臀部到最大限度，最好挺起至腹部與大腿成直線，保持5～10秒鐘，回落至地面。重復10～20次。

鍛煉效果：鍛煉收緊腹部肌肉。

背部拉伸

盤腿坐在地上，雙臂自然展開垂于身體兩側，左手向上伸直，靠腰部的力量帶動身體緩慢向右側傾斜，保持5～10秒鐘，換另一側進行，重復15～20次。

鍛煉效果：改善肩部僵硬的狀況，舒緩頸椎的緊張感。