健身跑對(duì)大學(xué)生心理健康與睡眠質(zhì)量的干預(yù)研究

廖金琳

(龍巖學(xué)院體育系,福建龍巖364012)

現(xiàn)代社會(huì)激烈的競(jìng)爭(zhēng)使得人們的睡眠問題日益突出,大學(xué)生學(xué)習(xí)任務(wù)繁重,就業(yè)形勢(shì)嚴(yán)峻,長期的情緒緊張、心理負(fù)荷過重造成大學(xué)生睡眠質(zhì)量逐漸下降。通過對(duì)大學(xué)生參加健身跑鍛煉前后睡眠質(zhì)量和焦慮、抑郁癥狀進(jìn)行比較研究,筆者嘗試為大學(xué)生參加鍛煉以達(dá)到健身、健心的目的提供科學(xué)依據(jù)。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

從龍巖學(xué)院選取大學(xué)生300名,采用匹茲堡睡眠指數(shù) (PSQI)問卷評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量量表,回收278份,回收率為 92.7%,其中有效問卷為 254份,有效率為91.4%。根據(jù)問卷調(diào)查結(jié)果,確定了睡眠障礙的學(xué)生 (PSQI≥8分),從這些學(xué)生中選取自愿參加實(shí)驗(yàn)的86學(xué)生名進(jìn)行實(shí)驗(yàn)研究,所選實(shí)驗(yàn)對(duì)象均排除生物病理因素且無服用安眠藥歷史。將睡眠障礙的大學(xué)生隨機(jī)分成男、女生人數(shù)相等的2組,實(shí)驗(yàn)1組進(jìn)行體育鍛煉干預(yù);對(duì)照組不進(jìn)行有組織的體育鍛煉活動(dòng),自行調(diào)適。

1.2 研究方法

1.2.1 問卷調(diào)查法

A.采用匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù) (PSQI)問卷評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量量表[1],作為評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量的工具。該量表由19個(gè)自評(píng)和5個(gè)他評(píng)條目構(gòu)成,其中,第19個(gè)自評(píng)條目和5個(gè)他評(píng)條目不參與計(jì)分,參與計(jì)分的18個(gè)條目組成7個(gè)成分,即睡眠質(zhì)量、入睡時(shí)間、睡眠時(shí)間、睡眠效率、睡眠障礙、安眠藥物和日間功能障礙。每個(gè)成分按0～3計(jì)分,累積各成分得分為PSQI總分,總分為0～21分,分?jǐn)?shù)越高,表明睡眠質(zhì)量越差。評(píng)定期限為鍛煉前和鍛煉后最近1個(gè)月的時(shí)間。

B.焦慮 (SAS)及抑郁 (SDS)自評(píng)量表[2]。焦慮、抑郁自評(píng)量表是由典型的焦慮、抑郁各20項(xiàng)癥狀組成,量表采用4級(jí)評(píng)分,要求被試者根據(jù)自己最近1周左右的實(shí)際情況,在所列出的20項(xiàng)癥狀后選擇 “沒有或很少有時(shí)間”、“少部分時(shí)間有”、“相當(dāng)多時(shí)間”、“絕大部分或全部時(shí)間有”中的一個(gè)答案。每項(xiàng)回答分1～4個(gè)等級(jí),得分以等級(jí)為準(zhǔn),所得粗分查表換算成量表分,得分越高,提示焦慮或抑郁越重。40分以下為正常;40～55分為輕度焦慮或抑郁;55～65分為中度焦慮或抑郁;65分以上為重度焦慮或抑郁。評(píng)定期限為鍛煉前和鍛煉后。

1.2.2 實(shí)驗(yàn)法

A.實(shí)驗(yàn)內(nèi)容及要求

實(shí)驗(yàn)組每周鍛煉3次,每次鍛煉60 min,其中10 min準(zhǔn)備活動(dòng),做一些拉伸練習(xí);40 min健身跑;10 min放松整理,拉伸練習(xí),心率控制在120～160次/min。

B.實(shí)驗(yàn)時(shí)間與測(cè)試

實(shí)驗(yàn)從2009年9月初開始至12月底結(jié)束,共16周。在實(shí)驗(yàn)開始前和實(shí)驗(yàn)結(jié)束后分別對(duì)被試者進(jìn)行測(cè)試,測(cè)試方法為被試者安靜時(shí),在課堂上集體測(cè)試,以指導(dǎo)語指示被試者填答問卷。

1.2.3 數(shù)據(jù)處理法

采用SPSS11.5統(tǒng)計(jì)軟件進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析。

2 結(jié)果

2.1 健身跑鍛煉前匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)比較

表1 實(shí)驗(yàn)前兩組若干指標(biāo)比較 (N=86)

從表1可以看出實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組在進(jìn)行健身跑鍛煉前匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)沒有顯著差異 (P＞0.05)。

2.2 健身跑鍛煉前焦慮與抑郁的分值比較

從表1可以看出實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組在進(jìn)行健身跑鍛煉前焦慮與抑郁的分值沒有顯著差異。

2.3 實(shí)驗(yàn)組參加健身跑后與對(duì)照組匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)比較

表2 實(shí)驗(yàn)后兩組若干比較指標(biāo) (N=86)

由表2可以看出,在匹茲堡量表7個(gè)成分中的睡眠質(zhì)量和入睡時(shí)間方面實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組比較有非常顯著性差異 (P＜0.01);在睡眠效率、睡眠障礙2個(gè)因子方面實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組比較有顯著性差異(P＜0.05)。運(yùn)動(dòng)后實(shí)驗(yàn)組PSQI總分為 (4.36±2.17),與對(duì)照組 (7.54±2.07)比較有較顯著性的下降,且有顯著性差異 (P＜0.05)。由此表明,健身跑鍛煉可以有效地改善大學(xué)生的睡眠質(zhì)量。

2.4 實(shí)驗(yàn)組參加健身跑后與對(duì)照組焦慮與抑郁結(jié)果比較

表2顯示,經(jīng)t檢驗(yàn),健身跑后實(shí)驗(yàn)組大學(xué)生的SAS、SDS分值均小于對(duì)照組,并且SDS值有非常顯著性差異 (P＜0.01),SAS值有顯著性差異(P＜0.05),表明健身跑后大學(xué)生的焦慮、抑郁狀況有較大的改善,對(duì)抑郁癥狀的改善更為顯著。

3 分析與討論

3.1 健身跑是大學(xué)生最理想的健身手段

自德國學(xué)者阿肯1947年提出 “長、慢、遠(yuǎn)”的現(xiàn)代健康跑步方法以來,“健身跑”活動(dòng)被列為有益健康、去疾延年的手段,被人們視為 “有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王”而風(fēng)靡全球[3]。

“健身跑”是指以健身為目的,經(jīng)常進(jìn)行的一種在有效心率區(qū) (120～160次/min)中進(jìn)行的一種慢跑,是最有利于心肺功能提高的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。健身跑簡(jiǎn)單易行,不受場(chǎng)地器材的限制,隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。健身跑的最大特點(diǎn),是始終以有氧代謝運(yùn)動(dòng)的面貌出現(xiàn),它的 “慢”是指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而言,要求在 “有效心率區(qū)”中進(jìn)行。健身跑在練習(xí)時(shí),甚至在測(cè)驗(yàn)時(shí)基本上不出現(xiàn)競(jìng)技中長跑常有的 “極點(diǎn)”和 “第二次呼吸”的生理現(xiàn)象,它不是唯一的健身手段,但它卻是大學(xué)生最理想的,效果最佳的健身手段。

3.2 大學(xué)生的睡眠質(zhì)量應(yīng)引起社會(huì)關(guān)注

睡眠是人類一種基本的生理需求,人的一生大約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的。睡眠是人類生命活動(dòng)所必需的基本生理、心理過程,是人體必不可少的。睡眠是指復(fù)發(fā)的惰性和不反應(yīng)狀態(tài),睡眠時(shí)意識(shí)水平降低或消失,大多數(shù)的生理活動(dòng)和反應(yīng)進(jìn)入惰性狀態(tài)。通過睡眠,使疲勞的神經(jīng)細(xì)胞恢復(fù)正常的生理功能,精神和體力得到恢復(fù),良好的睡眠可以增強(qiáng)機(jī)體免疫力,提高抗病能力。睡眠時(shí)垂體前葉生長激素分泌明顯增高,有利于促進(jìn)機(jī)體生長,并使核蛋白合成增加,有利于記憶的儲(chǔ)存。每個(gè)人都需要正常健康的睡眠,正常的睡眠時(shí)間和節(jié)律與人體生理及心理健康關(guān)系密切,是反映身心健康的重要標(biāo)志[4]。

隨著社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)日趨激烈,大學(xué)生的學(xué)習(xí)、生活、就業(yè)壓力過大,心理不平衡和各種心理障礙現(xiàn)象也越來越明顯。大學(xué)生不良的心理狀態(tài)如抑郁、焦慮情緒可導(dǎo)致失眠或早醒等睡眠障礙,睡眠障礙本身也是抑郁癥和焦慮癥患者常見的軀體癥狀。嚴(yán)重的睡眠障礙使大學(xué)生就寢時(shí)過分擔(dān)心,緊張、焦慮更加明顯,因而常常陷入一種惡性循環(huán)。因此,大學(xué)生的睡眠狀況和睡眠問題已引起了社會(huì)各方的關(guān)注,重視、改善大學(xué)生睡眠顯得特別重要。

3.3 健身跑鍛煉可以提升睡眠質(zhì)量

醫(yī)學(xué)上認(rèn)為:人的睡眠與人的激素分泌有關(guān)。如果人的腦垂體所分泌的褪黑素減少,人的睡眠就不會(huì)好。健身跑鍛煉可以幫助調(diào)節(jié)人的生物鐘,釋放更多的松果體素。松果體素又稱腦白金、褪黑素、美洛托寧,由人體中央的松果腺在夜間分泌的,控制著人的睡眠和免疫系統(tǒng)等,大學(xué)生的失眠癥狀就是因?yàn)樗晒w素分泌減少而造成的。通過16周有規(guī)律的中等強(qiáng)度的健身跑實(shí)驗(yàn)干預(yù),結(jié)果表明,匹茲堡量表總分得分與鍛煉前比較有顯著性差異 (P＜0.05),表現(xiàn)為睡眠質(zhì)量提升,入睡時(shí)間縮短,睡眠效率提高,睡眠障礙減少。

3.4 健身跑鍛煉可以改善焦慮與抑郁癥狀

參加健身跑鍛煉后大學(xué)生焦慮 (SAS)癥狀分值與鍛煉前比較有顯著性差異 (P＜0.05),抑郁癥狀分值與鍛煉前比較有非常顯著性差異 (P＜0.01),因?yàn)榻∩砼苠憻捒梢愿纳茩C(jī)體神經(jīng)——內(nèi)分泌功能,減弱樞神經(jīng)系統(tǒng)中5-羥色胺能系統(tǒng)的功能,激動(dòng)多巴胺能系統(tǒng),刺激腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子增加,對(duì)大腦和情緒都是一種有益的調(diào)節(jié),有助于緩解壓力,降低焦慮和憂郁水平。而且適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能增加腦血流量,促進(jìn)體內(nèi)啡肽的釋放,這種內(nèi)啡肽具有鎮(zhèn)靜、催眠的作用[5]。

4 結(jié)論與建議

4.1 中等強(qiáng)度的健身跑鍛煉能有效地改善大學(xué)生的睡眠質(zhì)量,使入睡時(shí)間縮短,睡眠障礙減少,睡眠效率提高。

4.2 健身跑鍛煉能降低大學(xué)生焦慮與抑郁水平,改善抑郁程度比焦慮程度顯著,從而改善學(xué)生的心理健康水平。

4.3 高校及相關(guān)部門應(yīng)高度重視大學(xué)生的健康狀況,保障大學(xué)生有良好的睡眠,并積極推進(jìn)健身跑的開展,促進(jìn)其身心健康的全面發(fā)展,提高他們的健康水平。

[1]李木梁.身體鍛煉對(duì)大學(xué)生睡眠質(zhì)量的影響及其心理機(jī)制的研究[D].上海:華東師范大學(xué)博士學(xué)位論文,2005

[2]汪向東,等.心理衛(wèi)生評(píng)定量表手冊(cè) [M].北京:中心理衛(wèi)生雜志社出版,1999

[3]劉京燕,尹學(xué)忠.健身跑的功能與施教規(guī)律[J].北京體育師范學(xué)院學(xué)報(bào),2000,6(2):32～36

[4]顧瑜奇,劉克儉.健康心理學(xué) [M].北京:北京科學(xué)技術(shù)出版社,2004:267～281

[5]李景紅.有氧健身操對(duì)大學(xué)生睡眠質(zhì)量影響的研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2009,(5):94～95