淺談提高中學(xué)生中長(zhǎng)跑能力訓(xùn)練方法

摘 要:中長(zhǎng)跑教學(xué)一直是眾多師生困惑的難題，對(duì)教師而言，它的內(nèi)容單一枯燥，難以調(diào)動(dòng)學(xué)生的興趣和激情;對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)，不光是內(nèi)容枯燥，形式單一，而且要完成教學(xué)任務(wù)需要承受較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，付出較多的體力，因此沒(méi)有較強(qiáng)的意志力是不行的。所以在教學(xué)中一提到中長(zhǎng)跑，很多學(xué)生就沒(méi)有信心了，甚至非常害怕。根據(jù)這些情況，結(jié)合教學(xué)實(shí)際，就中長(zhǎng)跑項(xiàng)目教學(xué)提出一些見(jiàn)解和認(rèn)識(shí)。

關(guān)鍵詞: 體育教學(xué);中長(zhǎng)跑;教學(xué)方法

在中學(xué)階段的體育教學(xué)中，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是中學(xué)體育課的重要組成部分，它對(duì)學(xué)生的身體鍛煉具有非常重要的意義。在對(duì)培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強(qiáng)拼搏、吃苦耐勞、勇于進(jìn)取的體育優(yōu)秀品質(zhì)，促進(jìn)身心健康的發(fā)展有很大的幫助。但是在體育教學(xué)實(shí)踐中我們發(fā)現(xiàn)，大部分學(xué)生往往最害怕的項(xiàng)目就是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，因?yàn)樗穆烦涕L(zhǎng)、消耗大、訓(xùn)練辛苦、枯燥、易疲勞，考試成績(jī)往往都不理想。同時(shí)，學(xué)生又希望能考試達(dá)標(biāo)，但平時(shí)又不愿意付出訓(xùn)練，不愿去練習(xí)中長(zhǎng)跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏懼的表現(xiàn)。如何讓學(xué)生提高中長(zhǎng)跑成績(jī)，最關(guān)鍵的一條是體育教師必須嚴(yán)格地引導(dǎo)學(xué)生參加耐久跑訓(xùn)練，并運(yùn)用科學(xué)的方法和正確的教學(xué)手段、教學(xué)原則進(jìn)行教學(xué)，通過(guò)形式多樣的教學(xué)內(nèi)容，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，由被動(dòng)式訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃?dòng)式訓(xùn)練。

一、中長(zhǎng)跑項(xiàng)目

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有: 800米、1000米、1500米和3000米。在學(xué)校體育教學(xué)中，常見(jiàn)的項(xiàng)目是男子1500米和女子800米。中長(zhǎng)跑距離是發(fā)展耐長(zhǎng)久的項(xiàng)目，長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)的肌肉活動(dòng)，是這個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)。它一方要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據(jù)比賽的情況具有加速跑的能力。所以，運(yùn)動(dòng)員在跑的全程中，正確地掌握技術(shù)和合理地分配體力是非常重要的。要求跑得輕松協(xié)調(diào)，重心移動(dòng)平穩(wěn)，直線性強(qiáng)，有良好的節(jié)奏;要盡量提高肌肉用力和放松交替的能力，既講究動(dòng)作效果，又注重節(jié)省體力。這些要求，跑的距離愈長(zhǎng)，它愈顯得重要。各種距離跑的技術(shù)，基本上是相同的。但由于距離的長(zhǎng)短和跑的強(qiáng)度不同，所以在跑的技術(shù)細(xì)節(jié)上也有不同程度的差異。

二、中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練原則

1.全面發(fā)展原則

要使學(xué)生提高中長(zhǎng)跑能力，僅憑單調(diào)重復(fù)的耐久跑訓(xùn)練那是沒(méi)有效果的。中學(xué)體育教學(xué)的主要任務(wù)是促進(jìn)學(xué)生的生長(zhǎng)發(fā)育及全面增強(qiáng)學(xué)生各器官系統(tǒng)功能，為此，應(yīng)該在教學(xué)訓(xùn)練中給學(xué)生身體各器官以全面影響，使各器官各部位都承受一定的負(fù)荷。因此要求鍛煉內(nèi)容要全面多樣，方法靈活，使身體得到全方位發(fā)展，只有在身體得到全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，進(jìn)行專項(xiàng)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，才能有穩(wěn)定扎實(shí)的基礎(chǔ)作為保證，而不至于使學(xué)生訓(xùn)練成為只有某一方面發(fā)展的單一人才。

2.循序漸進(jìn)原則

中長(zhǎng)跑的教學(xué)與訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則。訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的難易，技術(shù)動(dòng)作的復(fù)雜或簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量的大小等都應(yīng)從易到難、由簡(jiǎn)到繁、從小到大。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必須漸進(jìn)。對(duì)于初次進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的學(xué)生，其跑步姿態(tài)、姿勢(shì)、呼吸和技術(shù)動(dòng)作千姿百態(tài)、不合規(guī)范、既費(fèi)力、且又不實(shí)用。同時(shí)由于初次訓(xùn)練，身體各器官以及能量系統(tǒng)沒(méi)有能夠適應(yīng)中長(zhǎng)跑強(qiáng)度的要求，而且出現(xiàn)訓(xùn)練成績(jī)不好、效果不理想的現(xiàn)象。作為體育教師，就必須要有耐心，不能強(qiáng)加給學(xué)生過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量，尤其在南方，以免造成對(duì)學(xué)生的傷害。如休克、中暑、低血糖、臉色青、嘔吐等各種癥狀。因此，在中長(zhǎng)跑的體育教學(xué)和訓(xùn)練中，必須嚴(yán)格遵循循序漸進(jìn)的原則。

3.區(qū)別對(duì)待原則

進(jìn)行中長(zhǎng)跑的體育教學(xué)工作，不能千篇一律、一刀切。要根據(jù)具體情況、學(xué)生特點(diǎn)、不同年齡、不同性別、不同體質(zhì)以及不同訓(xùn)練水平進(jìn)行區(qū)別對(duì)待。

首先，應(yīng)從性別特征上區(qū)別對(duì)待。男女生的性別差異，是體育教學(xué)和訓(xùn)練中必須注意的一個(gè)問(wèn)題。在青春發(fā)育期，男女學(xué)生之間的性別差異指標(biāo)差別不大，而從青春發(fā)育期開(kāi)始，男女學(xué)生之間的性別差異日趨顯著。女生生長(zhǎng)發(fā)育開(kāi)始年齡比男生早 2年，在11～12歲時(shí)，女生身高、體重均超過(guò)男生;到了14、15歲，女生各項(xiàng)形態(tài)機(jī)能指標(biāo)開(kāi)始低于男生;骨骼比男生輕;體重比男生低;力量素質(zhì)比男生弱;心、肺重量比男生輕;心臟體積比男生小;胸圍、呼吸差、肺活量都比男生小;吸氧能力比男生差。另外，在進(jìn)行中長(zhǎng)跑的教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，性別特征的另一個(gè)重要問(wèn)題是女生月經(jīng)期的問(wèn)題，應(yīng)當(dāng)盡量避免強(qiáng)度過(guò)大的訓(xùn)練。綜上所述，男女學(xué)生在性別特征上的種種差異，決定了在中長(zhǎng)跑教學(xué)與訓(xùn)練中應(yīng)區(qū)別對(duì)待、因人而異、合理安排運(yùn)動(dòng)量、男女學(xué)生的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)有所區(qū)別。同時(shí)又要根據(jù)不同的體質(zhì)、健康狀況及訓(xùn)練水平差異進(jìn)行分層次教學(xué)。因?yàn)椋嗤拇碳?duì)不同的個(gè)體可能導(dǎo)致完全不同的結(jié)果。同一班級(jí)的學(xué)生，用相同的運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，就可能有人適應(yīng)、有人過(guò)量、有人又嫌太少。從生理方面考慮，在中長(zhǎng)跑教學(xué)中應(yīng)積極創(chuàng)造條件做到健康分組進(jìn)行教學(xué)，使學(xué)生生理負(fù)荷能夠達(dá)到不同個(gè)體的生理范圍，這樣才能夠收到最佳效果。

三、中長(zhǎng)跑的速度和耐力訓(xùn)練

從運(yùn)動(dòng)生理方面來(lái)分析，中長(zhǎng)跑的速度耐力依靠磷酸原系統(tǒng)供能，而且還更多的依靠肌糖元進(jìn)行無(wú)氧酵解供能。在進(jìn)行中長(zhǎng)跑教學(xué)與訓(xùn)練中，必須著重發(fā)展無(wú)氧供能系統(tǒng)的能力，這種訓(xùn)練稱為無(wú)氧訓(xùn)練，常用的訓(xùn)練方法有以下幾種。

【追逐領(lǐng)跑法】適合學(xué)生人數(shù)較多的班級(jí)，分組教學(xué)，每組8~~16人，定時(shí)或定距。從起跑線起跑，成縱隊(duì)中速行進(jìn)，隊(duì)伍全部出發(fā)后，排尾從隊(duì)形的左側(cè)以快于全隊(duì)整體的速度加速跑到隊(duì)首，當(dāng)他到達(dá)隊(duì)首，成為新的領(lǐng)跑者時(shí)，新隊(duì)形的排尾再次從隊(duì)形的左側(cè)，以快于全隊(duì)整體的速度加速跑到隊(duì)首，如此循環(huán)重復(fù)。要求隊(duì)形整齊，前后間距均勻一致;每一位領(lǐng)跑者都不能故意提高跑的速度，使排尾趕不上來(lái)。

【減速滯后休息法】適合學(xué)生人數(shù)較多的班級(jí)，分組教學(xué)，每組8~~16人，定時(shí)或定距。從起跑線起跑，成縱隊(duì)中高速行進(jìn)，隊(duì)伍全部出發(fā)或者全隊(duì)跑進(jìn)一定的距離后，隊(duì)形排頭從隊(duì)伍的左側(cè)，減速跟隨慢跑滯后到隊(duì)尾歸隊(duì)，再和全隊(duì)同速跑進(jìn)，當(dāng)他到達(dá)隊(duì)尾時(shí)要求大聲喊口令“到”，此時(shí)新隊(duì)形的排頭再次開(kāi)始重復(fù)剛才的內(nèi)容，如此尋循環(huán)重復(fù)。要求隊(duì)形整齊，前后間隔均勻，滯后者不得原地不動(dòng)等到隊(duì)伍通過(guò)后再歸隊(duì)。

【團(tuán)體賽法】學(xué)生分成勢(shì)力相當(dāng)、人數(shù)相等的幾組，每組5~~10人，不硬性規(guī)定總時(shí)間要求，但定距計(jì)時(shí)，每組隊(duì)員全部跑完后，去掉本組一個(gè)最好成績(jī)和一個(gè)最差成績(jī)，計(jì)總成績(jī)或平均成績(jī)排先后，給排后的小組以適當(dāng)?shù)膽土P。要求團(tuán)結(jié)協(xié)作，幫扶體能較差的同學(xué)。

【休息站替換法】學(xué)生分成勢(shì)力相當(dāng)、人數(shù)相等的幾組，每組7~~12人，不硬性規(guī)定總時(shí)間要求，但定距計(jì)時(shí)，在跑道的兩個(gè)弧頂各設(shè)一個(gè)休息站(圓圈)，且各留本組一名學(xué)生準(zhǔn)備替換休息，在項(xiàng)目進(jìn)行時(shí)，每跑一圈或半圈可以允許一人替換一人休息，以每組最后跑過(guò)終點(diǎn)線的成員的總成績(jī)排出先后順序，排前者表?yè)P(yáng)，排后者給予相應(yīng)的懲罰。要求;團(tuán)隊(duì)每經(jīng)過(guò)休息站一次，必須換人休息，各小組可根據(jù)規(guī)定的練習(xí)時(shí)間或者距離，事先確定好替換休息的人員和順序。

【校內(nèi)小型越野跑】利用學(xué)校內(nèi)部地理環(huán)境，結(jié)合班級(jí)學(xué)生情況，選擇適當(dāng)?shù)木嚯x和路線，分組或不分組進(jìn)行。例如:從田徑場(chǎng)內(nèi)出發(fā)，先繞場(chǎng)一圈，然后爬過(guò)看臺(tái)臺(tái)階，穿過(guò)小樹(shù)林，上校內(nèi)環(huán)路北段，進(jìn)入田徑場(chǎng)，再跑過(guò)50米長(zhǎng)的軟(沙)跑道到達(dá)終點(diǎn)。要求:老師事先要了解場(chǎng)地情況，做好標(biāo)記，排除安全隱患，要求學(xué)生嚴(yán)格按照規(guī)定路線行進(jìn)。

【定時(shí)跑】分組或不分組，定時(shí)不定距，不限速，但要分清走和跑的區(qū)別，在跑的過(guò)程中，不管跑的再慢，決不允許以走代跑，改變練習(xí)性質(zhì)。

【長(zhǎng)途搬運(yùn)】分組教學(xué)，學(xué)生分成8~~10人的幾個(gè)小組，定距計(jì)時(shí)，在跑的過(guò)程中每小組要負(fù)責(zé)搬運(yùn)一張?bào)w操墊子(大)，搬運(yùn)形式不限，由各組學(xué)生事先自行設(shè)計(jì)，但在練習(xí)過(guò)程中體操墊不得觸及地面和少于兩人共同搬運(yùn)，以每小組墊子到達(dá)時(shí)間先后排序(同時(shí)該小組沖線時(shí)，沒(méi)有參與搬運(yùn)的學(xué)生，不得落后于距終點(diǎn)線30米處的限制線外，否則每一人次在總計(jì)時(shí)上加3秒)，先到者為勝，后到者受罰。要求在跑的過(guò)程中全組團(tuán)結(jié)協(xié)作，

【變速跑】學(xué)生分組或不分組，在跑的過(guò)程中，聽(tīng)老師的口令(哨聲)，短促哨聲表示要快速跑，長(zhǎng)拖音哨聲表示要慢跑，交替進(jìn)行，定時(shí)或定距。要求注意力集中，聽(tīng)從老師的調(diào)度。

總之，中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練是一項(xiàng)科學(xué)的工作，需要通過(guò)各種訓(xùn)練方法、手段、綜合學(xué)生各個(gè)方面進(jìn)行訓(xùn)練和教學(xué)。如力量、速度、靈敏性、柔韌性、協(xié)調(diào)性等全面發(fā)展基礎(chǔ)上才能夠得以提高，不能盲目的從某一方面進(jìn)行單一的、片面的、枯燥的訓(xùn)練，避免引起學(xué)生的厭學(xué)和恐懼心理。另外還要根據(jù)不同學(xué)生的不同特點(diǎn)進(jìn)行指導(dǎo)訓(xùn)練，訓(xùn)練方式應(yīng)靈活多變。在訓(xùn)練過(guò)程中，還應(yīng)細(xì)心觀察，不斷總結(jié)，加以提高，只有通過(guò)正確的理論方法作為指導(dǎo)、科學(xué)的實(shí)踐、不斷地探索，才能夠總結(jié)出更適合學(xué)生的實(shí)用的中長(zhǎng)跑教學(xué)方法。

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