瘦弱女性　吃壯有招

汪玉珍

一些女性因肥胖無減肥良方而苦悶，另一些女性卻又因身材瘦弱而發愁，即使胃口很好，吃得也多，可就是干吃不胖。怎么辦呢?

招1提升主食分量

受某些時尚誤導，輕視主食難辭其咎。老祖宗早有“人以五谷為養”的告誡，意思是保證充足的谷物攝取才是身體壯實的根本?，F代營養學認為，大米的營養構成完整而且均衡，是熱量淀粉的“富礦”，理應成為人體能量的供應大戶。舍棄大米無異于“丟西瓜而撿芝麻”，導致熱量攝取不達標，當然壯不起來。主食應吃多少呢?根據國人的體質，每天6兩米飯是每個成人的最低標準。

招2突出3類產能營養素

人體需要的營養素主要有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素與礦物質等5大類，但能產生熱量的只有前3類，謂之產能營養素。換言之，在堅持營養均衡的基礎上，適當多吃一些富含蛋白質，脂肪與碳水化合物的食物，多產熱量，并轉化為脂肪儲存于皮下，你的纖弱體態可逐漸健壯起來。

三類產能營養素存在于多種食物中，你應該學會選擇。動物性蛋白質，以雞蛋、牛奶、肉類、禽類等動物性食品為優，植物性蛋白則以大豆及其制品為好。碳水化合物則以饅頭、米飯、地瓜、芋頭、南瓜等淀粉含量較高的食物為佳。脂肪當然是禽畜肉類、植物油等為好。

招3幾個小竅門

改變飲食習慣，改少吃多餐為多吃少餐。吃飯次數減少，可讓神經系統認為你不能按時提供能量，從而做能量儲備——積攢脂肪。

調整進餐順序。先吃濃度與營養密度均高的食物，再吃其他食物。

養成每日排便的習慣。排便能啟動全身活力，帶動消化系統運作，消化系統一旦順暢，吸收能力就會跟著恢復正常；營養吸收夠了，自然會有余額來補充體重。

兩餐之間吃點紅薯湯。紅薯含有豐富的礦物質和寡糖，寡糖可以促使腸道內的有益菌更加活躍，進而維持腸道內部微生物的平衡。另外，喝點酸奶，每天1次～2次，能收到同樣的功效。

多攝取礦物質鋅，如奶類、瘦肉、牡蠣、香菇、南瓜子、豆類、核桃等食物。鋅可以促進荷爾蒙分泌，促進人體發育，并能刺激味覺器官，激發食欲。

餐后吃點零食。以濃縮的蛋白質與高熱量食物為佳，如乳酪蛋糕，小西點、小蛋糕，巧克力餅干等。

如果肝臟健康，也可喝點紅葡萄酒，每天限在兩杯以內，既可振奮精神又可提高食欲，一舉兩得。

酌情吃點容易消化的宵夜，如蒸蛋、蛋煮烏龍面、吐司、牛奶等。

適度運動。經常進行游泳、劃船?；?、騎自行車、健美操等溫和的有氧運動，通過提高內臟器官的功能，增強食欲，促進營養吸收，使你的體格既壯實又健美。但不宜做耐力性項目，如長跑、踢足球、打籃球等。這些運動消耗能量較多，有使你越練越瘦之虞。

合理睡眠。睡眠過多過少都不好，每晚以7小時～8小時為宜。

保持心理健康，注意勞逸結合，自我減壓，讓心境始終處于愉悅放松之中，有助于體形豐腴健美。