科學鍛煉才能健身

近年來，人們的健身熱情日益高漲。不少鍛煉者由于不知道怎樣科學健身，結果不但效果不好，反而給自己的身體帶來了傷害。體育鍛煉，最好以每天為單元來進行。一般情況下，應每天進行一次鍛煉。每次鍛煉都要經過準備活動、運動強度逐漸增加、保持相對穩定的活動時間、身體疲勞與恢復等階段。人們在進行健身鍛煉時必須遵循科學的方法。因地、因時、因人而異，這樣才能獲得最佳而持久的鍛煉效果。促進身體健康。

一、健身要因人而異

體弱多病者應循序漸進。逐步加大運動量。一開始，可打太極拳、練太極劍、散步、慢跑、做健身操等。以后隨著體質的增強，逐步加大運動強度，再進行大運動量的項目。

腦力勞動者經常用腦，伏案不動。散步、慢跑、爬山、打球、游泳、體操等，正是腦力勞動者增強心肺功能的很好健身項目。

離退休者由于年齡比較大，不宜進行強度高的運動。太極拳、氣功、散步、慢跑、門球、廣播體操等活動有益怡情養性、延年益壽，可選擇幾種配合進行。

身體肥胖者可選擇騎自行車、球類、長跑、游泳、跳繩、踢毽等活動，以消耗體內多余的脂肪，使身體變得健美、苗條。

身體消瘦者宜選擇增強肌肉力量和促進消化吸收功能的運動。前者如俯臥撐、單雙杠、拉力器、舉啞鈴；后者如跑步、游泳、廣播體操、太極拳、球類項目等。

二、健身也要看個性

性格外向的人，群體性的項目會給他們更大的快樂和刺激。足球、籃球、網球、排球、拳擊等具有競爭性的活動，讓運動者有機會和他人一決高低。性格內向的人一般不適宜從事競爭性強和過于激烈的運動，與他人競爭可能會給其帶來一定的心理壓力，不妨選擇步行、慢跑、游泳、太極拳等可以獨自進行的運動項目。

三、選擇適當的鍛煉時間

參加體育鍛煉的時間主要根據個人的生活習慣、身體狀況或工作性質而定，一般很難統一，練習者可根據自己的實際情況選擇。

清晨鍛煉有助于體內的二氧化碳排出，吸入較多的氧氣，有利于增強機體新陳代謝。提高鍛煉的效果，提高大腦皮層的興奮性，從而有利于一天的學習與工作。清晨鍛煉時，涼爽的空氣刺激呼吸道黏膜，可增強機體的抵抗力。以適應外界環境的變化，減少發生感冒等疾病的幾率。但清晨鍛煉多在空腹情況下進行，所以運動量不要太大，時間也不宜長。否則，長時間的運動會造成低血糖，不僅影響鍛煉效果，而且會使身體產生不適感。另外。對于工作壓力大、休息時間短、習慣多睡一會兒的人來說，沒有必要每天強迫自己進行早鍛煉。

下午鍛煉適合有一定空余時間的人，尤其是大、中、小學的師生，經過一天緊張的工作后，下午進行一定強度的體育鍛煉，不僅可以增強體質，而且可使身心得到調整。下午進行體育鍛煉時。運動強度可大一些，青年學生可打球、做游戲，老年人可打門球、跑步。對心血管病人來說，下午運動最安全。

晚飯后也是體育鍛煉的大好時光，對那些清晨和白天工作、學習非常忙碌的人來說尤為如此。傍晚進行適當的體育鍛煉。既可以健身強體，又有助于晚餐的消化吸收。傍晚運動的主要形式為散步、健身操等，非常適合中老年人。傍晚進行體育活動的時間可長可短，但一般不要超過1小時，運動強度也不可過大，心率應控制在每分鐘120次之內。強度過大的運動會影響胃腸道功能，還會影響夜間的休息。

四、做好準備活動

準備活動的作用有如下幾點促使代謝活動旺盛，提高機體呼吸及循環功能；利于氧氣吸入及運輸，提高氧在體內利用率；提高體溫，使肌肉、肌腱的供血充足，預防肌肉撕裂傷及肌腱斷裂；增加關節的活動性和肌肉的柔韌性；促使身體內部各功能器官進入運動適應狀態，有效預防運動創傷發生；充分發揮機體運動功能，提高運動效果。 準備活動一般有快走、慢跑及原地連續性徒手體操等全身性活動形式。這些活動能使四肢關節活動度加強，有助于運動能力得到提高。在此活動之后，最好再做一些與主項運動內容有關的模仿練習動作，這樣可促使大腦皮質中的運動中樞興奮性達到適宜水平，從而提高運動效果?；顒訒r間一般為5-10分鐘。天氣冷的時候，準備活動的時間可長一些，天氣熱可短一些，如果活動的形式是散步，則可以不做準備活動。另外，進行體育鍛煉時還要注意安全，經常檢查場地器材，加強自我保護。

五、遵守循序漸進的原則

鍛煉之所以能夠增強體質，是由于具有一定運動負荷的刺激作用。使機體產生相應的變化。如運動負荷過小，不可能促進機體發生變化，達不到鍛煉身體的目的。如運動負荷過大。超出了機體能承受的范圍，就會引起不良的反應，出現血壓降低、脈搏急促而微弱、面色蒼白、出冷汗、頭暈、惡心、睡眠不好、食欲不振、長期不能消除疲勞等現象。循序漸進是指在安排運動量時要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進行。如在進行跑步練習時，應根據自己的實際情況選擇合適的距離，切勿突然增加運動量。對于一般體育鍛煉者來說。沒有必要每天都進行力量訓練，即使是為了專門發展肌肉力量，也應采用隔天力量練習的方法。

六、鍛煉要持之以恒

經常參加體育活動。鍛煉的效果才明顯、持久，不能三天打魚兩天曬網。雖然短時間的鍛煉也能對身體機能產生一定的促進，但停止體育鍛煉后，這種良好的影響會很快消失。

七、保證足夠的鍛煉時間

以健身為主要目的的體育鍛煉，應當以有氧運動形式為主，運動強度不要過大，但要保證足夠的鍛煉時間。為了保證基本的鍛煉效果，每天鍛煉的時間應至少在半小時以上。在運動強度與運動時間之間出現矛盾時，應首先考慮運動時間，如果每天鍛煉不能保證半小時的話，即使強度增加，健身效果也不明顯。當然，保證足夠的鍛煉時間不是說每次鍛煉的時間越長越好，不管從事什么強度的鍛煉形式，即使是散步這種小強度的鍛煉方法，時間也不要超過2小時。一般情況下。每天鍛煉1小時效果最好，身體機能好的，時間可長一些，機能差者，時間可短些。

八、補充營養，保證睡眠

經常鍛煉的人應根據不同的運動形式補充不同的營養物質。在進行力量性練習時，如舉重、健美、俯臥撐等。除要補充豬肉、牛肉、魚、牛奶等動物性蛋白外。還要補充豆類等植物性蛋白；在耐力性練習過程中，如長跑、游泳、滑雪等，機體主要進行的是糖類物質的有氧代謝，可適當多補充些碳水化合物；在進行較劇烈的體育鍛煉時。如球類比賽、快速跑、健美操等，應多補充一些堿性食物，如蔬菜、水果等。另外，應多吃些含維生素豐富的食物，如綠葉蔬菜、水果、豆類及粗糧等。

睡眠是消除疲勞最有效的手段，每天運動的人應注意提高睡眠質量，促進疲勞的消除和體力的恢復。