五米三向折返跑常見問題與練習(xí)方法

五米三向折回跑作為體育高考靈巧性素質(zhì)中的一項(xiàng)，有著特定的動(dòng)作規(guī)格，存在著折返多，易失誤，成績不穩(wěn)定的特點(diǎn)，反映出運(yùn)動(dòng)員的靈敏性、下肢爆發(fā)力、平衡能力、協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感方面存在的問題。在實(shí)踐中常見以下問題(見表1)。 一般有三種跑法：四三步跑法、四四步跑法、五四步跑法，根據(jù)學(xué)生個(gè)體差異選擇不同跑法。結(jié)合學(xué)生情況和跑法，在平時(shí)可運(yùn)用以下練習(xí)手段：

1．轉(zhuǎn)髖練習(xí)：1)手持肋木或兩人互搭肩做原地直腿轉(zhuǎn)髖練習(xí)，要求異側(cè)腳腳尖與腳跟同時(shí)著地，轉(zhuǎn)髖時(shí)同時(shí)轉(zhuǎn)換；2)原地弓箭步左右轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體練習(xí)，要求頭、膝、上體都要轉(zhuǎn)向左右側(cè)；3)原地高抬膝轉(zhuǎn)髖練習(xí)，要求腿高抬后向異側(cè)腳前落地，上體保持中正；4)行進(jìn)間側(cè)向交叉步練習(xí)，要求在往左或右側(cè)行進(jìn)時(shí)，右或左腳連續(xù)在異側(cè)腳前做交叉步，上體保持側(cè)向，手維持平衡，目視行進(jìn)反方向。

2．起動(dòng)練習(xí)：在起跑線前約1.1-1.3m位置畫一標(biāo)志線，做起動(dòng)后踏標(biāo)志線的練習(xí)；小腿縛沙袋做起跑練習(xí)；兩人一組，用橡皮筋縛起跑居后腿的踝關(guān)節(jié)，做起跑練習(xí)或往前提拉跨步著地練習(xí)。強(qiáng)調(diào)在起動(dòng)前，起跑的后腳放穩(wěn)后不拿起又放下或上下移動(dòng)。

3．跨步練習(xí)：采用站立式起跑，在跑道上做接近折回跑的高重心跨步跑練習(xí)，可在跑道上每隔約1.2-1.8m做一標(biāo)志點(diǎn)，讓學(xué)生練習(xí)各自相應(yīng)的標(biāo)志點(diǎn)。

4．踏點(diǎn)轉(zhuǎn)體練習(xí)：1)用站立式起跑，在單線段上做轉(zhuǎn)體踏點(diǎn)練習(xí)，強(qiáng)調(diào)倒數(shù)第二步的小騰空步及支撐腳落地時(shí)，頭、上體、髖、膝與腳尖向折返方向的預(yù)轉(zhuǎn)，著地時(shí)，利用手臂擺動(dòng)加快轉(zhuǎn)體，踏點(diǎn)腳經(jīng)支撐腿膝部往后蹬伸踏點(diǎn)，保持上體適當(dāng)前頃(22-28°)，前腿直角后腿伸直，腳尖點(diǎn)線，腳跟踮起朝后；2)單線段往返三次練習(xí)距離完整跑，反復(fù)練習(xí)步點(diǎn)和轉(zhuǎn)體踏點(diǎn)技術(shù)，最后踏點(diǎn)時(shí)，停留2-3秒檢查左右著地點(diǎn)是否在線段的兩側(cè)，避免出現(xiàn)在同側(cè)或交叉的現(xiàn)象，并體會(huì)身體姿勢與急停后的起動(dòng)動(dòng)作。

5．標(biāo)志法：如圖1所示，在場地上按相應(yīng)的跑法做好幾個(gè)標(biāo)志點(diǎn)：1)途中跑時(shí)，不同的跑法步長要求的著地點(diǎn)(在線段兩側(cè)且同側(cè)腳著地點(diǎn)連線與線段平行)，2)折返時(shí)，支撐腳與踏點(diǎn)腳的著地標(biāo)志點(diǎn)，3)線段跑回A點(diǎn)，轉(zhuǎn)體踏點(diǎn)時(shí)，支撐腳與踏點(diǎn)腳的著地標(biāo)志點(diǎn)(支撐腳應(yīng)在45°的角平分線上)；4)用線標(biāo)出咆動(dòng)時(shí)的最佳跑線，如圖2所示虛線及箭頭所指方向(跑動(dòng)時(shí)腳著地點(diǎn)在虛線所示區(qū)域內(nèi)，靠近箭頭所指一側(cè))。

6．口令提示節(jié)奏法：教師或同伴利用口令、掌聲等提示跑動(dòng)節(jié)奏，如 “1-2-3-4-1……”、“1-2-騰-轉(zhuǎn)-1……”；或是一些技術(shù)性提示，如“擺臂”、“加快頻率”、“留重心”、“沖刺”等等，讓學(xué)生在練習(xí)中注意技術(shù)細(xì)節(jié)，形成良好的節(jié)奏。

7．身體素質(zhì)練習(xí)：30m弓箭步跳行或走；單腳跳或換腿跳；聽口令做不同距離與方向的快速變向跑，縛沙綁腿或穿沙背心在標(biāo)準(zhǔn)場地上做完整練習(xí)等等。

8．錄像觀察法：教師利用DV等設(shè)備將學(xué)生練習(xí)時(shí)的影像拍攝下來，再回放給學(xué)生看，以彌補(bǔ)學(xué)生本體感覺對動(dòng)作感知的不足，對動(dòng)作優(yōu)秀的可以指出技術(shù)的優(yōu)點(diǎn)，對錯(cuò)誤動(dòng)作進(jìn)行分析和正誤對比觀察，使學(xué)生建立對正確技術(shù)的直觀印象，明白動(dòng)作改進(jìn)的方向。

9．改變環(huán)境法：考試場地在室內(nèi)，而練習(xí)場地一般在戶外，光線、地面光滑程度、朝向、設(shè)備與周邊人員等與考試場地有很多不同，會(huì)對學(xué)生在心理或技術(shù)上產(chǎn)生不同的影響，這就要求在平時(shí)的訓(xùn)練當(dāng)中，主動(dòng)地去改變測驗(yàn)場地，制造心理環(huán)境，以模擬高考的環(huán)境，讓學(xué)生適應(yīng)力與調(diào)節(jié)能力得到提升。