美臀，男性也需要

美臀，昕起來似乎不關男人什么事。男人要的是寬闊的后背，結實的臂膀，難道我們還能要求更多嗎?也許您連想都沒有想過這個問題，也許您平時沒有留意過男性是否需要美臀。沒關系，看完了本文，也許您就有了新的觀點。

臀肌是人體的大肌肉群之一，與大腿肌肉合在一起成為力量最大的肌群。決定一個人臀部外形的主要因素有以下3點：

1 骨盆的寬窄——較寬的骨盆使得臀肌的分布面較大，因此形成集中凸起的形狀難度就大一些。很多短跑與球類運動員的漂亮“翹臀”是與他們較窄的骨盆分不開的。這是一個無法人為改變的先天因素。

2 臀肌的發達程度——臀肌是否發達是臀部外形的決定因素，我們可以通過自身的努力，比如鍛煉，使臀肌發達起來。發達的臀肌可以使臀部上端與腰的結合處、下端與腿的結合處“界線分明”，形成“翹臀”。

3 體脂厚度——臀部是最容易堆積脂肪的部位之一。如果體脂過多過厚，再發達的肌肉也會被掩蓋起來，使得臀部上下兩端界線模糊，從而影響臀部的外形。這點對腿較短的人尤其不利。但是你可以通過有氧運動減少體脂，改善臀部外觀。

因此，要想擁有一個外形堅實上翹的臀部，只能在增肌與減脂兩方面下功夫，運動的方式與強度就顯得很重要。以下是臀部增肌與減脂兩個方面的鍛煉建議。

力量練習

由于臀大肌屬于大肌肉群，小強度、多次數的練習很難產生滿意效果。與發展其他大肌肉群一樣，臀肌練習必須達到一定強度才能有效果。較好的練習如下：

1 深蹲——負重下蹲練習既能鍛煉股四頭肌，又能鍛煉臀肌。大多數人經常做的大腿與地面平行90度的下蹲主要作用于股四頭肌，而幾乎達到大腿貼小腿的深蹲對臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然輕些，但也要達到每組6～10次力竭的強度。蹲得深上體不免會有些前傾，上身前傾20～30度是正常的，有利于臀肌更多地參與工作。

2 舉腿——與下蹲一樣，利用舉腿練臀肌也要盡可能加大動作幅度，也就是屈膝時盡量讓膝向胸靠攏。但是一定要注意一個安全限度，就是不能讓尾骨離開靠墊向前卷起。這點非常重要，因為尾骨前卷會使腰椎下部受傷。另一個增加臀肌負重程度的做法是把腳在踏板上盡量向高(臥式)或前(立式)處放，甚至只用腳跟接觸做蹬起動作。

3 負重弓箭步下蹲走一雙手持啞鈴于體側，向前邁出一步。身體下蹲至前大腿與地面平行。后腿用力蹬起向前邁出下一步。這個動作的蹬起階段幾乎百分之百是由臀肌完成的，所以是個很集中的臀肌練習。每側做15～20步為1組。動作的要點是上身始終保持正直，不要前傾或后仰。形成弓箭步時后腳跟要抬起，步子不要太大。

有氧運動

想減少臀部脂肪不能指望任何形式的“局部減肥”，只有通過全身的有氧運動才能達到目的。雖然有氧運動不太可能在減脂的同時發展肌肉，但是我們可以選擇適當的運動方式與強度，來改善臀部外觀。

1 跑步——短跑運動員的臀肌往往要比長跑運動員更發達。原因之一是短距離跑比長距離跑強度大，要求有更強有力的后蹬動作。因此，如果在跑步這項有氧運動中加入高強度的速度跑。肯定會有利于臀肌的發展。比如，在長跑中加入10次100米全速跑，或者6次200米全速跑，組與組之間不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是。快速跑一定要在充分熱身之后才能進行。整個練習可以是2 000米熱身慢跑，100米全速跑間隔300米放松跑，10次以后再以2 000米慢跑結束(如果感覺這個訓練計劃強度太大，可以根據自己的情況適當減量)。

2 速滑(直排輪滑或速滑)——由于滑冰的動作比跑步的向前性更好，所以對加強臀肌的效果更理想。練習原則還是全程中必須包括全力沖刺的部分。與跑步一樣，可以練快慢交替的變速滑，總時間在40分鐘左右。包括熱身、變速與放松。

需要提醒練習者的是，無論是進行力量練習還是做有氧運動，以上提到的練習對膝關節的壓力都很大。練習者必須具備一定的鍛煉基礎才能承受。鍛煉效果如何主要取決于練習質量而非時間與次數。練習后的柔韌性抻拉練習也不能忽視，尤其是臀肌、股二頭肌、背肌，良好的柔韌性可以保護你免于受傷。

美臀風景線

小貝美臂暴露無遺

貝克漢姆似乎永遠不甘于平淡，這不，折騰完了頭發、臉和腿之后，開始折騰他的臀部了。不過，連最挑剔的人恐怕也不會否認，小貝的臀部還真不賴。一幅由英國知名畫家hli son Jackson創作的名為《Posh and Becks》的貝克漢姆藝術畫像之一的性感露臀畫像將被拍賣，所得資金將捐獻給英國國家聾啞兒童基金會，貝克漢姆本人非常支持這樣的善舉。就算您對小貝的招搖略有微詞，但看在他如此善良的份兒上，原諒他吧。何況，他的臀部的確很美吧?

美臀王：枳相宇

韓國男星權相字模特出身，在韓國觀眾“最佳身材男星”的選舉中，他始終高居榜首，當選“擁有最性感臀部”男星。權相宇正式在屏幕上嶄露頭角，是在電視劇《正在戀愛中》，當時權相宇常因劇情需要裸露上半身，一身結實的肌肉、健美的好身材令屏幕前的追星族艷羨不已。而權相宇也因長相俊美日益走紅，其電影《我的野蠻女老師》，更是創下300多萬的極佳票房。而電視劇《天堂的階梯》則創下當年韓劇的最高收視率，感動了不少“粉絲”。

裴勇俊勤練臀部肌肉

韓國“師奶殺手”裴勇俊在《情定大飯店》中，首度露出了著泳裝的壯碩身材，一下子引來了女影迷的火辣目光。為了在熒屏上呈現完美體態，裴勇俊鏡頭下努力減肥，特別加強胸肌及令人遐想的臀部肌肉的鍛煉，力求堅實挺翹，以表現出他的陽剛美。

布拉德·皮特翹臀吸引女影迷

布拉德·皮特，在《特洛伊》中露出了性感的“翹臀”，讓許多女影迷為此特地買票到電影院觀賞，有的甚至還預購了DVD，準備回家看個夠!皮特很喜歡赤身裸體在家中走來走去，據說這位巨星的驕人身材讓偷拍他的人都自卑地移開了鏡頭。