淺談青少年身體訓練

張春杰

1、青少年運動員的力量訓練

兒童少年力量發展第一個階段為7－9歲，此階段力量訓練主要是提高肌梭的長度和改善肌間內協調，而不會增粗肌纖維。由于人體的神經調節機制在17歲時就基本定型，此后肌肉力量的進一步增強就只能通過使肌肉肥大的形式來實現。在18歲以前男女青少年運動員力量都是持續增長的，但并不平穩，男孩在13歲以后，力量指標逐年比女孩高。7--9歲要注意全身各部位肌肉力量的訓練。10--13歲主要是發展全身各部位的一般力量，通過肌肉內協調的改善來發展力量。以動力練習為主，盡量少用靜力練習。在15歲以前不宜進行單純的力量練習，而應著重發展速度力量。此時把力量與速度訓練結合起來，將為成年期進一步提高力量能力和速度能力提供最有利的前提。16-17歲是增加最大力量的較好時期，可用大重量的負重練習促進肌肉橫斷面增大，為以后的進一步提高力量打下基礎。13--16歲可不對專項中有決定意義的肌肉群做特殊重點的訓練，16--18歲是就必須重視專項肌群的訓練。

在力量訓練負荷安排方面，8--11歲兒童少年力量訓練的負荷一般相當于自身體重的三分之一，12--13歲期間力量訓練的負荷一般相當于自身體重的三分之二。在8--13歲期間，力量練習要與發展柔韌性、靈活性結合起來。多做伸展肢體的練習和體操練習。13--15歲期間，由于是性發育的第一階段，不宜采用較大的負荷練習，一般要求用最大速度完成40％-60％強度的練習。16--18歲期間，動力性力量練習和靜力性練習之比可為3：1，力量練習的負荷可采用體重的50％－70％的重量進行。剛開始進行訓練時，應多采用一些運動操練習，而不宜選擇那些肌肉極限或次極限收縮力量和長時間做功的練習。力量練習中應強調動作速度，要求快速進行。女運動員可在青春期結束時開始進行進一步增強肌肉力量的訓練，但必須注意逐步加大訓練負荷強度和負荷量。注重一般力量訓練，避免過度專項力量訓練。

運動醫學專家提示，青少年時期不宜進行大重量的杠鈴練習，要特別注意保護脊柱，尤其是腰部脊椎，在長期的大重量負荷的壓力刺激下，會影響青少年運動員脊柱的正常發育，使椎間盤產生營養不良性的病理變化，由此導致脊柱的緩沖作用下降，影響脊柱的彈性和靈活性。因此，青少年運動員力量訓練要重視練習方法和手段的選擇。如對于15歲的跳遠運動員，他們不必用雙腳完成負杠鈴深膝蹲，負荷重量為自身體重的100％，可采用不負重量的單足快速深蹲起的練習，這樣仍然可以取得同樣的訓練效果。伊·謝切洛夫和其他專家通過對青少年運動員研究發現，在下肢交替練習的過程中，一側腿進行練習時，另一側腿則進行積極性休息。練習中所產生的疲勞基本能消退。用雙腳完成練習時，下肢對稱肌肉會很快產生疲勞，而恢復的時間卻比較長。在速度力量訓練過程中，在積極性休息條件下，同樣能夠迅速及時提高運動器官的工作能力，這是十分重要的。

2、青少年運動員的速度訓練

人體肌肉的收縮速度約在15歲和17歲分別達到較高的水平，15歲時達到水平最高。此后動作速度的提高主要通過提高肌肉力量來實現，14--15歲少年短跑運動員的成績無法達到成年人的水平，其重要的原因就是下肢爆發力達不到成年人的水平。最有利于發展動作速度和步頻的年齡階段在7－11歲。此階段步頻的提高主要是得益于動作速度的提高，而在13--15歲階段步頻的提高主要得益于肌肉爆發力的提高。就短跑的最高速度的發展來說，7--13歲期間是提高的最佳時期，其中男孩在8--13歲增長最快，女孩在9--12歲增長最快，男孩在13--16歲后增長速度高于女孩。

在青少年運動員速度素質訓練過程中，7--11歲訓練的重點應發展動作速度和步頻；13--15歲在力求穩定已獲得的跑速和頻率的前提下，可采用提高速度力量和身體各部位的力量來發展速度；16歲以后就可采用類似成年人的訓練手段和負荷，在最高頻率、大力量負荷的條件下進行最高速度的訓練。值得教練員們特別重視的是，在青少年時期少采用最高速度訓練，避免導致“速度障礙”的出現。

在青少年基礎訓練階段(13--15歲)，速度訓練經常采用的手段以活動性游戲(如球類)、短段落跑、接力跑、各種跳躍練習、體操技巧練習等為主?？刹捎枚囗梼热萁Y合在一起的綜合性方法，如游戲及各種形式的比賽等。所用方法要盡可能使用力不很大的動作發揮最大動作速度。在初級專項階段(16--17歲)要求充分注意發展少年運動員的速度力量素質，發展肌肉力量和肌肉收縮速度的練習，直接發展跑速的練習，各種跳躍性練習，提高、改進動作技術的練習等。在專項提高訓練階段(18--22歲)，可采用成年人的各種專項訓練手段，但要避免訓練內容過窄的傾向。

3、青少年運動員的耐力訓練

耐力素質是有機體在工作過程中克服疲勞的能力。運動項目的不同，對耐力素質的要求也不同，即“專項耐力”。但對任何一個運動項目的專項耐力而言，都具有共同的基礎，即“一般耐力”。循環系統和代謝系統的機能是決定少年兒童耐力的因素。從運動生理學角度來看，影響青少年耐力素質的生理因素主要有最大吸氧量、最大肺活量、血紅蛋白和肌肉的組織成分等。

4、青少年運動員的靈敏素質

靈敏素質的特征是控制動作的力量、時間、空間參數的能力。靈敏的表現之一是在空間精確定向。對動作空間分化能力在5--6歲時明顯增強，7--10歲增長最快，10--12歲比較穩定，14--15歲略有增長，到16--17歲達到成人水平，系統訓練更有利于發展空間分化參數的能力。

肌肉用力的分化能力在5--10歲重復指定用力的準確性較小，15--17歲是肌肉用力的最完善階段。因此，在13--14歲通過訓練來發展靈敏素質可以取得大效果。

5、青少年運動員的柔韌素質

兒童少年時期開始訓練是發展柔韌素質的最主要方法，成年以后只要經常堅持，已達到的柔韌性可以保持很長時間。此外，柔韌素質的提高要有一定的力量素質做基礎，如肌肉力量強，有助于完成大幅度柔韌性動作。所以，在發展柔韌素質的同時也要結合力量練習。