短跑訓練中的重點和方法

馬志云

在短跑訓練的整個過程中，訓練計劃的制定、訓練手段的優化組合、訓練方法及手段的運用、訓練過程中應注意的一些細節等，對訓練的成功與否起著重要的作用。本文就筆者多年訓練的實踐經驗，論述了如何在訓練中揚長避短，使運動員更有效地發揮訓練水平和內在潛質，并為今后在比賽中取得優異的成績打下堅實的基礎。

一、訓練計劃的制定

訓練計劃的制定對指導訓練和控制訓練有著十分重要的意義。整體的訓練計劃分成年度訓練計劃、階段訓練計劃、月訓練計劃和周訓練計劃。

1、教練員在制定訓練計劃的前期準備工作中，首先要明確年度、階段、月和周的訓練任務，以及想要達到的訓練目的。

2、結合短跑專項的訓練原則與特點，分不同時期和階段進行訓練計劃的制定。

3、要根據運動員的年齡、性別、身體結構等不同特點進行訓練安排。

二、短跑訓練手段的最佳組合

年度訓練、階段訓練、月訓練都是靠每一個自然周訓練手段組合去完成，每一個自然周的訓練手段顯得更為重要。最佳的訓練手段組合可以使訓練獲得飛躍的進步。反而不恰當的訓練手段組合，使訓練水平達不到計劃的設計要求，很可能會出現相反的效果，甚至使運動員出現嚴重的運動創傷。

1、訓練原則

(1)每一種訓練手段都必須精心的設計好，并有充分的理論依據和現實意義。

(2)每一種訓練手段的安排都必須在體力較好的情況下進行(特殊訓練和強化訓練除外)。

(3)每周的訓練手段都必須達到最佳組合和配比。

2、每個自然訓練周中速度訓練、專項訓練、力量訓練等訓練項目順序安排：

在一周的訓練安排中，優先安排速度訓練，因為進行速度訓練時，奔跑的速度快、節奏性強，肌肉收縮性大。所以，要求訓練時的肌肉質量和狀態是一周最好的。其次，是安排專項訓練和力量訓練等。

3、訓練負荷的控制

訓練負荷包括：“訓練量和訓練強度”。一周訓練要遵守大、中、小負荷量安排。訓練過程中，訓練負荷盲目的大和負荷不夠，都達不到最佳的訓練效果。

4、在幾種情況下不能或者不適宜安排訓練：

(1)大訓練負荷后，不宜安排速度訓練；

(2)耐力跑后不適宜安排專項訓練；

(3)專項訓練后不適宜安排身體訓練；

(4)高質量的速度訓練和專項訓練課跑得次數不適宜超過3-4次。

(5)帶傷不適宜進行有強度的訓練。

三、短跑訓練中各項訓練內容和手段安排

1、速度訓練：速度訓練包括：各種形式的跑，快速肌肉力量等。

短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米

訓練手段：蹲踞式起跑、站立式起動跑、行進間跑、雙人追逐跑、牽引跑、計時后蹬跑、計時單足跳、快速皮條前抬、快速皮條扒地、負重快速腳踩跳。

2、專項訓練：

專項訓練是提高運動成績最強力的手段，尤其是比賽期中專項訓練更是以高強度、大密度而著稱。專項訓練主要是圍繞著所從事的專項或專項上下距離所進行的無氧極限跑，其特點是強度高、間歇時間長，對內臟器官和肌肉刺激大。

訓練距離安排：

100米項目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。

200米項目：60米、100米、150米、200米、250米、300米

400米項目：100米、150米、200米、300米、400米、500米

3、力量訓練：

(1)在短跑訓練中，力量訓練占有很重要的地位。

(2)其意義在于：可以使肌肉獲得更大的工作能力，使肌肉可以在最短時間內呈現出最佳的爆發力；可以使肌肉在規定時間內獲得更大的耐酸能力。

(3)在力量訓練中，特別注意全面性、均衡性。

均衡性包括上肢、下肢力量水平的均衡性、前群肌與后群肌力量水平的均衡性。全身的中樞也是上、下肢之間的紐帶、腰腹力量要強中更強，因為它承接著上下肢協同的運動。

(4)幾個關節部位力量性水平更要特別加強，肩關節、髖關節、膝關節和踝關節。訓練手段：臥推、杠鈴50公斤提拉，腹背脊、負重壺鈴抬腿、壺鈴蹲跳、負重屈后群肌、肋木舉腿、快速腳踝跳、快速半蹲和深蹲。