“帶飯族”的飲食快線

敏　兒

外送的盒飯不太放心，吃遍周邊再無新意，供房養車精打綱算……盡管理由各異，但越來越多的上班族選擇了拎著飯盒去上班，既能節省時間叉能滿足胃口。許多單位也因此配備了微波爐。可隨著氣溫的不斷升高，帶飯的麻煩也越來越多。怎樣的菜肴不易變質?哪些菜品不適合自帶?什么食物更適合微波爐加熱?還是讓營養師來說說吧。

很多人習慣于把晚餐吃剩的飯菜當作次日的午餐。這樣飯菜要經過一夜和一上午的存放，吃前還得經過微波爐加熱。可不是每樣菜品都適合這樣，輕者影響口感，營養流失，重者可能帶來健康隱患。別看急，先看看下面這三款套餐：

●米飯+紅燒帶魚+蒜苗炒木耳+麻婆豆腐

●米飯+豌豆牛肉粒+素炒金針菇

●米飯+糖醋排骨+香千芹菜

怎么樣，饞了吧?要是再帶上水果和酸奶就更完美了。饑腸轆轆的中午打開這樣一份午餐，不僅色香味令人胃口大開，營養也更全面。當然，大家最重要的是掌握搭配原則和烹制竅門，讓飯盒花樣百出不是問題。

主食多樣，精粗搭配

無論哪一餐，米飯是最好的主食，蒸飯時可以變換著加入糙米、小米、燕麥、紅薯等雜糧，精粗搭配。還可以根據喜好加入葡萄干或其他果脯，口味香甜。從微波爐加熱的角度來講，加熱后的米飯基本上能保持原來的狀態，饅頭、大餅卻極容易變干。

選好葷菜，注重口感

所帶飯菜最好葷素搭配。一般的家庭，只要在做晚餐葷菜時留出次同帶的量就行了，要注意的是葷菜品種上的選擇。

品種上，魚禽肉蛋任選，但不建議帶蝦蟹等海鮮，因為海鮮久放后容易變性并分解出胺類物質，鮮味不再且有安全隱患。盡量選擇不飽和脂肪酸含最少的牛羊肉、雞肉、瘦肉等。烹調方法上，燉、燒比較好，像醬牛肉、燉魚，或紅燒雞翅、糖醋排骨等菜肴都比較適合微波爐加熱，味道、色澤、營養不會有太大改變。盡量避免油炸。

美味素菜，有益補充

蔬菜是維生素、礦物質和膳食纖維等營養素的重要來源。蠔油生菜、雞蛋炒菠菜、韭菜炒豆芽等鮮嫩翠綠的葉菜，在居家餐桌上出現的頻率最高，卻并不適臺帶作午餐。因為蔬菜中含硝酸鹽，現做現吃最好。存放時間過長或者經微波爐加熱。蔬菜會發黃、變味，硝酸鹽還會轉化為亞硝酸鹽，有致癌的作用。

因此，素菜首選瓜果類和根莖類，如冬瓜、黃瓜、西葫蘆、西紅柿、茄子、蓮藕、蘿卜、土豆等。雞蛋西紅柿、燒茄子、海米冬瓜都是簡單易做的家常菜，烹調時注意炒到六七分熟就行了，因為還有微波爐再度加熱的過程呢。

隨著天氣越來越熱，涼拌菜非常受歡迎，但因不易保存又不能加熱，不建議裝進飯盒。

豆類菜品，錦上添花

其實，一葷一素的搭配已經基本滿足午餐的要求了，但是，如果能再兼顧大豆及其制品的攝入，可謂錦上添花。大豆及其制品本身就是優質蛋白來源，與動物蛋白同時攝入時，人體對蛋白的吸收率將大為提高。麻婆豆腐、鍋塌豆腐，如果脆餐做了留出一點就成。

超市里加工好的豆腐絲和索雞、素排骨等各種涼拌品，雖然味道好，但糖分高，如果氣溫很高路途又較遠，這類食品就比較容易變質。所以是否選擇還得視各自具體情況決定。

血糖平衡，飯盒秘籍

飲食結構影響大腦反應速度，腦力商接影響工作狀態。我們的大腦很挑剔也很嬌氣，只喜歡葡萄糖且需要恒定的葡萄糖供應，血糖過高或過低都要損傷腦功能。

維持平衡血精的飯盒秘籍有兩個：一是多選擇豆類、堅果、蔬果等升糖指數較低的食物，為大腦提供較為穩定的能量供應：二是素葷搭配，高低搭配，即把土豆、米飯等升糖指數較高的食物混合肉類或升糖指數較低的食物一起吃，使葡萄糖的吸收率變低，變平衡，有效避免午飯后犯困，保持好狀態。