伸懶腰也講“花式”

我們知道，人在疲倦時，伸個懶腰是很舒服的。所謂伸懶腰，包括伸直頸部、抬高雙臂、呼吸擴胸、伸展腰部、活動關節、放松脊柱一整套動作，它能使身體從僵硬、疲乏的狀態轉為輕松。

現代醫學認為，人體血液循環是靠心臟、血管和肌肉的收縮、舒張來完成的，尤其是離心臟較遠的靜脈血管，就更要靠肌肉的收縮來加速血液流回心臟。當身體長時間處于某種姿勢，如打字、繪圖、操作電腦等，肌肉組織內的靜脈血管就會松弛、擴張，并淤積很多血液，使循環血量減少，胸腹內的臟器也因此受到擠壓而血液流動不暢，使大腦及內臟器官的功能受到限制，新鮮血液供不應求，產生的廢物不能及時排掉，這樣便產生了疲勞現象。

伸懶腰時，人體會自然形成雙手上舉、肋骨上拉、胸腔擴大、深呼吸的姿勢，使膈肌活動加強，以此牽動全身，并引發大部分肌肉收縮，遂將淤積血液趕回心臟，從而達到加速血液循環的目的。由于肌肉的收縮和舒張作用，還可增進肌肉組織的血液流動，使肌肉中的一些代謝廢物得以帶走，從而消除疲勞。尤其是老年人，如果經常伸懶腰，能不斷增加大腦的刺激作用，使頸部血管順暢地把血液輸送到腦部，讓大腦得到充足的營養，從而消除疲勞;伸懶腰能使全身神經、肌肉得以舒展，還能增加吸氧量，促進機體新陳代謝;不止如此，伸懶腰還能消除腰肌過度緊張，防止腰肌勞損，及時糾正脊柱過度向前彎曲，避免造成駝背，保持健美體型。

伸懶腰好處很多，其姿勢也不是“單打一”，“花式”可多呢。

◇“貓式懶腰”，雙膝、雙手跪趴在床上，雙肩上聳，拱背縮腹，然后雙肩放松，腰部下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀。每個動作以20個為1組，每次做幾組，年老體弱者可酌情處理，做一組亦可，對防止腰腿疼大有裨益。

◇“小燕飛”，或名“飛燕點水法”，早晨或晚上睡在床上使身體呈俯臥位，雙下肢伸直，雙上肢置于體側，掌心向上，此時腰肌、上肢肌及下肢肌同時用力收縮，盡量使上胸及下腹部離開床面，保持10～15秒，然后放下休息片刻，連續做5～10次。

◇“拱橋式”，即每天早晨或晚上仰臥在床上，雙肘撐于床面，雙膝微屈，頭置于枕上，此時背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后側肌肉用力收縮，挺胸、抬臀，呈拱橋形，保持半分鐘左右，然后復原，如此連續做5～10次。

以上3法，腰椎前凸比較明顯的人不宜采用。

◇“不倒翁操”，每天早晨或晚上臨睡前，仰臥在硬板床上，兩腿屈膝貼腹，雙手抱緊膝部，腰背肌肉放松;然后兩腿用力下壓，同時低頭、含胸、團身;在兩腿下壓的作用下，使身體上部盡量抬起，抬到一定高度時，上體再向后傾倒還原成原來姿勢。滾動幅度由小到大，身體像不倒翁一樣反復地滾動。每天在床上做2～3組，每組30～40次。此操有防治腰背疼痛的作用，適應于腰椎前凸和脊椎前滑脫癥的人，如果腰椎平直及后凸，就不宜如此鍛煉。否則，會使腰椎后凸更加明顯而加重腰背疼痛。

◇“抻拉脊背懶腰法”，站直，雙手扶住某固定物以保持身體平衡，仰頭讓后背向后盡量彎曲，臀部向后上方挺起，將注意力集中于后頸部和背肌，以自己能感到腰椎、背部有舒暢的抻拉感為宜。或者背部挺直，雙手伸直，盡量向上舉，感覺像在把自己往上拔。其次，亦可先用背部正中的脊椎骨(即督脈)對準門棱，向門框上輕輕擠壓，并上下輕度蹭動，每分鐘大約做20下，盡量把整個脊柱都擠壓一遍。在上下蹭動時如發現一處特別痛，可在此處做左右輕度晃動，可使腰酸背痛癥狀明顯緩解。另外，若脖子發酸，可用手抓抓后頸部，會覺得舒服一點;如性生活后覺得腰酸背痛，還可用拳頭輕微地捶一捶腰背部。如此，能增強脊髓神經的運動功能，促進疲勞感的消失。

◇“懶腰墊枕法”，腰下墊5～10厘米厚的枕頭或枕巾等，以維持腰椎生理前凸姿勢，使腰背肌放松，對于腰椎和下胸椎壓縮性骨折還有促進骨折逐步復位等作用。腰椎間盤突出癥患者經腰下墊枕，亦可拉寬椎間隙，降低椎間盤壓力，消除對馬尾和神經根的壓迫，進而緩解腰腿痛等。不過，腰椎前凸比較明顯的人不宜采用此法。大腹便便的肥胖者和孕婦都是腹部隆起，因代償性的原因，他們的腰椎生理弧度基本上都是前凸較明顯的。

值得注意的是，老年人，尤其是患有骨質疏松癥的人，做這樣的“花式”懶腰操動作應輕緩，千萬不要動作莽撞。患有腫瘤、結核、膿腫以及較嚴重的腦、肝、腎、肺、心臟等方面毛病的人不要做，女性在月經期、懷孕期也不要做，但產后的婦女休息一段時間后就需要進行這樣的鍛煉了。