談如何提高體能減少傷病的幾點(diǎn)體會(huì)

趙建華　張彥鋒

一、積極的提高體能：

運(yùn)動(dòng)員的多數(shù)慢性勞損和急性傷多與體能有關(guān)。如很多傷病一般出現(xiàn)在接近訓(xùn)練結(jié)束的時(shí)候，這與體能消耗及精神注意力下降有關(guān)。另外，一旦某一環(huán)節(jié)下降，往往會(huì)引起別的環(huán)節(jié)代償性的動(dòng)作，使得動(dòng)作變形。例如：跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)在起跳時(shí)往往會(huì)減少膝關(guān)節(jié)的屈膝緩沖動(dòng)作而使膝關(guān)節(jié)的沖撞力加重，同時(shí)，為減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)往往會(huì)用髖和腰來(lái)代償而造成新的勞損。康復(fù)體能訓(xùn)練中要注重薄環(huán)節(jié)的康復(fù)訓(xùn)練。加強(qiáng)肌力并使關(guān)節(jié)前后肌力盡可能的平衡。體能訓(xùn)練除可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)水平外。另一個(gè)很重要的功能就是防傷病。這需要體能教練能夠找出和體能運(yùn)動(dòng)或身體檢查中薄弱環(huán)節(jié)。隨后，重要的是要求教練找到正確的訓(xùn)練方法，以提高薄弱部位的能力。例如：伸膝能力下降通常表現(xiàn)為股內(nèi)側(cè)肌弱于股外側(cè)肌，為矯正股四頭肌中內(nèi)潛力的不平衡，可以要求運(yùn)動(dòng)員在下蹲練習(xí)時(shí)兩膝間夾球進(jìn)行此增加強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌的力量。

二、重視小肌群訓(xùn)練

人體的肌肉分為大小肌群．小肌群一般起固定關(guān)節(jié)的作用。一般的力量練習(xí)往往注重大肌群而忽視小肌群的練習(xí)。如肩袖損傷是令人煩惱的肩痛，采用大重量的上肢練習(xí)往往有害無(wú)益(如肩杠玲上舉和臥推)，而采用小重量的小啞鈴或橡膠拉力帶更容易練到肩袖的小肌肉，這是外部負(fù)荷下肌肉的活動(dòng)順序所致。另一方面，大小數(shù)小肌群有多種方向_的運(yùn)動(dòng)功用，訓(xùn)練中也應(yīng)多方位練習(xí)。小肌肉群動(dòng)作比大肌群動(dòng)作更加要求精確無(wú)誤，否則，往往容易練不到位。這對(duì)教練的人體解剖和生物力學(xué)知識(shí)提出高的要求，如肩關(guān)節(jié)外旋肌群、正確的肩關(guān)節(jié)外旋練習(xí)需要固定上臂并以上臂作為外旋轉(zhuǎn)軸。然而，多數(shù)人也同時(shí)動(dòng)用了三角肌幫助肩關(guān)節(jié)外旋，變得更多的是肩外展動(dòng)作，或三頭肌幫助外旋而變成伸肘動(dòng)作兩者均沒(méi)有有效的練到肩關(guān)節(jié)的外旋小肌群。

三、拉伸訓(xùn)練

拉伸練習(xí)本身并不是什么新的理念，然而如何把拉伸訓(xùn)練有機(jī)地融到訓(xùn)練中，關(guān)系到對(duì)拉伸訓(xùn)練的作用的認(rèn)識(shí)和重視程度。拉伸練習(xí)是有目的地將肌肉和軟組織在運(yùn)動(dòng)前、中、后進(jìn)行拉伸，使被拉伸的肌肉或軟組織得到充分的放松，這有利于肌肉的疲勞恢復(fù)，防止肌肉的拉傷，保持肌肉的彈性，避免造成運(yùn)動(dòng)技術(shù)的僵硬和變形，拉伸練習(xí)主要在準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)時(shí)采用。準(zhǔn)備活動(dòng)的拉伸練習(xí)的主要目的是在訓(xùn)練前把肌肉和人組織的內(nèi)部粘性減輕，使其彈性增加，肌肉溫度提高、預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的肌肉拉傷。采用的拉伸方法主要是主動(dòng)性的拉伸訓(xùn)練。而在訓(xùn)練后的拉伸練習(xí)的主要目的則集中在放松開(kāi)經(jīng)過(guò)一堂訓(xùn)練課后的僵硬疲勞的肌肉，加速肌肉內(nèi)部代謝產(chǎn)物的排出、減少肌肉的酸痛，讓運(yùn)動(dòng)員更快地恢復(fù)體能，為下一堂訓(xùn)練課做好準(zhǔn)備。訓(xùn)練后的拉伸練習(xí)主要采用被動(dòng)拉伸，一般可以由運(yùn)動(dòng)員之間互相拉伸或者由教練拉伸。由于人體的肌肉關(guān)節(jié)交錯(cuò)橫接，環(huán)環(huán)相扣，拉伸動(dòng)作往往搓一點(diǎn)就拉不到。故這一類專業(yè)手法調(diào)整要求教練有一定的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)知識(shí)和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。