鍛煉也要講適宜

許多老年人都有堅(jiān)持晨練的好習(xí)慣，即使在寒冷的冬天也不例外，值得稱道。但要提醒老年朋友的是：冬天晨練不當(dāng)，會(huì)適得其反，特別是以下“十忌”，更要引起注意和重視。

一 忌“早”

晨練不宜太早。冬季氣候寒冷，尤其在清晨，由于氣溫低，冷風(fēng)襲人，如果太早外出鍛煉，易受“風(fēng)邪”侵害，輕者傷風(fēng)感冒，重者引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛、胃病發(fā)作，甚至凍歪嘴(面神經(jīng)麻痹)，還會(huì)使呼吸系統(tǒng)的舊病(如老慢支、哮喘病、肺心病等)加重或復(fù)發(fā)。另外，據(jù)環(huán)境監(jiān)測表明：一年中，在冬季后一兩個(gè)月和春季前一兩個(gè)月空氣污染嚴(yán)重，特別是每天早晨6時(shí)左右為空氣污染高峰期，此時(shí)運(yùn)動(dòng)勢必吸入大量不潔空氣，對(duì)身體不利。因此，老年人冬季到室外晨練，一般以太陽初升后較為適宜，這時(shí)的空氣比較清新。

二 忌“霧”

晨練要避開大霧。冬天的早晨，常常會(huì)出現(xiàn)大霧彌漫的現(xiàn)象。而霧中含有從工廠里噴發(fā)出來的煙粒和集聚在空氣中的微塵及飄浮著的病原微生物，尤其是煙粒中的二氧化碳、二氧化硫等對(duì)人體危害極大。霧越濃厚，空氣中的污染就越嚴(yán)重。經(jīng)測試表明：直徑為0.5～5微米的飄塵，能夠經(jīng)呼吸道直接進(jìn)入肺泡組織內(nèi)沉積起來，導(dǎo)致肺部彌漫性纖維組織增生，使肺動(dòng)脈壓升高，霧中的二氧化硫等可以刺激呼吸器官，引起鼻炎、咽喉炎、支氣管炎。甚至出現(xiàn)肺水腫和呼吸麻痹等疾病。同時(shí)，霧天氣壓高，空氣濕度大，不利于皮膚散熱，還會(huì)妨礙肺泡的氣體交換，從而使鍛煉者感到悶熱頭暈，周身不適。因此，早晨有霧時(shí)，最好不要到戶外進(jìn)行鍛煉活動(dòng)。

三 忌“空”

晨練時(shí)不宜空腹。老年人代謝能力較差，早晨血流相對(duì)緩慢，體溫偏低，經(jīng)過一夜的消化，早已腹中空空；加上晨練時(shí)的體力消耗，會(huì)使大腦供血供能不足，哪怕是很短時(shí)間，也會(huì)讓老人產(chǎn)生不舒服的感覺。最常見的癥狀就是頭暈，嚴(yán)重的會(huì)感到心慌、腿軟、站立不穩(wěn)；心臟原本有病的老年人，還可能突然摔倒，甚至引發(fā)猝死。因此，老年人晨練前應(yīng)先喝些熱飲，如牛奶、蛋湯、豆?jié){、稀粥及麥片等，以補(bǔ)充水分，增加熱量和血容量，降低血液黏度，加快血液循環(huán)，防止心腦血管意外的發(fā)生。對(duì)于胃部常有不適的老年人，晨練前的適當(dāng)進(jìn)食，還對(duì)康復(fù)大有裨益。

四 忌“露”

晨練肢體不要太裸露。冬季寒冷，霧氣多，晨練時(shí)肢體裸露部分過多，容易受寒，誘發(fā)關(guān)節(jié)疼痛及手腳生凍瘡等。清早去戶外活動(dòng)，要選擇避風(fēng)向陽、溫暖安靜、空氣新鮮的曠野、公園或有草坪的地方，不要逆風(fēng)跑，更不能未熱身而先脫衣或露體鍛煉，以免著涼感冒而引發(fā)呼吸道感染。當(dāng)運(yùn)動(dòng)感到太熱出汗時(shí)，可適當(dāng)減衣，酌減運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或稍作休息，并及時(shí)擦干汗液；不可穿著濕衣服或脫了衣服讓風(fēng)直吹，也不要在草地上隨處躺臥，以避免寒氣侵襲使人致病。

五 忌“過”

晨練時(shí)不能過度。老年人體質(zhì)較弱，適應(yīng)能力差，運(yùn)動(dòng)時(shí)要量力而行，循序漸進(jìn)，以舒適為度。宜做些散步、慢跑、氣功、太極拳、廣播操、健身操等低運(yùn)動(dòng)量、慢節(jié)奏的舒緩活動(dòng)。千萬不要因鍛煉帶來的快意而忘乎所以，逞強(qiáng)去做過于劇烈或持久的運(yùn)動(dòng)，搞得滿頭大汗、筋疲力盡。研究證明：老年人進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，不僅達(dá)不到鍛煉之目的，而且易誘發(fā)心、肺疾病。此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)要學(xué)會(huì)用鼻呼吸，鼻腔黏膜可調(diào)節(jié)空氣的溫度和濕度，而且空氣經(jīng)鼻吸入，鼻毛可擋住其中的灰塵和病菌等微生物，有利于身體健康。

六 忌“急”

晨練前先做熱身活動(dòng)。經(jīng)過一整夜的睡眠休息，早晨起床后全身肌肉多處于舒弛狀態(tài)，而關(guān)節(jié)韌帶僵硬，四肢功能不協(xié)調(diào)，老年人尤甚。因此，鍛煉前應(yīng)該先進(jìn)行幾分鐘的輕柔性熱身活動(dòng)。比如掄掄臂、踢踢腿、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰等，使上下肢、腰部肌肉、各關(guān)節(jié)活動(dòng)開來，從而逐漸提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)興奮性——使人從安靜狀態(tài)慢慢過渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，以防止因鍛煉過急而引發(fā)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等不良后果。

七 忌“猛”

晨練過程中不要做猛蹲、猛立或猛回頭等危險(xiǎn)動(dòng)作。老年人由于機(jī)體的生理性衰退等原因，多有不同程度的腦動(dòng)脈硬化、高血壓、高血脂、頸椎骨質(zhì)增生等病癥，大腦供血有一定程度的不足。若是猛然做蹲、立或回頭向后看等動(dòng)作，就可能會(huì)因腦供血不足而出現(xiàn)眩暈、耳鳴、眼花、惡心，嘔吐等癥狀，甚至?xí)蝗粫灥苟l(fā)嚴(yán)重的不良后果。因此，老年人鍛煉時(shí)動(dòng)作要注意舒緩，以免發(fā)生意外。

八 忌“憋”

晨練前別忘了解大小便。夜間，機(jī)體通過新陳代謝產(chǎn)生的糞便和尿液，分別積存在結(jié)腸和膀胱里。這些代謝廢物如不及時(shí)排出，其中有害物質(zhì)會(huì)被人體重吸收，對(duì)身體造成危害。同時(shí)，在膀胱和結(jié)腸未排空的情況下鍛煉，會(huì)使人的精神緊張，影響動(dòng)作的靈活性及協(xié)調(diào)性，妨礙正常的運(yùn)動(dòng)。在膀胱充盈時(shí)鍛煉，如發(fā)生碰撞意外還可能傷及膀胱。若有大便不及時(shí)排出，機(jī)體在鍛煉中又失去很多水分，使糞便變得干燥而不易排出，久之可導(dǎo)致便秘等病癥的發(fā)生。

九 忌“剎”

晨練后不要急“剎車”——馬上停止。不然的話，身體內(nèi)部的運(yùn)動(dòng)慣性與外部動(dòng)作的停止發(fā)生矛盾，容易造成身體機(jī)能失去平衡，從而給健康帶來負(fù)面影響。因此，晨練結(jié)束時(shí)，要進(jìn)行一些過渡性的動(dòng)作，如甩甩手、擴(kuò)擴(kuò)胸、壓壓腿、聳聳肩以及活動(dòng)活動(dòng)頸部等，使身體各部位逐漸放松，讓心臟等器官慢慢恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)，這時(shí)才可以完全停止一切運(yùn)動(dòng)。

十 忌“浴”

晨練后不宜馬上洗熱水澡。大家知道，運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束時(shí)，四肢及皮膚血管都處于擴(kuò)張狀態(tài)，導(dǎo)致各組織器官循環(huán)血量相對(duì)減少，此時(shí)在熱水的刺激下，周身血管進(jìn)一步擴(kuò)張，使內(nèi)臟和大腦循環(huán)血量隨之下降，這樣就容易造成腦部供血供氧不足(缺血)，引發(fā)虛脫而暈倒，輕者皮肉受苦，重者可摔成骨折，甚至引發(fā)腦血管意外等。因此，運(yùn)動(dòng)后不應(yīng)立即洗熱水澡，可先用溫水擦身，以防止回汗，待適當(dāng)休息平穩(wěn)后再洗澡為好。