排球類練習在體能練習中的應用

姚紹民

排球運動是一項重要的隔網對抗型競技類運動，需要在一定的場地內完成墊球、傳球、扣球、發球、攔網等一系列復雜的技術動作，要有強大的核心力量、靈敏、柔韌、耐力、速度等身體素質作為保障。在中學體育課排球技術的教學中增加一些游戲類的素質練習，既可以增加學生學習的興趣，同時也能更好地促進體能素質提升，為學生整堂課的運動量提供保障。

一、發展柔韌素質

1.“風平浪靜”

練習目的：采用固定拉伸動作，強化上、下肢等進行排球運動時相關部位肌肉的柔韌性。

游戲方法：游戲開始后，學生一起模仿教師的拉伸動作，包括俯身下壓、各種腿部拉伸動作等。每個動作固定30s不動。

注意事項：開始拉伸前應通過花樣慢跑充分熱身，練習難度由易到難，強度由小到大，循序漸進。

2.“首尾相連”

練習目的：強化肩關節韌帶的伸展性。

游戲方法：學生成一路縱隊站立，前后相距約1.5m，兩腳左右開立。第一名學生雙手持排球，向左后方轉動身體，將球傳遞給身后的學生，注意手臂不能彎曲，后面學生依次向后進行傳遞。

注意事項：身體在轉動時雙腿直立，不能跳起。傳遞方向可由左、右傳遞，過渡到后仰向后傳遞、身體前屈胯下傳遞。

二、發展靈敏素質

1.“移動比快”

練習目的：通過跑動中快速變向提高身體靈活性。

游戲方法：學生站在排球場地的進攻線上準備，教師下達開始口令并計時。學生在進攻線和中線之間（3m）進行折返跑，兩個來回之后，改為在兩個對區的進攻線之間（6m）折返跑，在網下穿過時不允許觸網，跑兩個來回后回到起點的進攻線停表，計算時間。

注意事項：必須用手摸線后再折返，從網下穿過時不許觸網，遵守游戲規則。

2、“躲避炮彈”

練習目的：加強學生快速變速、變向能力，提高身體靈活性。

游戲方法：學生分成兩組，一組在排球場地的半場范圍內圍成圈，另一組學生在圈內。教師指定一名圍圈的學生把1個排球扔向圈內，圈內學生迅速躲閃，不讓身體任何部位觸到球。圍圈學生按就近原則迅速撿球繼續扔向圈內，被球碰到的學生需加入圍圈繼續游戲，直到圈內剩一人游戲結束。

注意事項：圈內學生反應要迅速，只能在圈內跑動，跑動變向中不要碰到其他學生，只準用手扔球，不準扔得過高，也不準用腳踢球，注意安全。

三、發展力量素質

1.“腰腹運球”

練習目的：增強肢體及核心部位的力量。

游戲方法：學生一路縱隊坐在排球場地內，坐姿后成直躺姿勢，第一名學生用腳夾住排球，身體后倒，用腰腹力量兩頭起，將球傳到雙手，雙手接球后成直躺姿勢將球傳給后面學生，輔助其雙腳夾球，繼續進行傳遞。

注意事項：學生保持合適間距，保證充分伸展。

2.“彈跳高手”

練習目的：增強下肢的爆發力，發展彈跳能力。

游戲方法：學生成一路縱隊在排球場1號位端線處準備，教師安排1名學生在3號位處等待傳球，聽到教師的開始口令后，排在隊伍第一名的學生原地完成蹲跳10～15次，然后向前慢走放松，走至5m外的標志桶位置后跑至2號位處，上步扣3號位學生傳出的球，扣完球回到3號位進行傳球，3號位的傳球學生回到隊伍的后面，依次進行。

注意事項：注意蹲跳落地時雙腿屈膝緩沖，大腿與地面平行，協調全身向上方跳躍。向前慢走時注意腿部放松，扣球要判斷好時機。

四、發展耐力素質

游戲名稱：以“小小快遞員”

練習目的：提升有氧耐力水平。

游戲方法：學生從端線出發，采用連續墊球方式穿過排球網，到達對面的端線處，繞過標志物原路墊球返回至起點。若出現掉球，則迅速撿球從掉球處繼續進行。

注意事項：教師根據學生練習的熟練程度調整行進速度。

五、發展速度與爆發力

游戲名稱：以“拋球叫號”

練習目的：加強學生快速反應能力，發展速度素質。

游戲方法：在標準排球場地的半場內進行分組練習，12人一組，每組1球。對每名隊員進行編號，1人在中間持排球進行拋球動作，其他學生繞圈慢跑。中間學生叫號并進行向上拋球，被叫到號的學生迅速跑到圈中接球，接到球后和拋球學生交換位置，繼續進行下一輪。

注意事項：練習時，學生要注意力集中，起初圍圈學生可以站立等待叫號，熟練后過渡到繞圈慢跑。

掃碼觀看相關練習視頻