基層中學中長跑運動員訓練初探

摘 要:基層中學生運動會中，中長跑運動員運動成績參差不齊且波動較大，其跑的技術、訓練手段和比賽訓練后的調節都存在一定問題，現在中長跑的比賽，不是比耐力，而是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程，運動員心理負荷明顯提高，故科學合理的訓練方法與手段及比賽訓練后的合理營養顯得非常重要。

關鍵詞:基層中學 中長跑 訓練

基層中學受辦學條件和師資力量等因素的影響其中長跑運動員訓練水平參差不齊，在基層比賽中，許多具有良好中長跑天賦的運動員苗子，曇花一現后運動成績便停滯不前，有的甚至還會下滑。這一現狀已經不容忽視，必須引起基層中學教練員的高度重視。現對基層中學中長跑運動員訓練初探如下。

一、影響中長跑運動成績的因素

國內外運動實踐表明，中長跑要達到高水平的專項運動成績必須從基層抓起，經長期系統的科學訓練才能達到，而運動成績又與下面四個方面密切相關:心肺功能、速度耐力、跑的技術、合理營養。

1.心肺功能

研究表明，一般人的心輸出量為20~25升/分，但運動員可達到40升/分左右;一般人的肺通氣量是100~110升/分，但運動員的肺通氣量可達到140~160升/分。中長跑項目的特點是要求運動員在高負荷的情況下，持續保持高水平運動，這種情況下所消耗的大量能量主要是體內能源物質氧化供給。呼吸系統和心血管系統則是供能的基礎，故加強心肺功能對中長跑成績的提高起著非常重要的作用。為此，在訓練中必須采用心率在140~150次/分有氧供能的中速跑，持續時間不能低于25分鐘，7~8公里的越野跑就是非常不錯的訓練方法。

2.速度耐力

現在中長跑的比賽，不是比耐力，而是速度的較量。運動員都是在高速中跑完全程。所以說，現代中長跑已不是一般性的耐力項目，而是以耐力為基礎，速度耐力為核心的高強度的項目。這就要求我們在訓練當中，重視中長跑運動員的快速力量訓練，速度和力量是相輔相成的，兩者缺一不可。基層中學運動員因處于心理發育期，不宜進行大強度力量訓練，但要抓好快速力量訓練，尤其是快速力量耐力訓練，這是基層中長跑運動員訓練中必須重視的問題。在進行下肢力量訓練時也應重視掌趾踝關節和小肌肉群的快速力量訓練，但不宜大重量負重。快速力量訓練和快速耐力訓練，可以采用不負重的方式進行，特別是14~15歲的初中運動員，可通過快速跑和多種形式的跳躍練習進行。不同距離、不同速度和幅度的多級跳是發展基層運動員下肢和腰腹等快速力量耐力的良好手段。在力量訓練的基礎上多采用400米~600米的重復跑將快速力量和耐力有機結合起來，從而達到提高基層中長跑運動員的速度耐力水平的目的。

3.跑的技術

訓練和比賽中不難發現基層中長跑運動員水平低的主要原因之一，是技術上的不合理。大多數運動員的技術在經濟性和實效性這兩方面都很不夠。目前，中長跑選手的技術一般分為兩種類型。一種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢。另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣后蹬用力較小，騰空時間縮短，跑起來比較平穩，輕松省力，符合經濟性的技術原理。所以說采用第二種跑法的選手逐漸增多。我國女選手王軍霞和大多數非洲運動員都采用這種跑法，而且距離越長采用這種跑法的人越多。由于基層中長跑運動員對中長跑技術的理解不夠全面，而去過分追求加大步幅和加大擺臂，忽視了動作的速率。因過分地后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量，而使中長跑成績一直處于停滯不前的狀態。故基層中長跑運動員訓練與比賽中需更新理念，采用新的合理的技術。

4.合理營養

中長跑訓練中，運動員的體質好壞和運動成績有著很大的關系，由于能量和運動能力之間的關系越來越密切。如果體內缺乏某種與能量生成有關的營養，運動成績肯定會下降，甚至造成生理功能的損傷及體能下降。因此，進行合理的膳食和注意全面的營養，會改善中長跑運動員的運動能力。中長跑運動員膳食中的營養素主要分為6大類:糖、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水。

二、基層運動員中長跑訓練的主要手段

1.主要訓練手段

中長跑訓練手段的選擇是根據專項運動的項目供能方式、個人特點和運動水平三大因素來確定的。

(1)間歇跑:間歇跑的長度與間歇時間取決于運動員的訓練水平及訓練課的任務。

①快速等距離、等間歇時間訓練法。例如，(50~200)米×4組，間歇約2分鐘。

②快速不等距離、等間歇時間訓練法。例如，200米→300米→400米→500米，間歇約3分鐘。

(2)越野跑:是中長跑訓練的主要手段之一，對改善心臟系統的功能、代謝能力、擴大能量儲備及提高速度耐力效果顯著。

①勻速越野跑多選用無氧閾值的速度，每分鐘心率在150～160次之間。

②加速越野跑(有氧代謝接無氧代謝跑)負荷量可由低到高逐漸增加，心率從130~145次/分逐漸增加至170~180次/分，練習時間持續半小時以上。該手段對改善肌肉代謝能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。

③變速越野跑(法特萊克跑)較長時間快慢相間的任意變速跑。

2.中長跑訓練后主要恢復手段

中長跑訓練后恢復手段的選擇是根據訓練內容、個人特點等因素來確定的。

(1)訓練后的放松跑:在長時間、大強度的負荷后，體內產生的一些代謝產物并不能及時得到消除，肌肉也因長時間的工作變得僵硬，而這些癥狀可以通過訓練后的放松跑得以緩解。一方面，慢跑時運動員心情比較放松，可以使較為疲勞的中樞神經得到緩解;另一方面，慢跑時供氧充足，能夠充分消除體內的代謝產物，并使肌肉得到放松。

(2)按摩放松:放松跑后在教練員指導下，運動員之間相互按摩。按摩能使肌肉中毛細血管擴張和后備毛細血管開放，使局部的血液供應加強，營養改善，提高肌肉的工作能力，并可加速疲勞肌肉中乳酸的排除，有助于消除疲勞。采用適宜的手法按摩，在運動后可降低亢進的肌張力，減輕以至消除肌肉酸痛。經常進行按摩，能增強韌帶的柔韌性和加大關節的活動范圍，這不僅對體育運動有實際意義，而且還能預防關節韌帶因過度牽拉而引起的損傷。

(3)營養:中長跑訓練后，能源物質消耗較多，可根據耐力項目的特點，膳食中主要以碳水化合物為主，同時增加維生素B1，維生素C和磷(主要從蔬菜、水果中獲取)。

參考文獻:

[1]《人體生理學》.高等教育出版社，1994年5月第1版.

[2]《運動生物化學》.高等教育出版社.

[3]《田徑》.人民體育出版社出版，1997合訂本.

[4]《田徑運動高級教程》.人民體育出版社，1994年10月第1版.

作者單位:江蘇省揚州市邗江區杭集中學