短跑運動員放松訓練方法探析

周　靜　張　陽

北京第二十九屆奧運會男子100米決賽中，牙買加選手尤塞恩·博爾特以9秒69的成績奪得金牌并打破9秒72的世界紀錄。他的輕松、有力的跑姿不僅給人一種美的享受，同時更體現了運動員追求的完美競技狀態，也是短跑項目中運動員為之努力和追求的最高境界。徑賽項目，尤其是短跑項目，要想取得高水平的運動成績，單純靠充沛的體力是不行的，必須掌握放松技術，在比賽中采取最省力、協調的技術，達到輕松、有效、經濟的運動效果。筆者結合多年從事短跑專業訓練的感受體會，談談放松的重要性和如何獲得一個最佳的放松狀態。并介紹一個效果較好的放松訓練方法。

1放松能力對短跑運動員的重要性

在跑的項目中。要創造優異成績都與跑的動作放松、自然有直接關系。一個高水平運動員只有掌握了放松技術，才能在比賽中將自己的訓練水平充分表現出來，創造優異的成績。國外專家在十九世紀60年代就提出了“百分之九十定律”，也就是讓運動員用百分之九十的力量去跑，才能在跑的過程中動作輕松自如，節省體內能力，跑得更快。專家們也鼓勵運動員在跑時有一種“讓肌肉掛在骨頭上”的感覺，并斷言“放松的意念能使運動員跑的動作輕松自如、毫不費力”。

事實證明。用百分之百力量去跑，也就是我們所說的竭盡全力去跑往往會使運動員動作僵硬、緊張消耗大量的能量，過早出現疲勞，越想快動作越僵，反而跑得越慢。比如在訓練中往往看到這樣的情況。運動員跑了一個比較高的強度練習后，教練員提出一個更高的強度要求，運動員用了全身的力量去跑，結果跑的強度卻不如上一個高。這種現象恰恰證明了放松自然在運動員跑的訓練和比賽中的重要性。運動員之所以跑得不如上一個強度，主要問題就出在竭盡全力去跑，造成了肌肉的過度緊張，破壞了肌肉在工作中協調管理，使肌肉產生了相互的對抗，消耗了過多的能量，反而減少了合理的作用到地面的作用力，因而降低了跑速。相反優勝者往往是那些跑的動作輕松自如，也就是說具有很強放松能力的優秀運動員。

2放松能力對運動員獲得最佳運動競技狀態的影響因素

理論研究證明，最佳運動成績的出現大多都是在運動員生理、心理和情緒協調一致的時候出現。無論在比賽前或比賽中，運動員的放松能力對這三大因素的相互協調都具有決定性的影響。

2.1放松對運動員生理因素的影響

放松可以提高運動員肌肉的張弛能力。加強肌肉工作的協調性，延長持續工作時間。同時肌肉的放松可以加快血液周轉的速度，減少因劇烈運動而出現的局部痙攣現象；放松能減低運動時體內血乳酸的堆積，降低血乳酸含量。緊張會導致肌肉處于持續收縮狀態，壓迫血管，增加血流阻力。抑制血液流向肌肉。很容易出現疲勞。而放松能減緩疲勞，使運動員動作自然放松，并最大限度地避免運動損傷。

2.2放松對運動員心理因素的影響

放松可以使運動員創造生動的表象，形成一定的心理定向，使注意力集中，這對于運動員疲勞初期很重要。運動員在比賽中頭腦冷靜和放松，會減少畏懼恐慌心理，有助于好成績的出現。

2.3放松對情緒因素的影響

放松能使大腦處于最適宜的覺醒狀態，有助于克服不適宜的有害的緊張情緒，有輕松穩定的技術動作表現，運動員就會感到信心十足，創造出優異成績。

3運動員獲得放松能力的訓練途徑及方法

每一個運動員都希望通過放松不斷提高自己的運動成績，可要具備很強的放松能力必須是在正確的訓練途徑基礎上，并通過運動員不斷地刻苦練習和反復實踐獲得的。根據影響運動員放松能力的影響因素，筆者認為最適合短跑運動員的放松方式是“腹式深呼吸”法。

3.1運動員“腹式深呼吸”放松法

用鼻孔呼吸；吸氣要慢，隨著吸氣腹腔膨大，仿佛是一只正在沖氣的氣球。隨著隔膜下移，可使肺下部充分擴張；隨著腹腔充分擴張時，緩慢地使肩后張，提高頭部，使肺上部繼續充氣；肺部沖氣后，屏氣5分鐘，然后通過鼻孔慢慢地釋放，縮小腹腔。在這個過程結束后，屏氣2分鐘重新開始下次呼吸；這樣的呼吸做五次(如需要可以多做)，做時倒數5-4—3—2一1，每呼一次氣數一個數；練習結束后，慢慢地數下1—2—3—4—5，當數5時說：“我已放松了，現在頭腦清醒，感覺敏銳”。反復重復以上練習，等熟練了以后，可運用三次深呼吸。

3.2運動員進行放松訓練狀態時的想象情節

(1)想象著你下肢消除了疲勞。兩條腿感覺很輕松；

(2)想象著你的身體好象一部調整好的精密儀器，所有的部分工作起來非常協調一致，自己跑起來輕松有力；

(3)想象你的輕松自如的跑步狀況：“這是我感覺最好的時刻……簡直好極了”；

(4)想象跑步中身體旁各種物體飛快地閃到自己身后，我是那樣的輕松和堅定，會永遠這樣跑下去；

(5)體驗你自己跑后淋浴的情景。感覺到水的溫暖，并且集中注意力想象出剛跑完好成績后非常得意滿意的感覺；

(6)當你跑在一個費力的山坡時，想象著你被氫氣球輕輕吊起，或者一只巨大的手輕輕地推著你背部往上跑的感覺；

(7)如果跑時有風，想象著自己的身體形成一種流線物體，能在風中輕輕地跑；

(8)想象自己如一匹善跑的馬或鹿一樣。具有優雅的姿勢，優美的儀表和強壯的體魄，跑起來不知疲倦；

(9)在跑的全途中，體驗自己在比賽中跑在所有選手前面，被激動地人群和親朋好友歡呼喝彩時的情景，他們來看到你創造這個項目最好成績。

3.3運動員在訓練和比賽中放松狀態下身體動作要求

(1)面部放松，下顎微收。由于面部肌肉與身體其余部分的肌肉緊密地聯系著，所以放松面部肌肉，身體其他部分自然也會隨著放松。

(2)上體保持直立姿勢，基本與地面垂直。想象著跑下坡時那樣的姿勢，肩部向后拉，臀部向前送。

(3)兩手握拳。好象你手里拿著一件易破碎的紙工藝品一樣。

(4)把注意力集中在步幅的平穩上，避免忽大忽小。步幅的忽大忽小在跑中最影響速度發揮，是消耗能量大的錯誤動作。

(5)肩部放松。兩臂下沉。但肩部放松要穩定，肘固定而不要僵硬。

(6)為跑得更快，要把注意力集中到放松上，而不要過多地集中于用力上。光靠力量會造成肌肉緊張和精神壓力，而這都妨礙步幅的協調性。

4結束語

實踐證明，放松能力對提高運動員的訓練效果和運動成績起著重要的作用，有助于運動員在訓練和比賽中保持良好的競技狀態。“腹式深呼吸”又是運動員獲得良好放松能力的見效快、效果好的放松方法。因此，教練員要在每日的訓練中，將腹式深呼吸的練習作為一個主要內容，至少進行十分鐘的練習。待運動員掌握了放松方法后，時刻提醒運動員在訓練、比賽中具體運用。充分體會放松狀態給自己在跑的過程中所帶來的輕松、有力、情緒穩定的良好競技狀態，從而取得事半功倍的訓練效果，取得優異的運動成績。