植物油交替使用更健康

于康營養(yǎng)主張

于康，著名營養(yǎng)專家，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授、中華醫(yī)學會北京分會臨床營養(yǎng)學會副主任委員。央視《健康之路》等全國十幾家電視臺健康節(jié)目嘉賓，編著《飲食決定健康》等大眾健康圖書45種，累積發(fā)行量百萬冊以上。

人的一生，以70歲壽命計算，所吃食物大約為55—60噸(包括飲水)。其中，食用油可高達1噸，甚至更多。那么，如何既享受美食，又能避免油脂過多帶來的健康風險呢?

據(jù)北京某家醫(yī)院的調(diào)查結(jié)果，93.3%的北京居民炒菜時油放多了。許多家庭在炒菜時根本不注意用油量，盲目追求口味，無限制地放油，烹飪出的菜肴全部浸在油中。在93.3%食用油超量的居民中，每人每天超過60克者，也就是超過推薦量的一倍者占到66.6%。

【營養(yǎng)主張】油多油少都不好，健康成人每日食用油量以不超過30克(3湯勺)為宜;多種植物油交替食用也是重要原則。

油，讓人又愛又“恨”

“愛”，是因為人們離不開油。沒有油就沒有美味佳肴，沒有油就沒有健康身體。食用油除供應能量外，主要作用是供給必需脂肪酸。必需脂肪酸是體內(nèi)合成前列腺素的原料，前列腺素具有廣泛的生理作用。必需脂肪酸的缺乏，可導致生長遲緩，生殖力下降，脂類轉(zhuǎn)運異常，皮膚容易感染及傷口愈合不良等問題。此外，食用油還可協(xié)助脂溶性維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和胡蘿卜素的吸收。這些脂溶性維生素溶于食物油脂中，并隨同油脂在腸道被吸收。不吃油或油脂消化吸收障礙時，往往發(fā)生脂溶性維生素不足或缺乏。

“恨”，因為人們總是在不知不覺中吃進超量的油，并由此帶來健康損害。多吃油會造成血脂增高和肥胖，并由此增高糖尿病、心臟病等發(fā)病風險。而如果采用油炸等烹調(diào)方式，可導致大量的致癌物質(zhì)產(chǎn)生。已經(jīng)有研究表明，常吃油炸食物的人群，其部分癌癥的發(fā)病率遠遠高于不吃或極少進食油炸食物的人群。在2000年全球早逝的人群中，接近一半的人其慢性疾病的發(fā)生和發(fā)展與油脂類型和攝入量不當有一定關(guān)系。

植物油不一定就健康

過于精加工的植物油并不太適合我們的身體，我們?yōu)槭裁匆灾参镉?是因為害怕動物脂肪。一位營養(yǎng)專家稱，“植物的”不一定就健康。目前，除了過多植物油和過精致植物油外，被稱為“壞脂肪”的飽和脂肪酸還可能存在于高溫油、氫化油、轉(zhuǎn)基因油。高溫油主要由使用不當造成的，而氫化油和轉(zhuǎn)基因油則應在購買時注意挑選。

客觀認識“動物油”

動物油中所含有的部分營養(yǎng)素是我們?nèi)梭w必需的，它們中有的參與形成人體的組織結(jié)構(gòu)，有的參與代謝過程，有的可以調(diào)節(jié)人體的生理生化反應，因此，營養(yǎng)學家的觀點是“適量的來自動物食品的飽和脂肪是需要的”。這種適量的概念，在健康人是不超過總能量的10%，在糖尿病和心血管疾病患者，則要求不超過7%。以1600千卡總能量的糖尿病患者而言，其每日動物油脂不宜超過11克。

如何在“既要吃又不能多吃”的前提下，讓動物油更好地為我們服務，這就需要我們科學分析動物油的成分，以選擇最“好”的動物油進食。單不飽和脂肪酸有助于降糖降脂平衡膽固醇，而高飽和脂肪酸則恰恰相反，對人體血壓、血脂、膽固醇等有著十分不良的影響。在動物食品中，鴨肉的脂肪酸構(gòu)成中含有近60%的單不飽和脂肪酸，在所有動物食品中的含量是最高的，適當進食烤鴨類食物(每日不超過4兩)是完全可以的。而對于高飽和脂肪含量的牛肉、羊肉、牛油、羊油、黃油等則是不提倡進食的。魚蝦類(特別是河蝦)因為富含油脂蛋白，同時富含單不飽和脂肪酸，則屬良好的動物食品。

油，質(zhì)和量都要講究

雖然每日進食食用油以不超過30克為基本標準，但這30克油的質(zhì)和量也有講究。究竟采用“動物油”還是“植物油”?究竟是采用何種植物油?這些都對進食食用油量有所影響。

對一般人而言，每周進食3次(即相當于隔日1次)橄欖油是值得推薦的。每周可有3次晚餐采用橄欖油烹調(diào)，以涼拌菜為主，澆上10—15克橄欖油不失為一種好的烹調(diào)習慣。

此外，多種植物油交替食用也是重要原則。因為任何一種植物油均有其營養(yǎng)優(yōu)勢，有的富含單不飽和脂肪酸(如橄欖油、茶油等)、有的富含必需脂肪酸(如亞麻籽油等)、有的耐高溫的能力更強(如花生油等)，交替食用更可滿足營養(yǎng)需要，又可避免長期食用單一某種油脂會造成營養(yǎng)失衡的潛在隱患。

油，質(zhì)高還要好烹調(diào)

好油還要好烹調(diào)，不良的烹調(diào)方法可使好油變壞，壞油更糟。

不良烹調(diào)方法的“代表”是烹調(diào)溫度過高。有人為強調(diào)菜肴口味，采用大火高溫長時間烹調(diào)的做法，其結(jié)果以犧牲油脂的營養(yǎng)為代價換來單純的“口味”的滿足，實在得不償失。以橄欖油為例，在190℃溫度下，可保持穩(wěn)定。但高于此溫度，則可能造成不飽和鍵被破壞，單不飽和脂肪酸變成飽和脂肪酸，對人體產(chǎn)生不利影響;還有，油溫越高，烹調(diào)油中的不飽和脂肪酸氧化越快，營養(yǎng)成分流失也越多。因此，控制烹飪溫度，以不超過三成熱油溫(90℃)的方式烹調(diào)才是科學的烹調(diào)方式。這樣做，將會使因烹調(diào)導致油脂變性的風險降低到最小程度。

小心看不見的油

很多人認為只有烹調(diào)用油才是膳食脂肪的唯一來源，炒菜少用油就算是限制脂肪了。其實日常食用的很多食品中都含有脂肪。根據(jù)它們存在的方式，可以粗略分為“看得見的油”和“看不見的油”。所謂“看得見的油”是從人們感官上就知道含油多的食品，如動物油、花生油、橄欖油以及動物外皮如雞皮、鴨皮等食物，很容易避免過多攝入;而“看不見的油”，顧名思義，不容易為人注意的“隱藏”在食品中的油，如堅果類食物，包括花生、瓜子、核桃、杏仁、開心果、松子等，均含有較多量的油，如果過多攝入也會造成油脂超標。在此，我們不妨列舉這一個等式，供大家參考:即25克(半兩)花生米或瓜子或核桃所含油脂=10克純食用油(約1湯勺)。

提示板

減少吃油的訣竅

烹調(diào)時少用植物油，每餐每人不超過1勺半;

以全家為單位控制用油，三口之家5升量的一桶油，至少要食用兩個月;

多用煮、燉、氽、蒸、拌、鹵等少油的烹調(diào)方法，少用油炸、油煎等烹調(diào)方法;

做湯或沙鍋燉菜時，不需再用油，可直接將肉放到鍋中;

盡量不食用黃油;

用各種調(diào)味晶代替油脂，既獲得美味，又贏得健康;

少吃奶油類食物;

少到餐館飯店用餐，因為餐館飯店的飯菜都用油量大;

多使用不粘鍋、微波爐等，這樣可少用一些潤鍋油，從而減少用油量。