短跑放松技術對成績的影響

曹桂金

一、短跑放松技術的意義

短跑放松技術是指運動員在短跑過程中的心理、心理及運動負荷能相互適應,神經系統和肌肉系統精密配合,肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術要求協調工作,人體得以最大限度發揮體能,從而獲得最高速的一種專項技術。大量的研究表明,短跑成績的提高,與肌肉的放松能力和效果有密切關系,并且,隨著短跑距離的增加這種作用和效果就更明顯。

二、放松技術的運動學特征

1. 運動學聯系

現代短跑訓練已逐漸成為多學科綜合研究的對象和領域,一些新興學科的滲透和利用,如將三論(系統論,信息論,控制論)和新三論(協同論,突變論,耗散結構論)等先進學科應用到體育運動中,使人們對短跑訓練的認識更加全面和深入,也使短跑訓練更趨宏觀整體化和微觀細化的同步提高。潛意識的在某種意義上使短跑技術訓練趨向在各個學科綜合應用上,借助于先進學科超微量肌肉結構學說等,使人們不斷深入理解短跑的實質,對訓練的控制、設計和說不定更加細致,使短跑技術不斷完善,訓練不斷精細。

2. 步長、步頻與放松的關系

短跑的成績取決于步長和步頻及二者的合理匹配。步頻的加快依賴于大腦皮質運動中樞興奮與抵制的快速轉換,使身體的協調肌群有更多肌纖維參加運動,運動肌纖維數目的增加,加大了肌肉的收縮力量,也就加快了肌肉的收縮速度,減少了收縮時間,提高了工作效率,從而加快了步頻。肌肉的放松,使身體的協調肌群和對抗肌群有機配合,對抗的充分放松,能提高各運動關節靈活性和柔韌性,從而增大動作幅度,這是提高步長的重要因素。

3. 步長與步頻訓練法

(1)在解決后蹬不充分、前擺抬腿不高、髖部動作不明顯、動作速度不快等問題上,應以訓練為主,靜力訓練為輔,重點發展彈跳力。發展爆發力可采取立定跳遠,立定下蹲跳等手段。發展快速耐久力量,可采用100—150公斤啞鈴下蹲跳等手段。發展快速耐久力量,可采用100—150米大幅度后蹬跑,100米左右腿交換單足跳和負重20—30公斤半蹲跳等手段。

(2)在發展大肌肉群練習的同時,結合發展小肌肉力量的練習,采取30米單足跳,在沙坑中雙足向上跳,跳繩,負重提踵等手段,用以提高踝關節、腳掌、腳弓和腳趾的力量。通過以上跳躍練習,增加了下肢力量,為改進專項跑的技術打好基礎。

(3)在基本技術訓練方面,重點抓后蹬技術,狠抓前擺高抬腿及髖部動作,除大量采用加速跑、中長跑、加速高抬腿跑和快速跑外,可有針對性地采用由小步跑過渡到大幅度的后蹬跑,拉膠皮帶原地支撐后蹬跑和100—150米高抬腿后蹬走。

(4)為了改進前擺高抬腿技術,我們采取仰臥持膠帶提大腿,負重高抬大腿帶髖后蹬走,60—100米高抬腿跑等手段。所有練習,都應該注重后蹬送髖和前擺帶髖動作,每次訓練都狠抓髖關節靈活性練習,大量采用武術、體操動作,如進行間正前方踢腿、正前踢腿外轉下正、側身踢腿內下壓、向前交叉走、舉腿繞欄架等練習。

(5)在冬訓期間,注意發展動作速率的練習,如原地高抬腿跑,30—60米快速跑、快速的階梯跑及下坡跑等等。在解決好步頻與步長的關系后,相對比較重要的是要做好訓練后的機體恢復以及體能的恢復工作,在這方面的處理關乎到運動員理想成績的取得。因此,放松和恢復成了訓練中必不可少的一部分,下面就此方面做一下分析。

三、短跑放松技術訓練

1、技術方面的訓練方法

放松大步跑:要求充分高抬大腿,充分打開髖關節,步頻適宜,動作舒展,跑姿協調。

往返跑:要求運動員注意放松協調跑的技術。一般采用40—50米距離,5—6次為一組,一次訓練課跑2—4組。

慣性跑:跑出極限速度后依慣性自然放松跑。

下坡跑:坡斜度以3度為好。利用斜坡充分體會肌肉放松感覺。

中速跑:強度在70—80%,距離以100米,150米,300米,400米,500米為適宜。

順風跑:借外力體會肌肉的放松感覺,發展放松能力。

彈性跑:體會踝關節的蹬伸用力節奏。

肩、髖、膝、踝關節的柔韌性練習,這是肌肉放松條件之一。

2、身體素質方面訓練方法

常用訓練手段有:小步跑,高抬腿跑,車輪跑,跨步跳,單足跳,直腿轉,立定跳遠,蛙跳,鉛球前、后拋,各種壓腿、壓肩以及負重練習等。心理訓練通過自我調節,自我暗示來達到身心的恢復與放松。

結論與意見:

放松訓練與短跑技術的提高是息息相關的,提高短跑技術必須與放松訓練相結合,尤其高負荷、大強度的訓練放松是必要的環節,如果沒有放松,則運動員將總處于疲勞狀態,達不到最好成績的效果,所以在訓練中建議技術訓練與放松訓練相結合,使之達到最好的競技狀態。