提高學生中長跑能力的教學方法

摘 要： 本文對提高中學生中長跑成績的方法進行探討。

關鍵詞： 中學體育教學 中長跑 教學方法 快樂體育

中長跑項目是中學體育教學的重要組成部分，它對學生的身體鍛煉具有非常重要的意義，對培養學生刻苦訓練、頑強拼搏、吃苦耐勞、勇于進取的體育優秀品質，促進身心健康的發展有很大的幫助。但是在體育教學實踐中我們發現，大部分學生最害怕的項目就是中長跑項目，因為它的路程長，體力消耗大，訓練辛苦、枯燥、易疲勞，考試成績往往都不理想。學生都希望能考試達標，但平時又不愿意訓練，不愿去練習中長跑。要提高學生的中長跑成績，最關鍵的一條是體育教師必須嚴格地引導學生參加耐久跑訓練，并運用科學的方法和正確的教學手段、教學原則進行教學，通過形式多樣的教學方法，激發學生的訓練熱情，由被動式訓練轉變為主動式訓練。

一、中長跑項目

中長跑運動是以有氧代謝為主的耐力性周期運動項目。一般是指從800米到10000米之間距離的跑步項目，對提高學生的體能，增強學生的身體素質有著重要的作用。在體育教學中，教師研究中長跑運動的特點和規律，合理探討中長跑的體育教學方法，有利于充分挖掘它的潛在價值，更好地發揮它在體育教學中的作用，從而促進體育教學的發展。

二、中長跑項目的訓練方法

1.現在的中長跑比賽是耐力與速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現在中長跑已不是耐力項目。因此教師在訓練中應把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養學生保持速度的能力作為訓練的根本目的，同時配合行之有效的恢復手段，讓學生能保持良好的運動狀態。

這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練；采用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練；由短到長分段練習，從而準確地控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習方法。如：200米+400米+800米+間歇時間3分鐘，預計成績200米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢復方法采用放松式小步跑，間歇3分鐘后進行下一次快跑。

2.中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統供能占30%，糖酵解系統占65%，有氧代謝占5%；而3000米跑有氧化謝供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系統占20%；5000米和10000米跑有氧代謝達到70%—80%，訓練時應根據不同的項目選擇和供能系統相應的訓練方法。

3.重視競技狀態的培養和戰術訓練。有時學生成績不理想，這與競技狀態不佳有很大關系，因此在大周期訓練的同時應加強小周期的訓練。如何在短時間內培養出良好的競技狀態也是一個很重要的問題，制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團后面，同時還要有良好的自我調整能力。

三、如何克服“極點”

在進行中長跑的教學訓練當中，學生會感到胸悶、呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協調、精神低落，這種狀態為“極點”。出現“極點”以后，只要依靠意志堅持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺就會減輕或消失，動作逐漸會變得輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢，這時候就出現了“第二次呼吸”。“極點”和“第二次呼吸”可以當作衡量中長跑耐久能力的一個技術指標。“極點”現象出現得越晚，消失得也越快，這樣的學生，中長跑能力就越強。通過訓練證明，經常參加中長跑訓練學生，“極點”現象的出現越來越晚，從而提高了中長跑的成績。

四、要合理、充分發揮教師的主導作用

教師要加強自身的理論修養，適應素質教育的發展要求，將現代教學方法運用到體育教學中，改變應試教育體制下教師“講得多、統得多、包得多”的現象。體育教師要深入研究中長跑教材的特點、價值和魅力，教法上必須解決“怎么教學生才愛學，怎么教學生才會學、學懂”的問題，使學生產生興趣，積極學練，“要我學”變為“我要學”，培養其能力，使體育教學朝著快樂體育、成功體育和終身體育的方向發展。

例如，在中長跑課堂教學中，教師可以靈活采用一些小型多樣的體育比賽。爭強好勝是青少年學生的特點，這種教學形式有利于培養學生的體育興趣和鞏固教學效果。此外，教師還可以采用問答的形式進行教學，例如，教師可以先讓學生講出自己認為正確的中長跑技術動作，然后讓其示范，同樣鼓勵別的同學發表自己的見解并示范，這樣就會激發學生主動進行行為體驗的情緒和主動求知的態度，這時教師給予恰當的動作示范和講解，就會收到良好的教學效果。

總之，中長跑訓練是一項科學的工作，教師需要通過各種訓練方法、手段，綜合學生的情況進行訓練和教學。另外還要根據不同學生的不同特點進行指導訓練，訓練方式應靈活多變。在訓練過程中，還應細心觀察，不斷總結，加以提高。只有以正確的理論方法為指導，科學實踐、不斷探索，我們才能夠總結出更適合學生的中長跑教學方法。

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