國際骨質疏松日：通過均衡飲食關愛骨骼健康

文 / 王超立 恒天然中國消費乳品總經理

10月20日是國際骨質疏松日，國際骨質疏松基金會提出2011年骨質疏松日的主題是“鼓勵人們通過堅持鍛煉和攝取富含維生素D、鈣質和蛋白質的均衡飲食來關愛骨骼健康。”人們應該更多地了解乳及乳制品的營養價值，更多地飲用牛奶，特別是女性，應更加關愛自己的骨骼健康。

1 探尋乳制品的營養價值

提起富含鈣質的食品，很多人都會想到牛奶，但是日常生活中，人們對于乳及乳制品在均衡飲食中的價值以及兩者之間的關系仍存有不少疑問。

不同于西方國家，在中國的傳統飲食習慣中，乳及乳制品一直都不是重要的組成部分，因此也常常被人們所忽視。作為平衡健康的膳食結構中不可或缺的五大食物種類之一，乳及乳制品如果被排除在日常飲食之外，人們可能會欠缺保持身體健康的重要營養。許多對體重敏感的人擔心乳制品會使人發胖，也有一些人相信因為乳糖不耐受而無法消化牛奶。 然而，一旦事實真相被科學證實，所有的顧慮就都能消除。享受包括乳及乳制品在內的營養豐富的膳食，關鍵在于確保并且適量地攝入乳及乳制品，例如牛奶、奶酪和酸奶，并且與其它食物種類的攝入達到平衡。

我們可以發現一杯牛奶隱藏其中的許多益處。眾所周知，牛奶富含鈣、維生素以及優質蛋白質。實際上，一杯牛奶可以提供給人體高達15 種必需的維生素和營養物質。多年來，牛奶一直在不斷發展著，例如，強化奶的產生意味著能夠更加方便地攝取維持骨骼健康必需的營養物質，也更容易融入到日常的健康飲食中。

對于支撐運動和保持良好的體態來說，強韌的骨骼是不可或缺的。然而骨質不良的負面影響，例如不斷增加的骨折風險、日常運動的不便以及佝僂駝背等，常常到了老年才會被人們意識到。對骨骼的關愛和呵護很容易在復雜的日常安排中被人們遺忘。

此外，那些希望減少飲食中脂肪含量的人依然可以從豐富的低脂乳制品中獲取多種營養，例如能量、蛋白質、礦物質以及維生素等。事實上，和人們普遍所認為的恰恰相反，降低牛奶中脂肪的含量可以有效提高其含鈣量，因此，從低脂高鈣牛奶中依然可以獲取充足的鈣。

很多人都知道乳制品對人體有極大的益處，其含有的鈣能夠在童年時期以及青春期幫助骨骼生長，成年時期幫助保持骨骼強韌，預防例如骨質疏松癥的相關骨骼疾病。然而，很少有人知道，鈣可以提高身體脂肪的燃燒率。一些研究證明，高鈣低脂乳制品的攝入量增加與身體重量的減輕有著直接的關系。因為鈣攝入量的增加會提高身體新陳代謝的效率，因此這種關系也被看作是一種高效的體重管理策略。

此外，牛奶也是一種卓越的強健肌肉的食品。牛奶中富含高質量的蛋白質，這種蛋白質可以迅速分解為氨基酸被血液吸收，這使得牛奶成為運動后，特別是希望鍛煉肌肉時的絕佳選擇。

乳制品和牛奶不是亞洲傳統飲食中的一部分，正如國際骨質疏松基金會近期的一項報告表明，亞洲成年人平均鈣攝入量為每天450 mg，顯著低于聯合國糧食與農業組織和世界衛生組織所推薦的每天1 000～1 300 mg的鈣攝入量。日常飲食中乳制品的缺乏很可能無法滿足人們身體對于鈣質的需求。

事實上，公眾對骨質疏松癥認知的缺乏也是導致亞洲骨質疏松癥發病率增長的一大原因。國際骨質疏松基金會（IOF）在2009年發布的對亞洲14 個國家的調查報告顯示，隨著人口和老齡化的增長，到2050年，全球范圍內由骨質疏松引發的髖部骨折病例將有一半發生在亞洲。報告還發現，到2020年，中國將有2.86 億人罹患骨密度過低或者骨質疏松癥，而到2050年這一數字會上升至5.33 億人。這一調查結果和恒天然公司在亞洲各國開展的安怡骨骼健康檢測結果一致。

許多食品可以作為進食來源，來達到鈣攝取的最佳水平，盡管其中的一些需要消耗相當大的量才能滿足標準。這些食品包括：奶酪，特別是硬質奶酪；酸奶；加鈣大豆制品；加鈣谷類食品以及橙汁；魚及可食用魚骨，如鮭魚和沙丁魚罐頭；一些堅果，如小核桃、炒榛子、炒杏仁等；芝麻籽；干果、果脯，如杏脯、青梅果脯等；深綠葉蔬菜，如油菜、塌棵菜等。

無論如何，飲用牛奶，特別是高鈣牛奶（例如安怡高鈣配方奶粉，可以強化強壯骨骼所必需的營養成分），是滿足日常生活中對于鈣的基本需求既方便又有效的途徑。

2 女性請關愛自己的骨骼健康

勤勞善良、重視家庭一直是中國女性的傳統美德，在身為人母后，媽媽們更愿意把家人的身體健康放在首位。在國際骨質疏松日，我們在呼吁全社會關注骨骼健康的同時，更要提醒女性朋友們：請關愛自己的骨骼健康。因為一個健康的母親才能夠更好地關照家人和享受美滿的家庭生活。

我們都知道，母親們辛勤操勞使自己成為全方位的楷模，而在保護骨骼健康方面，沒有什么能比母親的榜樣作用更為重要的了。當母親們為孩子們的健康操心，力求成為孩子的榜樣時，她們往往忽略了自己的骨骼健康。

強健的骨骼是運動和活力的根本：媽媽們需要充沛的精力處理繁雜的家務、鍛煉以及工作，青少年以及剛剛成年的年輕人也應該為擁有更好的骨密度打好基礎。骨骼健康是女性很重要的健康問題，尤其在更年期到來以后，女性體內的荷爾蒙也發生了變化。

但是在更年期到來之前應該盡早采取行動來降低骨質疏松的風險。年輕的時候增強骨骼健康可以預防老年出現骨骼方面的疾病，例如骨質疏松癥。女性的骨密度通常在30～40 歲達到最高值，這就是為什么以身作則，鼓勵你的孩子們保持健康的飲食和生活習慣顯得很重要。所以，有什么能比母親和女兒一起互相鼓勵健康飲食、堅持鍛煉更好的呢？

2.1 吃出健康來

健康均衡的膳食包括適量的鈣和維生素D的攝取，同時配合負重鍛煉可以顯著減少骨質流失的風險。這一點對亞洲人來說尤為重要。

有很多有趣的方法讓母親和女兒們共同保持骨骼健康。很多食物含有豐富的鈣質，例如乳制品包括牛奶、奶酪、酸奶；綠葉蔬菜例如甘藍和西蘭花；罐裝魚（魚刺已經軟化，可以食用），例如沙丁魚就適合任何年齡和任何人食用。母女一起下廚房，做出美味又營養的菜肴是改善飲食和維持骨骼健康的完美之舉，并且充滿樂趣。或者，還有更簡單的方法，一起坐下來喝一杯營養豐富的牛奶，溫涼皆宜，可以輕松有效地為你的骨骼提供營養。高鈣牛奶是很好的選擇，例如安怡高鈣配方奶粉就是經臨床證明能有效減少骨質流失和預防骨質疏松癥的乳制品。因為強化了強健骨骼的關鍵營養成分，高鈣牛奶是一種非常方便和有效的手段，以幫助你和你所愛的人每天都能夠攝取足夠的鈣質。

2.2 運動促進健康

運動是促進骨骼健康很好的方法，而且并不麻煩。一起去報名參加一個舞蹈班，出去散散步或者打一場網球都是女性們促進骨骼健康的好方法，并且也是增進母女感情的好機會。

保持骨骼健康可以是每代人每天生活的一部分。骨質疏松并非不可避免，及早采取措施，重視身體健康，母親和祖母們就都能和孩子、孫子們共同享受健康、積極的生活。

除了給女兒做個好榜樣外，身為人母的女性還應該鼓勵自己的母親重視她們的骨骼健康。更年期后的女性尤其容易罹患骨質疏松癥，這是由于荷爾蒙的變化能引起高骨骼代謝并且加快骨質流失的速度。所以女性們請共同行動起來，互相鼓勵，從自己做起，保持健康骨骼。■