鄧 晨
日本人長壽,是世界公認的一個事實。在日本人的長壽秘訣中,除了健康的飲食和完善的醫(yī)療體系外,運動起到了很大的作用。近日,越來越多的日本老年人喜歡上“老年健身學?!保坝柧殑龠^上醫(yī)院”這句常常掛在他們嘴邊的話,也是對這類學校的最好評價。其實,老年健身學校就是專為老年人開設的健身房。它的規(guī)模一般不大,其中的健身器械大多是專門為老年人設計的,體能要求比一般的運動器械低。指導老師根據(jù)老年人不同的身體情況制訂運動計劃。日本三鄉(xiāng)市曾對100名老年人進行了為期5個月的調(diào)查,結(jié)果顯示,經(jīng)過老年健身學校培訓的老年人中,肩酸現(xiàn)象消失率為100%,腰痛減輕率為92.3%,去醫(yī)院就診次數(shù)減少率為35.3%。調(diào)查結(jié)果還顯示,在眾多的運動方式中,一套由老年健身學校自創(chuàng)的體操最有效果。以下就為您介紹幾個動作。
手臂操。其實就是變體俯臥撐,做該動作時,膝蓋和手著地,兩手的寬度稍寬于肩部;以膝蓋為支點,邊吸氣邊彎曲手臂,胸部盡量靠近地面;邊呼氣邊伸直手臂,每組做10個,練習1~3次。運動中,要抬頭看前方,如果兩手之間的距離發(fā)生變化,運動效果也會不同。如果兩手之間的距離稍寬于肩部,胸部肌肉群可以得到很好鍛煉;如果兩手之間的距離稍窄于肩部,手臂肌肉群可得到很好鍛煉。這種變體俯臥撐不但可以減輕手臂支撐負擔,還能有效緩解肩部和臂部疼痛。
搖籃操。坐在地板上,雙腿彎曲往胸部方向靠近,緊緊抱住膝蓋。整個身體盡量彎曲,以便于搖晃;前后盡量搖晃身體,每組做1~3個,共做5~10組。此運動可以刺激背部以及腰部的毛細血管,有效緩解腰疼。
椅子操。背部挺直,坐在椅子靠外的地方:兩手交叉放在頭后,依次抬起一側(cè)大腿再放下。抬腿時,膝蓋應盡量超過肚臍,每次做20~40個。如腰部不適,可邊呼氣邊做。對于腿腳不靈活的老年人來說,椅子操可以輕松緩解腿部疼痛等癥狀。
特別需要提醒的是,老年人在做這些運動之前,最好先量量血壓,在身體狀況允許的條件下,堅持鍛煉。相反,在運動中,如果出現(xiàn)胸悶、氣短、頭暈等癥狀,應立即停止。
(編輯方舟)