不同的烹飪方法對食物營養素的影響

中國是烹飪的王國，有著幾千年悠久的歷史，名揚海內外。其獨特的民族文化特征，與世界各國各民族飲食烹飪相比較，更有自己的獨到之處。這是我國各族勞動人民辛勤勞動的結晶，是中華民族的驕傲。但是隨著社會的進步，人民生活水平的提高，作為當代烹飪教育工作者，我們要在繼承前輩烹飪精華的基礎上，結合現代需要努力改革創新。近年來，人們的生活水平提高了，對營養的要求也越來越高，因為只有營養合理，各種營養經過合理的搭配和烹調，才能做出色、香、味俱全的美味佳肴，人們食之才會健康。但傳統習慣中，由于營養觀念淡薄，人們往往采取不當的烹飪方法，結果造成營養素的大量流失。現總結如下。

1 烹調前營養素的損失(主要包括采購、加工和儲藏等階段)

現在人們生活水平提高了，追求食物愜意的口感成了人們的一大愛好，精細糧食備受優待，精米、白面成了人們餐桌上的主角。殊不知，大米、小麥經過精深加工后，口感雖然好了，但存在于其外殼和胚芽中的B族維生素、膳食纖維、無機鹽等營養素卻損失很多。與全麥粉相比，經過深加工的精白面粉損失的鈣達60％，鋅78％，鐵76％，鎂85％，錳86％。精白米比普通米損失的蛋白質達16％，脂肪6s％，B族維生素75％，維生素E86％，葉酸67％，鈣、鐵等礦物元素幾乎全部損失。人們長期吃這種精細糧食會因為缺乏膳食纖維和維生素而患便秘和腳氣病，因此，在選購糧食時，要五谷雜糧并重，不要過多選擇食用精細加工的原料。

其次為清洗加工階段。有些人認為米不淘洗三五遍是洗不干凈的。然而，淘洗次數越多，營養素損失的也就越多，尤其是B族維生素和無機鹽，因此大米經清水淘洗兩次即可，不要用力揉搓。擇菜時只要菜心，丟棄菜葉(如蔥葉、芹菜葉、油菜葉)幾乎成了一些人的習慣。其實，蔬菜的葉子和外皮所含的營養素往往高于菜心。另外，蔬菜應堅持先洗后切的原則，以新鮮綠葉蔬菜為例，先洗后切其維生素c僅損失1％，而切后浸泡10分鐘，維c損失達16％～18.5％，且浸泡時間越長，維生素損失越多。肉類存在解凍的問題，為了加快解凍速度，一些人往往喜歡用熱水解凍，且大塊肉解凍之后，仍舊放回冰箱冰凍。殊不知這樣做都是錯誤的，它會使肉中的營養物質損失且影響口感。一般肉類應堅持快速解凍，低溫緩慢化；東(4℃左右)的原則。

再次為儲藏階段。現在人們工作比較忙，往往周末采購一周的食物備用，其實這不是明智之舉。食物儲藏的時間越長，接觸空氣和光照的面積就越大，一些抗氧化的維生素損失就越嚴重。以菠菜為例，剛剛采摘的菠菜在20℃室溫條件下存放4天后，葉酸的水平可下降50％，即便是將菠菜放入4℃左右的冰箱內，8天后葉酸同樣會下降50％。

2 烹調過程中的營養損失

在烹制綠葉類新鮮蔬菜時，有些人往往喜歡燙過之后再炒，殊不知這樣不僅會影響蔬菜的顏色，而且也會增加水溶性營養素的損失。炒菜時若過早放鹽，會使滲透壓增大而使原料中的水分和水溶性物質淅出，而遭到氧化破壞或流失。

另外，原料過油是烹飪中常見的操作，但這是影響菜肴營養素的重要因素。經過高溫過油，原料的維生素遭到嚴重破壞，影響色澤，且直接過油會使蛋白質過度變性，影響口感。這一問題可用掛糊、勾芡、上漿來解決。原料經過改刀后，用蛋清或淀粉上漿、掛糊后再炸制，會使原料便于成熟上色，在原料的表面形成一層保護外殼，使原料受到間接傳熱，保護其中的營養素。這主要是因為芡汁中所含的谷胱甘肽含有硫基，具有強還原性，可減少維c的氧化破壞，保存較多營養。

另外為了增加風味，有時候人們喜歡吃煎炸的食物，其實煎炸食物中含有強烈的致癌物——丙烯酰胺，因此，煎炸食物要盡量少吃或不吃。

煮粥時，有些人喜歡加入堿，認為這樣既節約煮制時間，又黏稠，口感好。但是這樣做卻破壞了粥中的維生素，尤其是B族維生素。長久缺乏B族維生素會使人們健忘、疲倦、焦慮不安，嚴重時還會影響到心臟和肌肉的功能，故煮米粥時不宜放堿。

總之，在選料、儲藏、加工、清洗、上漿、糊漿、芡汁、烹調上，營養素的流失現象幾乎不能完全避免，只是流失程度的多少而已，但只要采用一些有效可行的保護措施，對營養素進行最大限度的保護，就可提高食物的營養價值，這將會大大促進我國烹調事業向著更加科學合理的方面發展。