400米速度與速度耐力訓練

馮艷波

（廣西體育運動學校，廣西 南寧530012）

1 引言

隨著世界田徑運動的發展，比賽成績越來越受到重視。我國田徑水平雖然在個別項目上達到了世界水平，但400米跑的水平還比較低，如何提高運動成績，爭取早日達到并超過世界水平，科學地、系統地進行速度與速度耐力的訓練是很有必要的。

2 研究方法與對象

2.1 實地調查法。本文筆者研究了廣西師大、廣西體專、廣西體育運動學校、廣西田徑代表隊的訓練比賽及測驗。通過測試并記錄整理了6名一級運動員、10名二級運動員訓練指標，其中有全國、省、市單項賽前6名獲得者。

2.2 調查訪問法。訪問了6所高校田徑教練員和50多名運動員，請他們講述進行速度與速度耐力訓練對400米成績的影響。

2.3 文獻資料研究法。筆者查閱了有關運動強度訓練負荷對人體機能反應的論文資料達10多篇。

3 研究結果與分析

3.1 400米跑速度與速度耐力分析

400米跑是短跑中距離最長的項目，有人稱它為“耐力性短跑”。隨著這個項目成績的不斷提高，它對于速度的要求越來越接近100米、200米，使得很多的教練員對這個項目訓練發生了根本的改變，采取了短跑訓練的原則和方法，使得400米成績迅速提高。現在400米比賽的優勝者大多數是短跑運動員。

當今世界優秀的400米運動員具有很高的速度水平，他們100米、200米成績也很好，男子400米成績在44〞左右的運動員，100米最高成績一般在10〞1-10〞2,200米成績在20〞4以內，女子400米成績在50〞左右的運動員，100米成績最好在10〞9-11〞3、200米成績在23〞以內。

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我國400米運動員速度比較差，只是在最近幾年才有所提高，但幅度不太大。美國田徑運動研究證明，400米成績與100米、200米成績有著密切關系，如果100米提高0.1〞，那么，400米將平均提高0.44〞,如果200米慢0.1〞，一般400米就要慢0.22〞。雖然速度是提高400米成績的重要因素，但是速度耐力也是必不可少的。眾所周知，速度耐力是運動員把最快速度保持到終點的能力，如果只是良好的速度，而沒有與之相應的速度耐力，想要取得優異成績是不可能的，尤其是400米是以4倍于100米的距離連續進行大強度跑的項目，所以速度耐力更為重要，然而，速度耐力是以速度為前提，沒有高水平的速度就沒有高水平的速度耐力，因此在發展速度與速度耐力時應根據不同的訓練階段和不同運動員的訓練水平有所提高，冬訓速度耐力訓練的比重大一些，到了春訓和比賽階段，速度練習又多一些。

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3.2 400米跑速度與速度耐力的訓練

3.2.1 提高400米跑速度與速度耐力訓練

俄羅斯蘇爾塔諾夫研究證明，400米的能量供應10%靠有氧工作能力，90%靠無氧工作能力（其中ATP-CP和糖酵解占80%,有氧代謝占15%,水代謝占5%）。

發展速度主要是靠提高乳酸能，在肌肉運動剛開始時，所有的能量都是由ATP、CP分解供能、ATP分解供能，不需氧氣參加，不生成水，CP供能，當ATP分解供能時，CP起補充作用，促使ATP再合成，但是ATP、CP的含量極少。最多維持10″的極量運動，相當于快跑80-90米距離，并且ATP和CP的供能時間最多不超過30秒，不能完全滿足400米全程的需要，這就需要另一個能量系統及乳酸能供能：當進行大強度運動6-8秒時，糖酵解被激活，超過10″時糖酵解的比例增大，肌糖元迅速分解生成水，參與運動時能量供應，即乳酸脫氧酶有效地利用血，轉變成丙酮酸進行氧化供能，其供能時間最多維持2-3分鐘，能滿足400米跑地全程需要。

因此可見，400米跑時通過ATP-CP系統和乳酸能兩個系統提供的能量進行的，首先時ATP-CP供能，然后是乳酸能供能，一般講，400米項目不能持久的主要原因是糖酵解生成ATP的同時又生成乳酸，當在體內大量堆積，迅速增多，是內環境變化，抑制了糖酵解酶活性，當pH值為6.4-6.5時，糖酵解的主要氧化酶磷酸果糖激酶活性幾乎完全喪失，ATP的生成受到抑制，使運動員能力下降，因此提高400米運動員的無氧氣氧化能力是極為重要的，其能力主要表現在：①安靜時肌糖元含量增加②乳酸脫氧酶的活性加強③運動中血糖含量增多。

400米跑雖然屬無氧代謝的項目，但是要提高400米專項成績，必須加以氧氣代謝作為基礎，特別是要達到高水平，更要注意這個問題，不能單考慮無氧代謝供能和乳酸供能兩個系統，而應該從整個能源系統全面考慮。

3.3 400米跑速度與速度耐力訓練方法

3.3.1 速度訓練：在東北師大備戰省運會集訓階段，尤其是訓練開始的前期，教練員根據隊員的身體訓練水平不高、速度素質較差的情況，在全面身體素質訓練的基礎上狠抓速度訓練，努力提高100米和200米成績，每周速度訓練兩次，強度較大，密度較小，主要采用下列練習:①30米蹲踞式起跑。②60-80米進行跑。③100-200米反復跑。

采用100米×（6-8）次的成組反復跑，效果很好。一般是2-3組，每組3-4項，強度在80-90%,組間斜為15′-20′，心率在28次/10″以內，每項間歇在8′-10′走100米。當跑到最后一組時，輕微活動幾分鐘，待心率恢復到120-124/時，及用全速跑最后一次。這是在運動器官比較疲勞的情況下動員全身機能，盡可能發揮速度的跑，這也是400米跑速度訓練的一個重要特點。采用200米跑，對于400米運動員來說，既能發展速度，又能提高速度耐力，是一個好手段。見下表：

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3.3.2速度耐力訓練

這些隊員在訓練的過程中，在發展速度的基礎上又相應的進行了發展速度耐力的訓練，根據隊員在后程減速這一情況，進行速度耐力訓練，及提高運動員戰勝疲勞保持速度的能力。

3.3.2.1 主項與接近主項的訓練，常用練習有：①300米×3-4間歇6′.②300米+200米+100米組合跑×2,間歇3′-4′組間歇7′。③200米快+100米慢變速跑，根據隊員的疲勞情況而進行安排。④400米測試跑（1-2組）。

3.3.2.2 超主項距離跑訓練常用冬訓階段，常用的練習方法有：①500米×2-3,間歇8′。②800米×2-3，間歇10′。③還有1000米+600米+400米的組合跑×1-2.間歇5′-8′,組間歇15′。

3.3.3 在進行發展速度耐力訓練時還應相應的發展力量等有關的素質訓練

隊員在比賽中的后程減速，主要是力量耐力不足，因此發展力量時，應側重發展力量耐力訓練，常用負30公斤杠鈴連續跳舉和跨步跳或單足400米的訓練方法等。

把這些練習和發展腹背肌力量的訓練編成一組，采用循環訓練方法，對于發展運動員的速度耐力和提高運動員的成績都有很好的效果。

[1]田麥久.運動訓練學[M].人民體育出版社.2005

[2]魏安奎.力量訓練對專項成績的影響[J].上海體育學院學報.2004（3）

[3]張偉等《田徑》.2003（12）