編輯 徐瑩
告別一天工作后,在睡覺前利用短短幾分鐘的時間,伸展一下你的全身肌肉吧!
別小看這幾分鐘,這時的肌肉處在最為松弛的狀態,運動起來身心會更為舒暢,不僅能緩解一天的疲憊,還會讓你的睡眠質量加倍提高,快來跟著我學習吧!
腿部運動
①雙腿并攏直立,左腿從側面慢慢向上提起,抬至最高處時保持5~10秒鐘回落至地面,換另一側進行,重復15—20次。
鍛煉效果:拉伸腿部線條,改善血液循環。
②雙腿并攏直立,雙肘彎曲,身體前傾,扶于墻面,向后上方抬起左小腿,感覺到大腿后側的肌肉在用力,保持5~10秒鐘,回落至地面,換另一側進行,重復15~20次。
鍛煉效果:拉伸大腿前側肌肉,同時促進關節處的血液循環,緩解腿部腫脹不適。
③雙腿并攏直立,左腿伸直向后拉伸抬起,抬至最高處時保持5~10秒鐘,回落至地面,換另一側進行,重復15~20次。
鍛煉效果:收緊大腿內側和臀部的肌肉,防止臀部下垂,讓大腿的線條更加緊致。
屈膝弓背
兩手撐地,雙臂伸直,腹部與腿部呈90度跪于地面。收腹、低頭,后背向上躬起呈橋狀保持10秒鐘,感覺腰背肌肉繃緊,然后再放松,重復15~20次。
鍛煉效果:此練習能醫治背痛,并可鍛煉背部肌肉,緩解背部緊張和疲勞感。
單腿后踢
兩膝跪地,左腿向前方躬起,注意腳部不要接觸地面,然后伸直緩慢向后上方抬起,頭部向后仰,感覺背部及腰部肌肉收緊,抬至最高處后保持5~10秒鐘,換另一側進行,重復15~20次。
鍛煉效果:有效改善髖關節的緊張,同時伸展大腿后側和外側的肌肉,緩解腰背部的疲勞感。看似簡單,其實可以鍛煉到全身的各個部位。
下腰拉伸
兩膝跪地與肩同寬,慢慢向后彎腰,頭頸放松自然下垂,眼看后方,兩手放在兩腳腳踝上,初學者做到自己最大極限即可,保持5~10秒鐘,膝蓋到頭部呈弧形。重復5~10次。
鍛煉效果:這個動作可以拉長前腿肌肉和腹肌,還可以讓頭腦血氧充分,消除疲勞,有效改善睡眠質量。
頸部拉伸
雙臂自然下垂于身體兩側,左手上舉過頭頂扶住右耳并向左拉伸。注意用力平穩、緩慢,感到右側頸部有伸展感為適宜。如感覺強度不夠,可將右手伸直,向下沉肩。保持5~10秒,手臂緩慢還原,換另一側進行,重復10~20次。
鍛煉效果:鍛煉頸側肌群和斜方肌。減輕頸部疲勞和疼痛,改善頭部供血。
腹部運動
平躺在地上,膝蓋彎曲,腳掌觸地。然后緩慢向上挺起臀部到最大限度,最好挺起至腹部與大腿成直線,保持5~10秒鐘,回落至地面。重復10~20次。
鍛煉效果:鍛煉收緊腹部肌肉。
背部拉伸
盤腿坐在地上,雙臂自然展開垂于身體兩側,左手向上伸直,靠腰部的力量帶動身體緩慢向右側傾斜,保持5~10秒鐘,換另一側進行,重復15~20次。
鍛煉效果:改善肩部僵硬的狀況,舒緩頸椎的緊張感。