對舉重上挺三大要素的探究

唐彥英

挺舉成績的發揮直接影響到舉重總成績的提高，而挺舉的關鍵就是上挺。如何提高上挺成功率，確保總成績的名次，需從以下三方面加強：預蹲、架上支撐、臂力。本文以寧夏舉重隊1989

2000年參訓運動員和重點隊員王艷梅為研究對象，采用現場觀察法、歸納法對動員的上挺技術動作專項訓練技術進行討論與分析。

一、根據女子青少年舉重訓練的年齡、生理結構等因素。首先要從專項素質上下功夫。

寧夏土生土長的回族女孩王艷梅，對于舉重完全是陌生的。由于年齡小，生理結構還沒有完全骨化，專業技術概念模糊的因素，我在教學中采用小周期訓練，特點注重一個“質”字，即質量第一，注意基本功。不搞花架子，加強了多樣化、漸進化、趣味化訓練，以及一般身體素質和輔助動作練習，了解輔助動作的特殊性和作用。認識輔助動作對于專項技術的重要性。對于每個輔助動作要求運動員精通它的結構、性質、訓練部位、用力方法、動作要求等。專項素質初期訓練，注重量小，多組、多樣、漸進等原則。每周以不同的量，不同的質，不同的形式。以一種波浪式的前進、螺旋式的上升訓練模式和效果，使輔助動作與上挺技術要求相一致。這樣才能對運動員的杠鈴路線、速度、角度、結構、性質、用力方法提出明確要求。經過三年的訓練，王艷梅身體機能、專項素質都有了明顯的提高。

二、一般身體素質輔助加強專項素質．在專項基礎上狠下功夫。

從王艷梅掌握專項技術的情況分析，抓舉和下蹲翻反映自身腰、腿力較強，所以技術動作掌握得良好。但每次挺舉強度達到本人最好成績的85％時，上挺動作嚴重變形。分析上挺失敗的原因：預蹲時上體前傾，杠鈴下降過猛過快，支撐時后腿膝關節直，支撐重心偏前，上肢力量薄弱，所以造成上挺失敗率高。根據王艷梅上挺中存在的錯誤動作，進行了針對性訓練：

1、首先要抓好預蹲。預蹲的主要目的是在用力前先將發力時的主要肌群(主要為伸膝肌群)適度拉長，以積蓄彈性勢能，從而使其在發力時能利用牽張反射作用，迅猛地收縮。以產生強大的爆發力。做好預蹲動作的關鍵是要保持上體姿勢不變的情況下使身體重心和杠鈴重心垂直向下運動，最主要是預蹲要平穩，控制好下降速度，預蹲太快則會給后面的制動帶來巨大困難，也無法控制預蹲的深度和身體重心。巨大的沖擊力很可能使上體變形，進而造成動作的失敗。這種向下運動速度的控制主要是由股四頭肌等伸膝肌做退讓性工作來實現的。經控制后的預蹲最大速度約為0.8—1.2米／秒。平穩預蹲階段所用的時間約為0.28—0.34秒，大約占整個預蹲所用時間的2／3左右，還要根據運動員腿力的大小決定預蹲屈膝角度，一般來說，腿力大者預蹲也適當深些，以更好地發揮腿力優勢。而腿力小者預蹲可適當淺一些。據調查眾多優秀運動員舉極限和次極限時預蹲角度為100—115度，而王艷梅腿力較大，預蹲角度為110度。俗話說：立木能頂千斤，為此，必須要加強腰背肌以及軀干周圍其他相關肌群力量來完成巨大的靜力性支持工作，以保持上體不變形，保持杠鈴在鎖骨和三角肌上不下滑是非常必要的。

2，掌握正確的上挺支撐姿勢。在平時訓練中，不少運動員在上挺發力后不能把髂部快速地送入橫杠下，以降低身體重心，縮短杠鈴行程，而把臀部留在杠鈴重心線及身體重心線的后面。杠鈴重心不能通過脊柱和骨盆落到兩腿中間，形成“立木頂千斤”的架勢。例如王艷梅身體重心偏前，使身體無法支撐沉重的杠鈴造成前掉失敗。其關鍵就是髖挺不出，做不出正確的上挺支撐姿勢。原因在于伸髖力量不足。通過多年的實踐摸索，本人體會到：加強架上箭步支撐對改進上挺技術和支撐穩定性起到了有效的作用。箭步支撐要領：將杠鈴放于升降架上，采用窄握距，兩臂支撐，握住杠鈴，箭步式伸腿和收腿起立，也可以做靜力練習。練習時一定要注意杠鈴和身體重心壓在兩腿中間。每周至少安排3-4次架上支撐練習，加強支撐能力，重量必須高于挺舉最好成績50-100公斤。可根據運動員的身體承受能力以及訓練負荷大小來安排具體的重量。經過實踐證明架上支撐對上挺的成功率起到舉足輕重的作用。

3、在上挺發力及分腿支撐中兩臂伸肌的“順勢用力”以及在定鈴作用兩臂伸肌的力量也不可忽視。為了使兩臂在預蹲發力時能有足夠的力量順勢向上用力和積極伸肘鎖肩動作，必須要加兩臂的力量，所以我在訓練中安排了大強度的實力推、借力推、架上半推、雙杠雙臂屈伸、俯臥撐、屈臂伸等練習來發展肱三頭肌、肱三角肌、伸肘肌群的力量來提高臂力支撐力量。同時得用科學的訓練方法，調動隊員的訓練積極性。讓她們投入大強度大運動量訓練，增加強上肢力量練習的比重，引導和組織單項比賽。例如：實力推、架上半推等訓練項目比賽。與此同時應著重加強上挺用力方向、用力順序和上挺運動軌跡的訓練。上挺時杠鈴運行軌跡正確合理，就顯得上挺比較自然、輕松．成功率也較高。誰的上挺技術掌握得好，成功率也就高。挺舉是決定比賽勝負的關鍵項目，為此必須重視上挺技術，以及預蹲、架上支撐和兩臂力量。

綜上所述，通過加強王艷梅的預蹲、架上支撐以及兩臂力量，上挺的技術有很大的改觀，上挺成功率極高，挺舉成績突飛猛進。在世青賽、亞錦賽和世界大運會上多次獲得女子舉重冠軍。