你是不是認為主食是導致肥胖的罪魁禍首,也就簡單地將減少主食作為節(jié)食的主要手段?實際上,主食的攝入能帶來飽腹感,在一定程度上可以起到節(jié)制飲食的作用。而且,如果能提高米食的飽腹感,就可以在較少的食量下讓人不感覺到饑餓,從而容易獲得減肥的成功。
古人說“過猶不及”。吃東西也是這樣,任何食物,吃多了必然不好。最重要的是把握一個“量”。不僅僅是米飯,其他的肉類食物,奶制品也是這樣,不要貪吃,也不可不吃。節(jié)食的時候千萬不要回避面食或谷類食品。谷類食品或面包的纖維絕不會令你發(fā)胖,它們會像新鮮蔬菜的纖維那樣在胃里膨脹,吸收血液中的脂肪成分并疏通腸胃。聰明的你,不妨試著給米飯里加點“料”,讓它成為更“當飽”的減肥主食。
1加“粗糙”原料
富含膳食纖維的黑米紫米,糙米等都是延緩消化速度的好選擇。如果感覺它們吃起來比較刺口,可以把它們先泡夜,或用高壓鍋先煮半軟,然后與米飯混合煮食,或者直接煮成稠粥,減肥時可以用來代替白米飯做主食。黑米和紅米外層的有色物質都有利于延緩消化的速度,所以泡米水一定要煮在飯里面。
2加點豆子
紅豆,豌豆黃豆等各種豆類不僅含有豐富的礦物質和微量元素,還含有大量的膳食纖維,同時還能提供豐富的蛋白質,可以顯著提高飽腹感。用大米和豆子一比一地配合,就可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。
3加點“膠”
燕麥、大麥等主食含有膠狀物質,它們屬于可溶性膳食纖維,可以提高食物的黏度,延緩消化速度。在煮飯煮粥時,不僅可以放一些燕麥,還可以加入海藻皂角米等含膠質原料。
4加點菜
蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積,其中的大量水分可以稀釋熱量,還能延緩胃排空,所以米飯中不妨添一些蘑菇筍丁,金針菇海帶蕨菜等高纖維蔬菜同吃,既能豐富花樣,又能提高飽腹感。
米飯小貼士
《黃帝內經》曰:“五谷為養(yǎng),五果為助,五畜為益,五菜為充,氣味合而服之,以補精益氣。”稻米為五谷之首,是人類的最主要的糧食,亦是人身體能量的來源。《本草食鑒》記載:“米飯,性甘溫、宜煮飯食、益血生津,補中養(yǎng)氣、填髓充饑,健脾養(yǎng)胃、調和五臟,不可一日或缺。”
專家認為,碳水化合物提供的能量應占每天能量消耗的60%左右,脂肪占25%左右,蛋白質占15%左右。人們每頓都應補充糧谷類食物,早30%,晚30%,中午可以多補充一點,40%左右。一天碳水化合物的攝入不能少于150克(3兩),更不能一點碳水化合物都不吃,在沒有碳水化合物攝人的情況下,機體將以大量的氧化脂肪產熱。脂肪代謝產物酮體可能會在體內積累,造成酮中毒。
每100克生大米,所含熱量為330千卡左右。這個數(shù)量與瘦豬肉基本相當。然而大米并不會干吃,每份大米在煮飯時需要添加1.5倍以上的水。因此煮成米飯之后,每100克熟米飯的熱量降低到120千卡左右,只相當于一個半蘋果所含熱量。一碗米飯重量是150g,熱量是174kacal。