跆拳道

跆拳道運動不同于顯示力量的重量運動，不是調節大而突出的肌肉。而是使無力的脂肪組織變成肌肉，使身體變得輕盈敏捷。通過重量運動發達的肌肉使血管之間的間隙拉開，由于血管數不變，因此無法在擴張的血管之間補充新的血管。其結果是通過吸氧和血流來排除人體內排泄物發生困難。所以，應把不必要的大肌肉鍛煉成長為柔韌的肌肉，使身體得到更多血液，提高最大的持久力和健康。練跆拳道是通過踢腿、閃腰、單手攻擊或防御使將另一只手相反方向拉的動作使下腹的肌肉更加強健。而且，通過抬高、踢腿的動作，鍛煉側腰部和大腿內側肌肉。

跆拳道尤其對女性特別好的理由是如上所述可以全面鍛煉下腹和腰以及大腿，均勻發達全身肌肉，使女性保持青春與美麗。練跆拳道可以恢復女性分娩后下垂的腹部和腰，以及大腿內側的肌肉，對重新塑造健康身體和均衡體形有與眾不同的功效。如此看來，跆拳道是保持健康和女性美的最理想的武道。

跆拳道是保持健康和女性美的最理想的武道，不僅如此，跆拳道通過科學性修煉和廣泛的全身運動，增加脈搏，長時間提高心臟和肺的氧需求量，有如下好處：

1 擴張血管，減少血流阻力，降低心臟擴張器的血壓。

2 增加供血，尤其能增加紅細胞和血色素。

3 供給更多氧氣，使身體組織更加健康。

4 增強心臟，能夠抵抗任何沖擊。

5 使睡眠安穩，易于排除排泄物。

6 跆拳道不僅使瘦的人增加肌肉，相反，還使肥胖的人減少脂肪，使體重恢復正常。

醫學博士指出練跆拳道有如下益處：

1 有利于發達有力的肌肉。

2 培養活動力，培養應付任何難關的能力。

3 培養方向轉換的能力。

4 培養在一定空間使身體迅速的從一個地點移到另一個地點的活動能力。

5 使關節、肌肉及筋更加柔韌有節奏性。

6 發達末梢神經和視覺。

7 培養集中力，取消雜念。

8 學會移動身體的方法和技術。

燃燒脂肪，塑造優美體形

跆拳道的訓練課通常由20分鐘的熱身和柔韌練習、40～60分鐘的腿法(拳法)學習、20分鐘的素質練習組成。1小時的跆拳道訓練大概要消耗500～800千卡的熱量。

跆拳道需要以腰部為軸，帶動雙腿做出各種動作。比如最簡單的前踢動作，以實戰姿勢站好后(雙臂握拳曲肘護住頭部，雙腳左右分開約肩寬、一前一后站立)，后腿蹬地屈膝上提，扭腰，以胯部帶動后腿抬向前方，等膝關節到一定高度即彈出小腿，以腳面擊打目標。整個過程都需要腰腹部肌肉協調用力并維持身體平衡，因而對雕塑身體曲線很有幫助。

跆拳道70％由腿法組成，通過訓練，能夠使臀部、大腿和小腿肌肉結實緊繃，對下垂的臀部、松軟的膝關節贅肉有極好的矯正效果。此外，素質練習中，會包括多種腹肌、腰背肌、大腿肌肉的力量練習，配合技術訓練，簡直就是完美的減肥課程，而且這些都是徒手訓練，不會過度增大肌肉。

跆拳道特有的鍛煉方式能大大增加人的身體柔韌性及靈巧度，且雙腿的線條更優美，加上挺胸、抬頭、立腰等專門姿勢的訓練，對保持優美體態有與眾不同的地方，且跆拳道訓練運動量安排科學。所以它的塑身作用絕不亞于任何一種健美運動，加上訓練中獨特的喊聲配合，更具減輕精神壓力之功效。

防身自衛，避免意外傷害

跆拳道是武技中的一項。通過跆拳道練習，不僅可以掌握各種踢法和拳法，提高身體的靈活能力和反應能力，還可以經過長時間訓練后形成一定技能，具備防身和自衛的能力。

跆拳道能夠顯著提高訓練者的靈活性和反應能力。女性在力量上相對不足，如果進行跆拳道訓練，就能大大增加應付意外事件的能力。作為一種技擊課程，跆拳道最基本的目的就是格斗，它的技術動作都是經過實戰檢驗的，動作路線科學、簡潔、有效。比如，路遇歹徒試圖搶劫你的挎包，訓練有素的跆拳道愛好者，也許下意識的幾個組合動作就能擊退歹徒，保護自己不受侵害。

挺拔體態，提升形象氣質

“禮儀”是跆拳道運動必不可少而且十分重要的組成部分。禮節是跆拳道練習過程中必須具備的行為規范。練習跆拳道的人要持正確的練習和認識態度，對跆拳道的歷史、內容、特點、作用及教育意義有全面的了解和認識。練習時衣著端正，頭發整潔，對教練、同伴時都要表現出恭敬、服從、謙虛、互助互學的心態。謙遜和正確的言語，友好的態度，虛心和好學的作風也是跆拳道練習遵循的重要禮儀。

跆拳道的訓練甚至有些艱苦，需要用毅力和恒心去堅持；這些都能夠培養訓練者處變不驚、堅韌不拔的優良心理素質。常坐辦公室的白領女性，常常遭受腰背部疼痛的困擾，這是由于身體長時間處在不正確的姿勢造成的；或許你走路時總感覺發“飄”，甚至膝關節都伸不直，原因在于身體柔韌性不好。上述問題，通過學習跆拳道都能夠得到解決。練習跆拳道一定時間后，便會接觸實戰訓練，近距離地與朋友“短兵相接”，在短時間內做出適當的反應以進攻或防守。跆拳道還十分注重禮儀，要求訓練者“忍耐克己”、尊敬師長等等，對培養謙讓、平和、自信的心態也很有幫助。

跆拳道基本動作：

1 上防手刀一防守招式

雙腿前后相距一步遠，前腿與后腿的膝部彎曲，腿尖向前，后腿尖向外打開呈90度角。一只手臂在胸前向前伸，手刀掌心向上；另一只手臂在頭部上前方彎曲，手刀掌心向外。

動作要點：上手刀要把頭護起來，前手刀稍彎曲一點。在上防對方攻擊的同時，用前手刀反擊對方頸部。

鍛煉部位：讓大腿部肌肉變得緊實，有美感。

2 跆拳道實戰式

實戰的最基本姿勢，兩腳前后間隔一步距離，前腿腳尖向前，后腳尖向外打開呈90度角。兩腳掌用力，重心在兩腿中間。后手拳護胸，實戰當中可以用來護頭，護肋，攻擊對手，前手拳護肋，用法和后手拳一樣。

動作要點：后腳尖向外打開，重心在兩腿中間，后手拳護胸，前手拳護肋。

鍛煉部位：腰部肌肉得到較好的鍛煉，趕走腰部的贅肉。

3 弓步沖拳

弓步步法是前后移動的步法。雙腿直立，一條腿向前與后腿相距兩個肩寬的距離，腳尖向前，膝部彎曲近90度，后腿腳尖向外打開約四十五度角，膝伸直，挺胸，肩部放平。雙手握拳，一只手臂在胸前伸直，一只手臂彎曲，拳放在身體一側。

動作要點：前腿彎曲，后腿伸直，重心在兩腿中間，沖拳時，肩膀不要向前傾。

鍛煉部位：在保持動作時，全身肌肉得到有效鍛煉。

4 下劈腿

實戰姿勢的開始。一腳蹬地，雙手攥拳置于胸前，另一腿提膝，小腿伸直，整條腿盡量往上伸過頭。然后放松，腳跟為發力點，用力向下劈。

動作要點：起腿要快，腿踢到最高處時，用力劈下，發力點在跨上。注意用力要均勻避免拉傷韌帶。

鍛煉部位：腿部和跨部肌肉，讓下身看起來更加有立體感。

5 跨欄式正壓腿

直坐在地上，一條腿向前伸，另一腿膝部彎曲，將腳抵住前伸腿的腿根部，上身前傾，雙手手指交叉，壓住向前伸出腿的膝關節然后身體向下壓。

動作要點：一腿屈膝向后背，一腿伸直，腳尖回鉤，保持膝部的平直，用身體的正面向前壓。

鍛煉部位：拉伸腰部兩側肌肉和腿部韌帶。

6 分腿側壓

直坐，雙腿向兩側盡力打開至最大程度，身體向右側下壓，右臂彎曲并抵住右腿，左臂向上彎曲，大臂貼著左耳，小臂位于頭上，向右下推壓身體。 動作要點：兩腿分開盡量的大用身體的側面向腿的方向壓，身體和腿成一條直線。

鍛煉部位：拉伸腿部韌帶與身體兩側的肌肉。

7 盤腿壓

直坐，雙膝彎曲，腳心相互抵住，身體前傾，雙手抱住雙腳，身體向前壓。

動作要點：兩腳心相對，身體向前壓時背部保持平直。

鍛煉部位：腰部肌肉在前壓的過程中得到拉伸。

8 三七步手刀

這一式為攻擊招式，雙手手指用力并攏，拇指向內彎曲，形成手刀。兩腳前后間隔一肩距離，前腿稍彎曲，腳尖向前，后膝彎曲，腳尖向外打開呈90度角。

動作要點：重心70％放在后腿，30％放在前腿。前手刀和眼睛一條線，掌心向外，目視前方。手刀攻擊的部位為對手的頸部。

鍛煉部位手臂與腿部力量結合鍛煉，讓你擁有美麗的曲線。

9 虛步手刀

成三七步式，一只手臂向前伸，小臂微向上，手呈刀裝，另一只手臂彎曲，手握拳置于身體一側。

動作要點：重心在后腿，前腿腳掌著地，保持身體平衡。

鍛煉部位：手臂與腿部力量，鍛煉身體協調能力。

10 弓步鎖喉

掌拳，手腕上彎，四指彎曲并攏，拇指彎曲微微張開，虎口夾緊。雙腿形成弓步，一只手臂彎曲，手握拳置身體一側，另一手形成掌拳，手臂于胸前微微向上伸直。動作要點：前腿彎曲，后腿保持繃直狀態，自體重心在兩腿中間。

鍛煉部位：手臂力量與身體協調，攻擊敵人，一招制勝。