正確認(rèn)識(shí)和應(yīng)對(duì)考試焦慮

摘 要： 考試焦慮是學(xué)生考試時(shí)常見的一種心理現(xiàn)象。不適當(dāng)?shù)目荚嚱箲]會(huì)對(duì)學(xué)生的學(xué)習(xí)及健康產(chǎn)生諸多危害。正確認(rèn)識(shí)考試焦慮，采取一些積極的應(yīng)對(duì)措施，學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)，有助于學(xué)生以正確、輕松的心態(tài)面對(duì)考試。

關(guān)鍵詞： 考試焦慮 主要原因 應(yīng)對(duì)

大凡遇到考試，學(xué)生都會(huì)感到某種程度的焦慮。正常的焦慮只是一種輕度的緊張感，它對(duì)人的活動(dòng)有“預(yù)警”和“發(fā)動(dòng)”的作用，對(duì)人所從事的活動(dòng)會(huì)起到激勵(lì)作用，產(chǎn)生良好的活動(dòng)效果。學(xué)生如果在考試前出現(xiàn)過度焦慮，就會(huì)影響到考試成績，因此學(xué)生應(yīng)學(xué)會(huì)防范與自我調(diào)節(jié)。

一、正確認(rèn)識(shí)考試焦慮

考試焦慮是由一定的應(yīng)試情景引起的焦慮，以擔(dān)心為基本特征，以防御或逃避為行為方式。它具有以下3種基本成分：1.認(rèn)知成分：以擔(dān)心為特征，由消極的自我評(píng)價(jià)的形成的意識(shí)體驗(yàn)；2.生理成分：同自主神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)增強(qiáng)相聯(lián)系的特定的情緒反應(yīng)，如心率加快、多汗、胃腸不適、尿頻等；3.行為成分：通過防御或逃避所表現(xiàn)出來的一定行為方式，如多余動(dòng)作增加、胡亂答題、早早離開考場等。

考試焦慮對(duì)學(xué)習(xí)起促進(jìn)或阻礙作用。總的來說，考試焦慮與學(xué)習(xí)之間存在一種“倒U型”的關(guān)系，即考試焦慮有一個(gè)最佳值，處于這個(gè)值時(shí)，考試效果最好；過低或過高，都會(huì)使學(xué)習(xí)受到抑制。考試焦慮可分為以下三級(jí)水平：

1.輕度焦慮。在考試前較短的一段時(shí)間內(nèi)，會(huì)感到緊張和害怕，但不影響復(fù)習(xí)，不影響身體健康，無需專門咨詢和調(diào)節(jié)。

2.中度焦慮。在考試前較長一段時(shí)間內(nèi)，感到緊張、害怕和憂慮，復(fù)習(xí)效率降低，睡眠、飲食受影響，有必要進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。

3.重度焦慮。在考試前很長一段時(shí)間內(nèi)，感到憂慮、恐懼，會(huì)產(chǎn)生各種心因性疾病，嚴(yán)重影響復(fù)習(xí)和考試的正常進(jìn)行，有必要求助心理咨詢或心理治療。

在學(xué)生的考試中，最常見的問題是過度考試焦慮。過度考試焦慮對(duì)身心的危害是很大的，主要表現(xiàn)為：1.降低學(xué)生的自我評(píng)價(jià)與自信心；2.精神上產(chǎn)生一種巨大壓力，造成行為的慌亂和失調(diào)；3.注意難以集中，思維僵滯，無法保持正常的答題狀態(tài)，或慌亂答題，出現(xiàn)答非所問的情況，或心慌意亂，什么也想不起來，什么題也做不出來，或不加嚴(yán)密思考就匆忙作答；4.出現(xiàn)諸多不適的生理反應(yīng)，如手足出汗，頭暈?zāi)X脹，入睡困難，思維混亂等。

二、產(chǎn)生考試焦慮的主要原因

學(xué)生出現(xiàn)考試焦慮，原因主要有以下幾種：1.缺乏充分準(zhǔn)備，對(duì)考試無把握。2.家長、教師對(duì)學(xué)生提出過高的要求，給學(xué)生造成巨大的心理壓力。3.消極的自我暗示，如“我沒有復(fù)習(xí)好”、“我不如別人”、“我沒有考好的把握”等。4.曾經(jīng)的考試失敗經(jīng)歷。這些因素影響著學(xué)生考試的良好心境，導(dǎo)致考試焦慮的出現(xiàn)。

三、積極應(yīng)對(duì)考試焦慮的一些方法

要克服考試焦慮，調(diào)整好心理狀態(tài)，可以嘗試以下一些方法：

1.在教師指導(dǎo)下，認(rèn)真搞好復(fù)習(xí)。如果考前準(zhǔn)備不足，就易產(chǎn)生緊張、焦慮、怯場等消極情緒。

2.不要把目標(biāo)定得太高，對(duì)于不切實(shí)際的期望要有理性的分析。學(xué)生要善于認(rèn)識(shí)自我，對(duì)自己的應(yīng)考狀態(tài)及能力做到心中有數(shù)。

3.進(jìn)行積極的自我暗示，樹立自信心。一方面，堅(jiān)信緊張情緒是可以克服的，樹立定能考好的信心，另一方面，用“我已經(jīng)做好了準(zhǔn)備”、“我一定可以考好”等言語鼓勵(lì)自己。

4.認(rèn)知矯正法。人的擔(dān)憂具有兩重性，既有合理、現(xiàn)實(shí)的一面，也有不合理、不現(xiàn)實(shí)的一面。學(xué)生試著列出自己在遇到考試時(shí)的種種擔(dān)憂，然后從以下幾個(gè)方面加以分析：（1）從不同角度論證自己的擔(dān)憂有無根據(jù)；（2）是否犯了以偏概全的錯(cuò)誤；（3）是否犯了夸大自己的不足或縮小自己的能力的錯(cuò)誤；（4）是否受了外界壓力或情緒的干憂。以全新的角度分析困憂自己的問題，去除不合理、無根據(jù)的無謂擔(dān)憂。

5.保持積極的情緒體驗(yàn)。（1）轉(zhuǎn)移法。玩一種自己喜歡的、覺得輕松的游戲，比如有人喜歡下棋，有人喜歡玩撲克牌；游戲范圍以能快速獲得成就感，但不會(huì)消耗過多腦力和時(shí)間為最佳。或進(jìn)行散步、游泳、球類等運(yùn)動(dòng)，越容易實(shí)行的越好，可以讓你馬上投入運(yùn)動(dòng)中，大腦專注于肢體協(xié)調(diào)，就可輕松將情緒轉(zhuǎn)移。或讀自己喜歡的書、聽輕松的音樂、看一場美術(shù)展，藝術(shù)的魅力可以幫助人忘卻暫時(shí)的困擾。（2）宣泄法。①哭：心理學(xué)研究表明哭可以讓內(nèi)心痛苦得到緩解，所以想哭就哭，不要有過多顧慮。②喊：盡情地喊一回，可以將心中積壓的郁悶宣泄出來。③訴：以上兩種方法如果對(duì)于某些人來說過于激烈，那不妨找個(gè)知心的人將自己的煩惱傾訴出來。（3）深呼吸法。通過慢而深的呼吸方式，消除緊張、降低興奮性水平，使人的波動(dòng)情緒逐漸穩(wěn)定下來。

6.注意勞逸結(jié)合，在考前考試期間一定要保證充分的休息，注意用腦衛(wèi)生。

面對(duì)考試焦慮，學(xué)生在充分做好知識(shí)準(zhǔn)備的前提下，按照上述方法去做，調(diào)整認(rèn)識(shí)，提高自信，保持輕松情緒，盡力克服焦慮心理，就能以輕松的心態(tài)面對(duì)考試，發(fā)揮出正常水平，取得良好的考試成績。