膝關節病人運動處方

程　飚

膝關節病人鍛煉三不宜

爬樓梯 利用上下樓梯鍛煉身體，既方便又省錢，卻不適合患膝關節病的中老年人。爬樓梯主要是下肢負重。普通成年人在站立時膝關節承受重量約為體重的一半，而爬樓梯時膝關節須承擔體重的3～4倍，明顯造成負擔。

打太極拳 打太極拳過程中，人始終處于半蹲位，動作緩慢且重心較低，膝關節負重過大，髕骨和股骨關節面經常受摩擦、擠壓或沖撞，加速軟骨蛻變，引起疼痛。

下蹲練習 下蹲動作雖然舒活筋骨，但同樣磨損關節，應盡量避免這個動作。

膝關節病人最適合五類運動

散步 如果癥狀減輕，可嘗試緩步行走，腿要慢抬、輕放，避免關節面撞擊，速度控制在每分鐘60步以內，每日維持20~30分鐘，堅持2~3個月，關節功能就會得到改善。此后，步伐逐步加快，時間不變。強度以行走時不感氣促、肌肉輕度酸痛、休息后很快恢復為宜。

慢跑 慢跑比散步強度大，能在較短時間內獲得良好效果。跑步過程中若關節疼痛，可歇息兩三天，或改為散步。盡量選擇比較松軟的路基，避免在硬地面上運動，以減少受傷危險。

游泳 中老年人由于年齡限制，不便從事劇烈活動，游泳則不成問題。游泳是在不負重的情況下運動，使肌肉的力量、速度、耐力和關節靈活性得到提高。

騎車 最常見兩種形式：一種是健身房里的固定單車；另一種為普通自行車。騎車能鍛煉心臟功能與腿部肌肉，加強股四頭肌協調能力。有助減輕關節癥狀，維持關節耐力及穩定性。最大的好處是不給膝關節帶來額外負擔。鍛煉時要注意自行車坐墊別放得太低。

跳舞 輕松的舞蹈也是一種鍛煉，能訓練肌纖維，增強肢體協調性和靈活性，并且能松柔關節。

膝關節病人鍛煉三項注意

循序漸進鍛煉會讓關節周圍肌肉緊張。運動前后應進行拉伸、放松練習，避免過度鍛煉造成膝關節疼痛或肌肉拉傷。耐心堅持，就會收到明顯效果。

訓練適度力量鍛煉時，如果感到下肢有點酸，可能是肌肉和韌帶輕微拉傷，屬正常現象，此時等待傷口愈合，肌肉就變得更強壯有力。1周進行3~4次力量鍛煉就夠了，需留1~2天進行恢復。

及時休整若鍛煉方法不當，使膝關節疼痛發作，一定要休息。用冰敷或輕柔的活動減輕疼痛。若采取措施后，疼痛還沒有減輕，應及時去醫院就診。

（摘自《大眾醫學》）