飲食營養因素對骨質疏松的預防作用

預防骨質疏松，最重要的營養措施當屬補鈣。關于補鈣，大家都已熟知奶及奶制品鈣含量高、吸收好，每日應補充300～500 ml左右，而對于綠葉蔬菜在預防骨質疏松中的作用一直未予以充分的重視。

綠葉蔬菜中鈣的含量很豐富，不亞于新鮮牛奶。每100ml牛奶、酸奶中約含有100 mg鈣，而每100 g新鮮綠葉蔬菜中鈣的含量分別為；苜蓿713 mg，薺菜294 mg，雪里蕻230 mg，莧菜187 mg，落葵166 mg，油菜薹156 mg，芥藍128 mg，油菜108 mg。如果每日攝入300 g上述綠葉蔬菜就可以攝取300～2 000 mg鈣，占成年人每日鈣推薦攝入量的30％以上。雖然蔬菜中存在一些影響鈣吸收的因素，但是如果攝入的量足夠多，留下來的鈣數量也相當可觀。

綠葉蔬菜中鎂的含量較高，鎂是多種酶的催化劑，參與骨鹽的形成，有助于預防骨質疏松。綠葉蔬菜中，鎂的含量明顯高于其他蔬菜，肉、蛋、奶中鎂的含量也較少。我國居民鎂的適宜攝入量為每天350 mg，每100 2新鮮的綠葉菜中鎂含量分別為莧菜119 mg，落葵62 mg，苜蓿61 mg，菠菜58 mg，香椿36 mg，秋葵29 mg，空心菜29 mg，油菜苔27 mg，韭菜25 mg，雪里蕻24 mg等。如果每日攝入上述綠葉蔬菜300 mg，鎂的攝入量即可超過推薦量的30％，再加上主食及堅果類食物中的鎂即可輕松滿足人體需求。

綠葉蔬菜中維生素c的含量豐富，可促進骨基質、骨膠原的合成，有利于鈣的吸收和幫助骨骼中鈣的沉積，預防骨質疏松。按照中國營養學會的建議，成年人每日維生素c的攝入量應達到100 mg。眾所周知，每日攝入一定量的水果可以補充維生素c，但是，來自于綠葉蔬菜中的維生素c往往被我們所忽視。每100 g新鮮的綠葉蔬菜中維生素c的含量分別為：苜蓿118 mg，芥藍76 mg，油菜薹65 mg，莧菜47 mg，蘆筍45 mg，白菜墓44 mg，薺菜43 mg，卷心菜40 mg，油菜36 mg，落葵34 mg，菠菜32 mg，雪里蕻31 mg等，如果每日攝入上述蔬菜300 g，即可攝入100 mg以上維生素c。即使蔬菜在烹飪過程中維生素c有少量損失，仍不失為我國居民維生素c的重要來源。

另外，綠葉蔬菜中的苜蓿及菠菜中還含有維生素K。很多綠葉蔬菜中胡蘿卜素的含量也很豐富，而胡蘿卜素在體內可以轉化成維生素A，這些蔬菜都能夠預防骨質疏松。