分娩熱身操

本期,我們將繼續(xù)幫助準(zhǔn)媽媽們進(jìn)行呼吸練習(xí),提高相關(guān)肌肉的力量,放松背部,作好充分的準(zhǔn)備迎接寶寶的降臨。

平衡練習(xí)

動(dòng)作描述:將運(yùn)動(dòng)墊卷成筒狀,然后站在卷起的運(yùn)動(dòng)墊上,嘗試在不平衡的物體上找到身體的中立位置并保持平衡。在能平衡的情況下,完成抱肘體轉(zhuǎn)及單臂向后慢慢繞環(huán)。

小貼士:在平衡練習(xí)中,保持身體的平衡是第一位的。練習(xí)中,你隨時(shí)可以停住,在身體重新獲得平衡后再繼續(xù)進(jìn)行。

深層腹式呼吸

動(dòng)作描述:可以選擇斜靠坐姿或俯撐(如同小桌板練習(xí)的起始動(dòng)作詳見(jiàn)2009 年第八期)進(jìn)行練習(xí)。用鼻子緩緩地吸氣,感覺(jué)腹部像充氣的口袋一樣膨脹起來(lái)。然后用嘴緩緩地將氣呼出,腹部則將氣體向外輕輕地?cái)D壓——感覺(jué)肚臍盡量向脊柱方向靠攏。當(dāng)準(zhǔn)媽媽感覺(jué)到自己的呼吸技巧逐漸熟練以后,便可以加上骨盆底肌的訓(xùn)練了(詳見(jiàn)2009 年第九期),即呼氣時(shí)骨盆底肌向上提升收縮,吸氣時(shí)放松。

對(duì)固定物體的推

動(dòng)作描述:面對(duì)穩(wěn)固的櫥柜或者墻壁,向前邁出一條腿,屈膝踩住地面,留在后側(cè)的腿伸直蹬住地面,身體前傾,雙臂向斜上方(與頭同高)推住固定物體,挺胸沉肩,頭部處于身體自然延長(zhǎng)線上。可適當(dāng)調(diào)整你與所推物體的距離,以確保你能使上力。深深吸氣準(zhǔn)備。呼氣時(shí),用力推,并感覺(jué)力量從后側(cè)伸直的腿傳到地面。再次吸氣時(shí),放松,并交換另一條腿重復(fù)動(dòng)作。左右腿交換共完成3 ～ 6次。

Tips:

首先要確保你選擇推的物體是真正穩(wěn)固不動(dòng)的,同時(shí)你可以赤腳或穿上防滑的運(yùn)動(dòng)鞋。總之,要保證腳的穩(wěn)定,不會(huì)滑動(dòng)。用力推時(shí),要有意識(shí)地運(yùn)用腹部和骨盆底部肌肉。

對(duì)固定物體的拉

動(dòng)作描述:面對(duì)穩(wěn)固的櫥柜或是壁架,雙腿開(kāi)立比肩寬(或自己感覺(jué)舒服的寬度),腳尖向前或稍稍向外,雙手抓緊櫥柜的隔板。呼氣時(shí),用力向下拉并屈膝下蹲至半蹲(90°或略大于90°)。此時(shí),膝關(guān)節(jié)應(yīng)指向腳尖方向且不超過(guò)腳尖。保持下拉的狀態(tài),并完成深呼吸3 ～ 5 次后,再放松。感覺(jué)下拉時(shí)使用腿部用力,并感覺(jué)拉伸雙臂和軀干。

Tips:

下拉時(shí),注意肩部下沉,挺胸直背、頭部在脊柱的自然延長(zhǎng)線上(即頭部、軀干、臀部在一條直線上)。同樣特別需要保證的是,你所拉的物體是真的無(wú)法移動(dòng)的。

有支撐的側(cè)向伸展

動(dòng)作描述:在墻角放一堆靠墊或軟枕——確保你坐下來(lái)時(shí),身體向后靠得很舒服。坐姿靠在靠墊上(軀干垂直地面或微微向后),雙腿自然向兩側(cè)伸出并展開(kāi)至自己感覺(jué)舒服的寬度。雙手屈肘抱頭,肘關(guān)節(jié)向外展開(kāi),沉肩挺胸,頭部正直。深深地吸氣,同時(shí)雙肘向后展開(kāi),頭部微微后仰。呼氣時(shí),保持不動(dòng),感覺(jué)呼出的氣體被送向很遠(yuǎn)的地方。3 ～ 5 次深呼吸后放松回到起始位置。

接下來(lái)完成側(cè)向伸展,即: 呼氣時(shí),上半身向左側(cè)彎曲;吸氣時(shí),坐直身體回到起始位置,再次呼吸時(shí),交換方向完成相同動(dòng)作。

增加難度:雙手向上伸出,像伸懶腰一樣張開(kāi)手臂舉過(guò)頭頂,頭部微微上揚(yáng)并感覺(jué)頸部向上伸長(zhǎng),深深地呼吸,感覺(jué)身體充分地展開(kāi),3 ～ 5 次呼吸后收回右手扶住右腿,保持左手上舉。再次呼氣時(shí),身體向右側(cè)彎曲,左手越過(guò)頭頂向遠(yuǎn)方伸長(zhǎng)。吸氣時(shí),坐直身體并交換雙臂。下一次呼氣時(shí),交換方向向右側(cè)彎曲身體。左右各完成3 ～ 5 次。

徹底放松自己

給自己10分鐘的時(shí)間,關(guān)掉手機(jī)鈴聲,放點(diǎn)兒輕松的音樂(lè)(不要有歌詞,歌詞會(huì)容易讓你分神)。

準(zhǔn)備一堆枕頭,然后斜靠在上面(保證上半身抬高),頭部放在舒服的位置,在膝關(guān)節(jié)也墊上軟枕或靠墊。這樣你會(huì)感覺(jué)腰部更舒適。

現(xiàn)在你要做的就是完全、徹底地放松自己。

可以將雙手放在腹部和寶寶說(shuō)說(shuō)話,或是把雙手自然攤開(kāi)在身體兩側(cè)地面上,做緩慢深呼吸。每次吸氣(鼻子)時(shí),感覺(jué)新鮮的空氣進(jìn)入到了身體的每個(gè)部分。

用嘴呼氣的時(shí)候,想象自己把一切疲勞和壓力都“呼”出了體外,或是想象躺在溫暖、柔軟的沙灘上,雙腿輕輕地陷入沙灘,接著是臀部、背部、雙肩、手臂、頭部,整個(gè)身體在沙灘上留下一個(gè)淺淺的印記……

蒲筱婉:

《父母必讀》雜志特約健身教練,畢業(yè)于成都體育學(xué)院,四川省健身小姐。11年團(tuán)體健身教練經(jīng)驗(yàn),曾任國(guó)際有氧運(yùn)動(dòng)與體適能聯(lián)合會(huì)及澳大利亞健身網(wǎng)中國(guó)大陸區(qū)培訓(xùn)部經(jīng)理,國(guó)家級(jí)健身操指導(dǎo)員。