加料米飯 瘦身升級

你是不是認為主食是導致肥胖的罪魁禍首，也就簡單地將減少主食作為節(jié)食的主要手段?實際上，主食的攝入能帶來飽腹感，在一定程度上可以起到節(jié)制飲食的作用。而且，如果能提高米食的飽腹感，就可以在較少的食量下讓人不感覺到饑餓，從而容易獲得減肥的成功。

古人說“過猶不及”。吃東西也是這樣，任何食物，吃多了必然不好。最重要的是把握一個“量”。不僅僅是米飯，其他的肉類食物，奶制品也是這樣，不要貪吃，也不可不吃。節(jié)食的時候千萬不要回避面食或谷類食品。谷類食品或面包的纖維絕不會令你發(fā)胖，它們會像新鮮蔬菜的纖維那樣在胃里膨脹，吸收血液中的脂肪成分并疏通腸胃。聰明的你，不妨試著給米飯里加點“料”，讓它成為更“當飽”的減肥主食。

1加“粗糙”原料

富含膳食纖維的黑米紫米，糙米等都是延緩消化速度的好選擇。如果感覺它們吃起來比較刺口，可以把它們先泡夜，或用高壓鍋先煮半軟，然后與米飯混合煮食，或者直接煮成稠粥，減肥時可以用來代替白米飯做主食。黑米和紅米外層的有色物質都有利于延緩消化的速度，所以泡米水一定要煮在飯里面。

2加點豆子

紅豆，豌豆黃豆等各種豆類不僅含有豐富的礦物質和微量元素，還含有大量的膳食纖維，同時還能提供豐富的蛋白質，可以顯著提高飽腹感。用大米和豆子一比一地配合，就可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。

3加點“膠”

燕麥、大麥等主食含有膠狀物質，它們屬于可溶性膳食纖維，可以提高食物的黏度，延緩消化速度。在煮飯煮粥時，不僅可以放一些燕麥，還可以加入海藻皂角米等含膠質原料。

4加點菜

蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積，其中的大量水分可以稀釋熱量，還能延緩胃排空，所以米飯中不妨添一些蘑菇筍丁，金針菇海帶蕨菜等高纖維蔬菜同吃，既能豐富花樣，又能提高飽腹感。

米飯小貼士

《黃帝內經》曰：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。”稻米為五谷之首，是人類的最主要的糧食，亦是人身體能量的來源。《本草食鑒》記載：“米飯，性甘溫、宜煮飯食、益血生津，補中養(yǎng)氣、填髓充饑，健脾養(yǎng)胃、調和五臟，不可一日或缺。”

專家認為，碳水化合物提供的能量應占每天能量消耗的60％左右，脂肪占25％左右，蛋白質占15％左右。人們每頓都應補充糧谷類食物，早30％，晚30％，中午可以多補充一點，40％左右。一天碳水化合物的攝入不能少于150克(3兩)，更不能一點碳水化合物都不吃，在沒有碳水化合物攝人的情況下，機體將以大量的氧化脂肪產熱。脂肪代謝產物酮體可能會在體內積累，造成酮中毒。

每100克生大米，所含熱量為330千卡左右。這個數(shù)量與瘦豬肉基本相當。然而大米并不會干吃，每份大米在煮飯時需要添加1.5倍以上的水。因此煮成米飯之后，每100克熟米飯的熱量降低到120千卡左右，只相當于一個半蘋果所含熱量。一碗米飯重量是150g，熱量是174kacal。