淺談體育課短跑教學與訓練

范建清

中學生的體育訓練，內容以發展有氧代謝為主，多采用有目的的游戲性訓練手段。隨著訓練的時間日增，逐漸加大難度及強度，以取得預期的效果，此外要特別強調安全教育和醫務監督。

在進行短跑教學訓練問題上，往往容易出現急躁的迫切心情，在教學中不顧學生的具體條件和實際水平，盲目地加大運動量，不注意訓練節奏，忽視科學地安排勞逸結合，機械地搬用成年人的方法，不重視總結自己的實踐經驗，致使學生產生了“速度障礙”，感到枯躁，不愿意參加訓練。教學訓練有其固有的規律性，是不以人們的主觀意愿為轉移的。應根據學生的具體條件和實際水平，制訂教學訓練方案與步驟，既要調動學生積極性，又必須完成教學任務，兩者必須是統一的。多年的短跑教學訓練我是這樣做的——

一、 注意發展耐力基礎的全面身體訓練

人體運動時的能量來源，主要有兩條途徑；一是有氧代謝(耐力練習)。二是，無氧代謝(速度耐力的練習)。耐力性的全面身體訓練，就是要通過長時間用力不大的有氧活動來加強最大吸氧的能力，為今后提高無氧代謝的訓練打下良好的基礎。

為此，在教學訓練時，除了安排專項技術及其他柔韌性練習外，還安排800~1000米耐力跑練習， 每次跑完脈搏開始為150~170次／分左右，強度不能過大，根據學生訓練水平提高而提高運動量的強度，達到教學訓練的目的。

1.增強體質，改善心血管和呼吸系統的功能；

2.保證了健康，培養了吃苦耐勞的意志和品質；

3.鞏固跑的技術，從小培養放松跑的習慣；

4.促進新陳代謝，較快消除肌肉乳酸(運動后肌肉感覺酸痛的生化物質),為改善速度和速度耐力訓練時造成缺氧環境的適應能力。

在這方面的教學中，注意安排一些發展速度、力量、彈跳 力、靈敏性等素質的游戲性練習。如障礙跑、跨欄跑、追捕、接力、單足或雙足跳等。每次練習的時間不拖得太長，當學生 適應了此時期的誘導性教學訓練后，在以后的教學中適應穿插 一些強度較大的項目。如，高抬腿跑、后蹬跑等。以便把全面身體訓練的素質逐步轉移到與改進技術有關的素質訓練上去。

二、 注意重視和抓好發展速度的轉移

這個問題是短跑教學的重要課題。速度是短跑項目的最重要因素。也是難以發展和提高的素質。少年時期神經系統的靈活性較高，活潑好動，是發展速度的好時期。如果把耐力的全面身體訓練時間安排太長,也會造成學生對短跑產生速度障礙。

為此，根據課堂教學訓練的次數、時間、學生訓練的情況來決定耐力訓練時間和長短，把發展耐力和發展嚴謹的訓練目的作主次的安排。發展速度采用如下的主要手段：

1.反復跑60M、100M、200M；

2.加速跑60M、80M、100M；

3.行進間跑20M、30M、50M；

4.線間跑10M；

5.接力跑50M×4；

6.聽各種訊號做的起動練習10M--20M左右；

7.支撐或不支撐的原地快速高抬腿練習。

三、注意發展速度的同時，嚴格要求技術的規范化

1.狠抓跑的基本功練習。

優秀運動員的技術都要經過艱苦地磨煉而獲得。 好的技術，不僅是在形態上，更重要是在力學結構上較合理。大家都有這樣一個共同感覺吧，改正一個錯誤動作要比學一個新的動作難得多。因此在教學中，我重視抓好基本功跑的專項技術練習，經常采用小步跑、后蹬跑、跨步跑和以上專項技術的綜合練習，在練習中從嚴要求反復進行。

2.抓好途中跑。途中跑是短跑中最重要組成部分,這段時間長，速度最快，又要跑得輕松自如。在加快步頻的基礎上應充分加大上、下肢擺動幅度。歸納起來在技術上注意四點：

（1）跑得穩。重心起伏不要太大，如果用力方向是向上的，是蹬地角度過大的原因。

（2）頻率高。跑的過程爬地、后擺、腿等連續動作都要快，不能消極等待。如何快不來呢？主要是小腿和踝關節力量差。 這方面我注意加強輔助性活動。如跳繩、向上小步跑、蹬跳，彈性跑等來發展下肢力量。另外加強大腿后肌群收縮力量。

（3）步幅大。跑的步子不僅是快，還要把兩腿邁開,這樣必 須加強腿部力量訓練，多做各種跳躍運動的練習。如，立定五級 跳、立定十級跳、蛙跳、40M~60M跨步跳、跳臺階等，另外加 強抬腿壓腿練習。

（4）擺臂正確。跑的過程中要擺幅大，有力、向前后擺動，擺動方向和下肢配合協調，才能有效地提高短跑成績。擺動的兩臂正確有力，可增加后蹬力量和速度。這方面我注意采用各種負重與不負重的擺臂練習方法。如俯臥撐、啞鈴擴胸、啞鈴側平舉,原地站立自然擺臂等練習方法,培養正確的擺臂動作。

以上是我在短跑教學中訓練中的一些體會和做法。在實踐的過程中還須不斷總結提高，以收到更好的教學效果。

（作者單位：山東省淄博市淄川區龍泉中心學校）