冬季長跑講究多

張　乾

長跑作為大眾體育運動項目，深受各年齡段人們喜愛。冬季長跑鍛煉不僅能增強體質，抵御寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。

長跑需要消耗大量能源，而糖是提供能源的重要物質之一。空腹時體內缺少糖，維持人體活動的能源就要依靠“脂肪燃燒”，產生的中間代謝產物酮會影響健康；同時，大腦還會“命令”肝臟從肌肉中分解出糖來供給機體需要，容易造成肌肉損耗，增加肝臟負擔。此外，為了使脂肪燃燒產熱，心臟必須增加心搏次數，導致心臟負荷增大。由此可見，不要空腹參加晨跑運動，跑步前最好飲一杯糖水。這還能補充水分，解除一夜的口干舌燥，降低血液濃度，促進血液循環和物質代謝。

有些人習慣于一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕，活動膝關節。最后，深吸一口氣，調整一下心情。這時，你可以起跑了。

跑步時上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或掌外側著地，這種方法速度快，效果好，但比較費力，適合于專業運動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地，這種方法，腿后面的肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適合于大多數人和初學者，平時健身很適宜。

在跑的過程中，人體對氧氣需求量不斷增加，因此要注意呼吸節奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸。應采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣直接大量吸入。在長跑中，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現“不適應”的現象，使人感到腿發沉，胸發悶，呼吸困難。這時要適當降低跑速，調節呼吸節奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。

跑步者應選擇不同的運動量。以鍛煉身體為目的的跑步，時間不應少于5分鐘，否則對心肺功能的提高無益。持續時間越長，心肺功能的鍛煉也就越好。跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調整。以減肥健美為目的的跑步，時間不應少于20分鐘，速度要慢一些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量消耗體內的糖元，而且要動用體內的脂肪，有助于達到減肥目的。

跑步后應進一步做好基礎素質鍛煉，如做一套廣播體操，或進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發展下肢力量和提高耐力。做完練習后，可以原地蹦跳踢腿，注意全身放松，兩臂自然抖動，兩腿交叉前后左右自然擺動。然后抬膝俯身，兩手握拳，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松，身體恢復到運動前的平靜狀態后再休息。每次長跑鍛煉后，以身體不感到疲勞為適宜。

有人跑后口渴時，只圖一時痛快，一次大量喝水，這對健康不利。一次喝水太多，會反射性的引起排汗增加，使體內鹽分損失增多；沖淡胃酸濃度，降低胃酸殺菌能力；還給心臟和腎臟增加負擔。正確的喝水方法是：跑后先用溫開水漱漱口，然后喝少量開水，休息一段時間后再分多次少量喝水。如跑步時出汗多，可先飲用鹽開水，以補充體內鹽分的損失。