青少年減肥運動處方的研究設計

邱曉軍　胡曉彥

[摘 要]針對青少年肥胖學生的不斷增加,課題組根據減肥運動處方的原理和青少年的生理和心理特點研究設計了青少年減肥運動處方。

[關鍵詞]青少年 減肥 運動處方

一、前言

青少年是祖國的未來和希望,他們的健康狀況關系到國家和民族的興衰,近年來隨著我國國民經濟的持續發展,我國青少年身體健康狀況和身體素質雖然得到了很大的改善,但從全國學生體質調研結果來看,在校學生的身體健康狀況并不樂觀,主要表現在心肺功能、肥胖檢出率等指標呈下降趨勢。針對這一現象,課題組在進行廣泛調研和實驗研究的基礎上,針對青少年的生理和心理特點研究制定適宜青少年鍛煉的個體減肥運動處方。

二、減肥運動處方的設計原理

人的體重有兩部分組成,即瘦體重與脂肪體重。瘦體重包括肌肉、皮膚、骨骼、器官、體液及其它非脂肪組織。減肥應盡可能地減去多余的脂肪而保留瘦體重。影響體重的基本要素是熱能攝入量與消耗量。當熱能攝入量等于消耗量時,則體重基本保持不變,即熱能平衡。當熱能攝入量大于消耗量時則體重增加,即熱能正平衡。而熱能攝入量小于消耗量時,則體重減輕,即熱能負平衡。因此,減肥的最終目的主要是減去體內多余的脂肪,并且主要是通過變動熱能平衡來實現。以往的研究表明,有規律的運動對人身體成分的影響是多方面的。

1.對身體成分的影響:因為有規律的身體活動也能影響脂肪組織的新陳代謝,因此導致脂肪的有效減少。經過訓練的個體動用和氧化脂肪的能力提高了,這與脂類分解能力的提高有關;關于特定活動或訓練計劃(特別是有氧訓練)對兒童和青少年的血清脂、脂蛋白、甘油三脂和血壓的作用的幾項研究表明:高密度脂蛋白膽固醇以及高密度脂蛋白對總膽固醇的比率升高了;另外,可能是由于系統有氧運動后,內臟脂肪積累的減少與運動所致的腦胰島素水平升高有密切的關系,肥胖患者在進行適宜強度的有氧運動訓練后,常發生正常的食欲減低、攝食量下降,實際上有氧運動對肥胖者胰島素敏感性的改善,也對其減體脂有所貢獻。一般認為,有氧運動通過能量消耗,造成體內能量負平衡,而達到減少體脂目的。肥胖者若通過長時間中等強度的運動會加速脂肪的分解,從而達到減肥的目的。

2.減脂部位的表現:多部位同時出現;身體深部的脂肪也會隨其它部位同時減少。兒童稍有不同,提示并不會改變腹腔內臟的脂肪組織(但卻使腹部皮下脂肪減少,可能是由于運動負荷的設置不同導致)。要改變兒童尤其是青少年的皮下脂肪厚度可能需要更大強度的活動。另外,在青春期皮褶厚度最先下降的是四肢的而不是軀干的。楊錫讓等通過動物實驗證明,運動訓練對中心型體脂分布的肥胖患者有一定的減肥效果,而且運動訓練對代謝紊亂的改善也會減少心血管疾病的危險。

3.青春期內的有規律身體活動對減肥有特殊意義(可能是由于青春期內的內分泌旺盛、能量物質消耗較多導致)。常常有人指出有規律的身體活動可以使男女生減少脂肪,有時也可使男生的瘦體重(FFM)增加,但這種活動產生的瘦體重的增加很難與生長和發育帶來的瘦體重的變化分開,尤其是在青春期。

4.有氧運動結合合理膳食對減肥有特殊意義。有氧運動結合低脂飲食(改變飲食結構)可以達到很好的減體脂效果。另外,一般人認為,肥胖應該與多食(hyperphagia)密切相關,但一些研究表明,肥胖者的能量攝入并不多于非肥胖正常人。采用限制飲食的膳食療法在治療初期可降低肥胖病人的體重,但遠期效果并不理想。肥胖病人的肥胖復發率很高。這些事實反映了一個問題,那就是多食不一定是肥胖病人普遍具有的特點。

5.不同負荷的有氧運動方式均對減肥產生比較理想的效果(不同運動強度和持續時間的搭配會對身體成分有不同的積極影響,包括其他負荷強度的身體練習)。一般來說,運動強度越小,持續時間越長,依靠脂肪氧化供能占人體總能量代謝的百分率越高。有氧運動的方法可因人而異,最好是快走、慢跑、游泳、騎自行車、滑雪和跳舞等。

三、運動減肥的負荷安排

近年來,美國疾病預防與控制中心(CDC)和ACSM聯合推薦了一個新的方案:3～6Mets、30min/次、7次/周。說明,中、低強度的運動易被肥胖者接受和堅持。日本愛知大學運動醫療中心提出的運動治療方案是:運動強度為10%～60% VO₂max,每次運動2.5h,消耗能量1004.5～1255.7kj (240～300kcal),每周運動3次以上進行減肥運動時,每次運動時間應持續30min～60min;但在鍛煉開始時,運動時間應相應縮短,以不低于20min/次為宜,然后逐漸增加至45min～60min/次,使鍛煉者有一個逐步適應的過程。近年有人提出,每次運動時間應大于90min。Schoeller等研究認為,減少體重增加的運動閾值為47kj*kg^-1(11.225kcal/kg)體重,即每天進行80min的中等強度的運動,或進行35min的強健運動。日本愛知大學運動醫療中心也研究發現,運動強度為60%～80% VO₂max、每次運動150min才有較好的減肥效果,而運動頻率每周至少3次或5～7次更為合適。非競賽性球類運動作為一種鍛煉方式,既能鍛煉肌肉、增強體質,又能持續運動消耗能量,起到減肥效果。肥胖患者的球類運動可酌情選擇羽毛球、乒乓球、網球、排球、籃球等項目。每次運動30min～60min為宜,中間可有休息時間。運動時應避免激烈緊張的爭奪。為了達到消耗體內脂肪的目的,力量性練習時可取最大肌力的60%～80%,重復20～30個/次,隔天1次,每隔2～3周增加運動負荷。但有高血壓和冠心病者,不要做等長(靜力)運動,以免引起心率過快和血壓升高。有人研究發現,12名肥胖女中學生經過14周的有氧運動或有氧運動結合健美運動后,體脂%和體脂量均下降,去脂體重增加。同時,有氧運動結合健美訓練組,背肌力相對 VO₂max比單純有氧訓練組高,血漿中LDLC含量也比單純有氧訓練組低。

四、減肥運動處方的設計

1.設計對象7～9歲年齡階段7～10Mets減肥處方內容(該內容經過多次調整和優選)。

2.基本內容:有氧練習 +力量練習 +柔韌練習 +呼吸練習

呼吸練習(5分鐘)+倒走(200米)+圖形跑(400米*2)+柔韌練習(10分鐘)+傳接壘球(5～10分鐘)+手高位俯臥撐(15*2)+低難度繞躍障礙跑(200米*2)+立定多級跳(8米*2)

3.負荷安排

根據每個人不同的心臟功能能力水平建立不同的運動負荷等級(原則是:服從于年齡段特點)。10歲以前以及其他年齡階段不可量化的練習內容,主要通過其靶心率范圍進行控制。靶心率=(220-年齡)*70%～85%。

4.注意事項

鍛煉前首先做醫學檢查,判定心功狀況及有無心血管系統合并癥,同時進行心血管功能負荷試驗,以確定最大心率或最大耗氧量,然后確定運動的強度,從而保證運動鍛煉的安全而有效。其次,運動減肥必須持之以恒。體重降低后,如果停止運動,體重又會重新增加。第三,運動結合飲食控制和生活方式的改變是減體重的最佳方法。一般限制飲食,適當減少碳水化合物及脂肪攝入,僅對輕度肥胖者有效。對較重肥胖者嚴格限制飲食減肥效果不能持久,單純限制飲食能控制體重者一般不到20%,大約50%的人在2～3年內恢復以前的體重。運動療法與飲食療法減肥的比較,如果只限制飲食,不進行有氧代謝運動鍛煉,就會導致肌肉減少的后果;而且長期持續節食會導致體力降低和基礎代謝降低,引起乏力、嗜睡,使日常活動減少,身體能耗也下降,這實際上保存了能量,使減肥效果減弱。而有氧運動可以改善飲食控制引起的基礎代謝率的降低,防止去脂體重的減少,并能有效提高機體的心肺功能和有氧能力,增進機體健康。因此,肥胖者在日常生活中應注意控制飲食,糾正不良的飲食習慣,增加體力活動,有助于維持能量平衡。

參考文獻:

[1]楊錫讓等.有氧運動控制內臟脂肪積累的神經內分泌調節機制.運動與身體成分,1997.106-110.

[2]Schoeller D, Kushner R. Increasing physical lactivity in weight reduced women[J].Int J Obe s, 1998,22(13): 38.

基金項目:該課題為全國十五規劃教育部重點課題的階段成果論文,課題編號:DLB010794。