健身:嘗試跳躍運動

健身：嘗試跳躍運動

胡安仁

跳躍運動是一種良好的健身方法。中年人經(jīng)常進行跳躍性鍛煉，能使體內(nèi)得到保健性振蕩按摩，從而增進身體健康，增強體質(zhì)，提高運動素質(zhì)水平。反復地持續(xù)練習跳躍動作，可使人體承擔一定的運動負荷，有利于提高身體機能水平、平衡能力、發(fā)展協(xié)調(diào)用力和靈敏素質(zhì)。跳躍練習方法如下。

原地徒手跳躍：不用任何器械進行原地向上連續(xù)重復跳的動作。如直腿跳——從深蹲開始擺臂蹬地向上跳起，下落緩沖還原到深蹲；如此反復練習，5～10次一組，每周練習2～3次。收腹跳——從半蹲開始擺臂跳起收腿收腹，下落還原后，再連續(xù)重復練習；每周2次，每次練習3組，每組10～20個，對腹部減肥有效。原地跳起旋轉(zhuǎn)練習——從半蹲開始擺臂跳起旋轉(zhuǎn)90～360度，下落還原后再重復練習；每周2次，每次5～10個，這對提高人體平衡協(xié)調(diào)能力有效。還有原地單腳跳、交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等練習方法。練習應在較松軟的地上進行，如沙地、草地。練習后要注意放松，按摩小腿部位，防止頸膜發(fā)炎，影響健康。

行進間跳躍：有雙腿連跳又叫蛙跳，單腿向前連跳，交替腿向前跨跳等練習。都是在行進中練習的跳躍。這種練習一般固定練習距離，10～30米，重復練習，每周1～2次，每次2～3組。可以收到健身效果。

立定跳遠：原地兩腳蹬地，同時擺臂向前猛力一跳。這種方法可以重復數(shù)次練習，一般重復3-10次。可以用來評價自己的彈跳能力、腿部力量、協(xié)調(diào)能力。也是一種較好的鍛煉方法。

負重跳躍：在身體上附加一定重量的物質(zhì)如沙袋。進行原地的或行進問的連續(xù)跳躍練習。這種練習增加了運動的難度和負荷，對鍛煉身體有良好作用，但要根據(jù)自身條件，靈活掌握練習的次數(shù)和時間。

跳繩：有單人跳、雙人跳、多人跳、單腳跳、雙腳跳、交叉跳等多種方法。對鍛煉身體、提高身體機能、協(xié)調(diào)能力有良好作用。練習安排應根據(jù)自身條件，每次練習10-20分鐘，靈活掌握運動量，使之感到疲勞為度。

急進跳遠、跳高、支撐越障礙等：也是一種常用的健身方法。這種方法都是跑跳的結(jié)合。有助跑、有跳躍，增加了運動量，對提高身體素質(zhì)、加強協(xié)調(diào)能力、增進機能水平都有良好的作用。練習中應做好準備活動。尤其是腰膝踝關節(jié)的準備活動，可連續(xù)重復3～10次，練習完后應充分放松。

跳躍鍛煉方法有許多形式，中年人只要選擇1—2種，每周堅持練習1～2次，就能取得較好的鍛煉效果。練習中應循序漸進，掌握好適度的運動量，注重練習前做好關節(jié)準備活動，練習后做好放松整理活動，留意自己的主觀感覺，并加強醫(yī)務監(jiān)督。

冬季，請給居室“變溫”

霍雨佳

時值冬季，許多人家喜歡緊閉門窗，唯恐室內(nèi)熱量流失到外面。其實。長時間處于一種只有溫暖而沒有溫度變化的居室中，對人體健康是不利的。因為和無邊無際的自然氣候相比，居室氣候只能算是一種“微氣候”。人的許多活動還必須在自然氣候下進行。而室內(nèi)外溫差過大時，出入居室。就類似于出入不同的“氣候帶”。人的身體常常不能完全適應這樣的“氣候變化”，于是就出現(xiàn)了各種各樣的居宣病癥，“空調(diào)病”、“暖氣病”就是例子。

怎樣才能提高人們對環(huán)境變化的適應能力從而避免現(xiàn)代居室病癥呢?醫(yī)療氣象學家通過試驗，得出一個比較有效的辦法，那就是在居室內(nèi)保持一種“氣象變化”。以“多變”應“突變”，從而鍛煉人的抗“變”能力。在諸多種類的“氣象變化”中，以溫度變化對人體健康影響最大。通過不斷調(diào)節(jié)居室溫度，可以使人的生理體溫調(diào)節(jié)機制不斷地處于“緊張狀態(tài)”。生理調(diào)節(jié)能力可以逐漸適應溫度的急劇變化，從而提高了人體的自我保護能力，不致于經(jīng)常感冒或患其他居室病癥。

依據(jù)上述原理，冬季室內(nèi)取暖時，就要注意使室內(nèi)溫度保持變化。如果是使用普通空調(diào)設備，可以手工調(diào)控室內(nèi)溫度，空調(diào)除霜時的停機，也可視為自動調(diào)控。而使用電取暖器或其他熱源取暖時，則可采取調(diào)節(jié)功率和熱源大小的方法，使室內(nèi)溫度保持一種變化。冬季取暖，也要注意室內(nèi)保持一定的濕度，可同時使用加濕器，或使用水源蒸發(fā)的辦法(如晾濕毛巾)，提高室內(nèi)濕度。水分由液態(tài)變氣態(tài)，也需要熱量，所以“水源蒸發(fā)”也是一種降低室內(nèi)氣溫的好方法。

當然，剛開始進行這種溫度調(diào)節(jié)時，整個居室的溫度變化幅度應控制在5℃以內(nèi)，半個月后，幅度可逐漸提高到6℃～10℃。溫度變化也不要太突然，而是要平穩(wěn)地提高或降低，以保持人體的舒適。

如果取暖熱源無法控制(如公用暖氣管)，怎樣調(diào)整居室溫度呢?其實方法也很簡單——通過開啟和關閉門窗或通風口，調(diào)節(jié)室內(nèi)的溫度。畢竟，冬季室內(nèi)外溫差很大，一旦有了通道，壓力更強的冷空氣會直逼室內(nèi)，為了不至于降溫太快，必須注意“開啟幅度”和“開啟時間”。

開啟門窗或通風口還具有環(huán)境衛(wèi)生方面的意義。據(jù)調(diào)查，冬季室內(nèi)空氣污染比室外要嚴重數(shù)十倍。尤其是原始的明火取暖，會使室內(nèi)的一氧化碳、二氧化碳及可吸入顆粒物含量都大大增加。使室內(nèi)保持一定時間的通風狀態(tài)，讓室內(nèi)外空氣進行交換，其實就是給室內(nèi)空氣消毒。所以。冬季里經(jīng)常開啟門窗或通風口，既能“變化溫度”，也能“凈化空氣”，兩者對人體健康都非常有益，何樂而不為?