１０種食物最護心

陳宗倫　譯

美國醫學協會主辦的《內科學文獻》上刊登的一項涉及57年（1950—2007）間189項相關研究的回顧性分析再次證實，飲食與心臟健康息息相關。有確鑿證據表明，蔬菜、堅果及地中海飲食有益心臟健康，反式脂肪及升糖指數高的食物則對心臟健康不利。在各種飲食中只有地中海飲食模式通過了多項證實，可大大降低心血管疾病的發生。地中海飲食的特點是多水果、多蔬菜、多谷物及橄欖油。

燕麥 富含Ω-3脂肪酸、葉酸和鉀。纖維豐富的燕麥可降低血液中的“壞膽固醇”（即低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C），有助清理動脈血管，建議早上吃一碗熱氣騰騰的麥片粥。還可選擇“一碗麥片+一根香蕉”的吃法，可多攝入4克纖維。速溶型麥片所含膳食纖維少，選擇粗糙型麥片較好。

三文魚 Ω-3脂肪酸超多，可有效降低血壓、防止血栓。每周吃兩次三文魚，可使心臟病死亡危險降低1/3。《8周降低你的血壓》一書作者、美國心臟病專家斯蒂芬·斯納特拉說：“三文魚中的類胡蘿卜素、蝦青素是非常有效的抗氧化劑。”建議選擇野生三文魚，因為養殖三文魚體內可能富集相當水平的殺蟲劑及重金屬，也可選擇有益心臟健康的其他魚類如鯖魚、金槍魚、沙丁魚等。

鱷梨 做三明治或菠菜沙拉時可加些鱷梨，以增加飲食中有益心臟健康的脂肪——單不飽和脂肪。鱷梨中所含的這種脂肪有助于減少體內“壞”膽固醇，同時增加體內“好”膽固醇。斯納特拉博士表示，吃鱷梨還可增加人體對多種類胡蘿卜素（特別是β-胡蘿卜素和番茄紅素）的攝入，這些對心臟健康都十分重要。

橄欖油 含有大量的單不飽和脂肪酸，可降低壞膽固醇，減少得心臟病的危險。一項來自7個國家的心血管疾病研究表明，希臘克里特島上的男子膽固醇水平較高，但很少有人死于心臟病，主要原因是其飲食含有大量來自橄欖油的有益心臟健康的脂肪。專家建議，加工程序最少的特級初榨橄欖油是最佳選擇，烹調過程中最好以橄欖油取代其他油類。

堅果 其“護心”原理與橄欖油相同，杏仁、核桃和澳大利亞堅果含有大量的Ω-3脂肪酸、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。多吃杏仁等堅果還能提供大量膳食纖維。

漿果 藍莓、懸鉤子、草莓等漿果含有抗炎物質，有益心血管健康，有助于降低心臟病和癌癥的發病。

豆類 小扁豆、鷹嘴豆、黑豆和蕓豆含有豐富的可溶性纖維、Ω-3脂肪酸和鈣質。

菠菜 富含葉黃素、葉酸、鉀和纖維，有助保持心臟健康。研究人員說，新鮮蔬菜多多益善。為期12年的美國“內科醫生健康研究項目”調查了1.5萬名沒有心臟病的男子。結果發現，與不吃蔬菜者相比，每天至少吃2.5份蔬菜的人心臟病風險降低25%，每增加一份蔬菜，心臟病風險降低17%。

亞麻籽 富含Ω-3和Ω-6脂肪酸，少量食用即可長期有益心臟。可在吃燕麥粥或全麥早餐時撒點碾碎的亞麻籽。

大豆 飽和脂肪酸的含量很低，可降低膽固醇，大豆也是人們攝取有益心臟健康的優質蛋白的重要食物來源。專家建議：選擇自然來源的大豆或大豆制品，如豆腐、豆奶和豆豉等食物也是很好的選擇。另外，早餐喝杯豆奶可更好地補充燕麥或全谷食物的營養。但專家提醒：當心大豆制品中過多的食鹽，因為食鹽太多會導致血壓上升。

（摘自《生命時報》，原載美國有線電視新聞網）