淺談青少年短跑運(yùn)動員肌肉力量訓(xùn)練的平衡發(fā)展

張景琪　王立志

肌肉力量訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)，在力量訓(xùn)練中又必須要解決好肌肉的平衡協(xié)調(diào)發(fā)展問題。在力量訓(xùn)練中應(yīng)對短跑所需的各肌肉群進(jìn)行全面系統(tǒng)地訓(xùn)練，任何一方面的薄弱與不足，都將制約肌肉力量整體水平的提高和發(fā)揮，影響運(yùn)動員在比賽中獲得好成績，也不利于運(yùn)動員在更高水平上的繼續(xù)發(fā)展。在我們的青少年短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練中對力量的平衡發(fā)展重視不足，造成了青少年短跑運(yùn)動員在以下方面存在不足：

一、大腿伸肌與屈肌力量發(fā)展的不平衡

大腿后肌肉群是短跑運(yùn)動員需要提高的一個薄弱環(huán)節(jié)，在青少年短跑訓(xùn)練中對大腿后肌肉群的訓(xùn)練重視不足。對現(xiàn)代高水平短跑運(yùn)動員的解剖學(xué)和生物力學(xué)研究表明，在短跑的加速跑階段主要是大腿前群伸肌起主要作用，伸膝蹬地，獲得向前的加速度。隨著跑速的提高，腳著地的時(shí)間逐漸縮短，膝關(guān)節(jié)已沒有足夠的時(shí)間進(jìn)行充分伸展，為了保持已獲得的高速度，此時(shí)腿部的擺動動作變得重要。大腿后群力量的提高對于擺動階段快速提拉小腿、大小腿充分折疊以及快速后擺具有重要意義。因此大腿后群肌肉力量的提高對于提高短跑運(yùn)動員途中跑能力有重要作用。專家認(rèn)為運(yùn)動員大腿后群的力量應(yīng)該提高到大腿前群力量的80％一100％，為了防止受傷起見，至少應(yīng)該把大腿后群肌肉力量提高到大腿前群力量的75％-80％。發(fā)展大腿后群力量的主要手段有：俯臥快速收小腿(可加阻力)、俯臥背腿、俯臥跪起、各種形式的跳躍練習(xí)。

二、踝關(guān)節(jié)伸肌與屈肌力量發(fā)展的不平衡

在青少年短跑運(yùn)動員的踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練上，主要是采用各種提踵形式的練習(xí)手段，而專門針對屈肌力量的練習(xí)不夠。實(shí)際上，在短跑蹬地過程中，踝關(guān)節(jié)的活動幅度雖然很大，但小腿三頭肌的收縮幅度卻很小，在緩沖時(shí)只被拉長了3~4厘米，而在蹬伸階段其長度幾乎不變。因此蹬伸與緩沖階段踝關(guān)節(jié)的活動是由小腿三頭肌腱的彈性形變與復(fù)進(jìn)進(jìn)行的。踝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)功能的生物力學(xué)特點(diǎn)，決定了發(fā)展踝關(guān)節(jié)屈肌的力量具有更加重要的意義。踝關(guān)節(jié)屈肌力量的提高，能夠增強(qiáng)其著地緩沖時(shí)彈性抗阻能力，避免膝關(guān)節(jié)著地時(shí)的過度緩沖，縮短著地時(shí)問，對提高身體重心和蹬擺效果都有幫助。發(fā)展踝關(guān)節(jié)曲肌力量的主要手段有：坐姿腳勾重物屈踝、向下跳臺階、提踵的矮人走等。

三、左右腿力量發(fā)展的不平衡

大多數(shù)青少年運(yùn)動員都有強(qiáng)腿和弱腿之分。我們曾對30名青少年二級短跑運(yùn)動員采用30米單腿跳計(jì)時(shí)的方法就左右腿力量的平衡進(jìn)行測試。結(jié)果表明優(yōu)勢腿和弱腿用時(shí)相差0.45秒，與之相對應(yīng)的途中跑優(yōu)勢腿與弱腿的步幅相差9厘米。短跑運(yùn)動員的步長主要取決與身體形態(tài)、柔韌性和肌肉力量，左右腿力量的不平衡勢必影響運(yùn)動員的步長，從而影響運(yùn)動成績。因此在青少年短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練中必須有針對性的對弱腿力量進(jìn)行訓(xùn)練。

四、軀干肌力量發(fā)展的不平衡

良好的軀干肌肉力量對短跑運(yùn)動員在高速跑中保持平衡、維持正確的身體姿勢、集中用力和放松具有重要意義，因此在青少年短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練中要重視軀干力量的訓(xùn)練。仰臥起坐、站姿的前后拋實(shí)心球、坐姿的左右轉(zhuǎn)體拋實(shí)心球都是常采用的練習(xí)手段。這里需要指出的是在短跑中下腹部的深層肌肉對大腿的高抬有重要作用，而普通采用的仰臥起坐和兩頭起對中下腹部深層肌肉作用不明顯，需要改變以下仰臥起坐的姿勢。把雙腳放在高物上，背部著地，雙手抱頭，屈膝團(tuán)身，肩膀離地頭觸膝。以這種姿勢完成仰臥起坐，就能使下腹部的深層肌肉得到很好的鍛煉。對于已過青春期的青少年運(yùn)動員適當(dāng)增加一些靜力性練習(xí)，可以有助于他們在高速跑中保持正確的身體姿勢和提高高速跑中放松能力。常用的靜力性練習(xí)手段有：身體側(cè)躺，右(左)肘著地支持體重，身體伸直，保持30秒；身體俯臥(仰臥)伸直，雙肘著地支持體重，保持30秒。“小力量賺大錢”是我國短跑訓(xùn)練的多年經(jīng)驗(yàn)之談，因此在訓(xùn)練中要重視肌肉力量發(fā)展的平衡性。要解決此問題，首先要對運(yùn)動員的力量發(fā)展水平進(jìn)行經(jīng)常性的評價(jià)，以便找出薄弱環(huán)節(jié)，進(jìn)行有針對性訓(xùn)練。訓(xùn)練次數(shù)以每周2--4次為宜，循序漸進(jìn)。以達(dá)到良好效果。