輕松擺平健身房殺手

在健身房鍛煉，如果沒有正確的指導(dǎo)，只憑自己的感覺練習(xí)是相當(dāng)危險(xiǎn)的。那些擺在器械區(qū)看上去像“玩具”的大家伙并不如想象中那么好玩。如果動(dòng)作不正確，方法不科學(xué)，它們便會(huì)成為傷害你的“殺手”。

當(dāng)健身遭遇“殺手”，鍛煉的積極性就會(huì)大打折扣。你一定不知道，在自作主張的鍛煉方案中，你的身體已經(jīng)出現(xiàn)了這樣或那樣的問題。

動(dòng)感單車殺手

動(dòng)感單車容易導(dǎo)致頸部和下背部的肌肉疼痛和不適，如果姿勢不正確，還會(huì)出現(xiàn)手部發(fā)麻等現(xiàn)象。在騎車時(shí)，膝蓋需要忍受過多的壓力，因此，膝關(guān)節(jié)也是動(dòng)感單車造成運(yùn)動(dòng)傷害的高危點(diǎn)。

擺平方案 把腳踏車各部位調(diào)整到適合自己的位置，是消除運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵，踏板鞋扣就是其中的一個(gè)因素。如果使用了不適合的踏板鞋扣，在運(yùn)動(dòng)時(shí)就會(huì)喪失對(duì)腳踝、膝蓋和臀部的控制力，一旦雙腳用力不勻，很容易從踏板上滑脫，發(fā)生磕碰和扭傷等情況。車座的位置也很關(guān)鍵，膝蓋前側(cè)的疼痛通常是因?yàn)檐囎投斐傻?。車座太低?huì)讓你過度伸張膝蓋，對(duì)脛骨造成額外的壓力。車座太高會(huì)增加臀部的酸痛感，導(dǎo)致在踩動(dòng)踏板時(shí)過度伸張腿部，因而造成大腿肌肉過度緊張、腿后腱肌癥候群等。在騎車過程中，手把位置太低會(huì)造成手部的刺痛和麻木，加速腕關(guān)節(jié)癥候群的惡化以及肩膀的疼痛。手把太高會(huì)影響騎乘技巧與鍛煉效果。所以，在使用動(dòng)感單車做運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要注意以上這些問題。

啞鈴仰臥殺手

在使用啞鈴鍛煉時(shí)，如果兩臂放下時(shí)位置太低，會(huì)造成肩膀和腕屈肌受壓過大，加大兩臂舉起的難度，而胸肌也不能獲得有效的鍛煉效果。

擺平方案 仰臥在長凳上，屈膝，腳放在凳沿上。兩手各握一個(gè)啞鈴，直臂，將啞鈴置于胸部上方，但肘關(guān)節(jié)不繃緊，略彎，掌心朝內(nèi)，收腹。手臂向兩側(cè)張開并慢慢放下，肘部略低于肩膀?yàn)橹?。再慢慢舉起啞鈴還原，啞鈴的最高位置是保證兩只啞鈴不要相互接觸，肩膀不要抬離長凳。

仰臥起坐殺手

當(dāng)身體向上的時(shí)候，雙臂的力量會(huì)牽引頸部來完成此動(dòng)作，而不是抬高肩部。如果頸部和頭部沒有同時(shí)抬高，而只是依靠對(duì)腳部固定的力量使身體向上的話，就沒有起到收腹作用。而且很多情況下利用身體的慣性高頻率做仰臥起坐，看上去很輕松，其實(shí)下放身體的時(shí)候脊柱沒有伸展，以弓形著地，對(duì)脊柱的傷害也很大。

擺平方案 在做仰臥起坐時(shí)應(yīng)嚴(yán)格執(zhí)行規(guī)范動(dòng)作，只有正確的動(dòng)作才可增強(qiáng)腹肌和避免不必要的損傷。仰臥屈膝，兩腳平放于地，腳距與髖同寬，雙手置于腦后，大拇指在耳朵后面，手指交叉，雙肘指向兩側(cè)，或者雙手交叉放在胸前。收腹，臀部和下背部貼于地面，髖部放松。不要使用頸部的力量，肘部也不要向內(nèi)收縮，要蜷腹起身，使兩肩抬起，頭、頸同時(shí)抬離地面。保持這個(gè)姿勢片刻，再慢慢放下還原，動(dòng)作越緩，對(duì)腹部肌肉的考驗(yàn)越大。

俯身臂屈伸殺手

扶在椅子上的手臂沒有伸直，握啞鈴的手臂向后舉得過高。另一側(cè)肩膀下沉過低，以上這些都是錯(cuò)誤的動(dòng)作。這些動(dòng)作不僅使肱三頭肌得不到應(yīng)有的鍛煉，還會(huì)使肩膀及肘部受到額外的壓力而受損。

擺平方案 站在長凳一側(cè)，左小腿彎曲踩在長凳上，右腿直立，上半身以髖關(guān)節(jié)為中心向前彎曲，盡量與地面平行，左手支撐在長凳上與地面垂直，右手握啞鈴垂放在身體一側(cè)。右肘向后彎曲的同時(shí)舉起啞鈴，至右上臂與地面平行，而右前臂與地面垂直，拳心朝內(nèi)，收腹。然后把右前臂向后抬起，這時(shí)右肘的位置緊靠腰部，手臂伸直與地面平行，上體保持原來的姿勢。慢慢放下啞鈴，使右前臂恢復(fù)與地面垂直。

俯身劃船殺手

后背拱起，如果身體下半部沒有放松，肘部又抬得過高，就會(huì)使壓力集中在脊椎。這樣后背的肌肉不但得不到應(yīng)有的鍛煉，還會(huì)降低鍛煉的效果。

擺平方案 兩手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，兩腳站立與髖同寬，屈膝，上半身以髖關(guān)節(jié)為中心向前彎曲，直到與地面平行，兩手自然放松下垂，掌心朝內(nèi)。收緊腹肌以支撐后背，肘部向腰部之后拍起，直到上臂稍高過背部，而前臂與地面垂直，下頜指向地面。慢慢把手臂伸直恢復(fù)原來姿勢，但軀干的位置保持不變。正確動(dòng)作可加強(qiáng)中后背肌肉群、三角肌前束和肱三頭肌。