6招,讓盤中餐“改邪歸正”

文/ Tracey Neithercot t

編譯/易羅英

在很多人眼里，糖尿病患者是如此“特立獨(dú)行”的一類人。可不是嘛？連吃東西都不能隨心所欲想吃什么就吃什么！你也贊同這句話嗎？看來(lái)，你和很多人一樣，對(duì)糖尿病還存在著不小的誤區(qū)呢。

的確，無(wú)論你是否是糖尿病患者，多吃蔬菜、水果，少吃袋裝零食、油炸食品和含有精煉糖類物質(zhì)的食物，都是有好處的。但那并不意味著糖尿病患者想要健康，就必須得用天天清湯寡水的伙食來(lái)作為交換條件。其實(shí)，廚房里的妙招多不勝數(shù)，略施小計(jì)，你就可以做到既不攝入過多的熱卡、脂肪、碳水化合物和鹽，又可以天天大飽口福。快來(lái)讓你的盤中餐從此“改邪歸正”吧！

第1招 化多為少

不管你要吃什么，在你吃之前，最好盤算一下你究竟該吃多少？“在你以前食物份量的基礎(chǔ)上減掉一部分，或者更換你的餐具，把它們都換成小一號(hào)的。”《糖尿病前瞻》雜志飲食版資深編輯Robyn Webb曾這樣說(shuō)過。他認(rèn)為，對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，他們所習(xí)慣的飲食份量，或者說(shuō)常用的餐具尺寸普遍都偏大了，這樣的結(jié)果往往是本來(lái)一頓吃六片蘋果派就夠了，卻往往在不經(jīng)意間干掉了八片。而你知道每片蘋果派合計(jì)大約多少熱卡嗎？答案是：46千卡。

第2招 我換我換我換換

很多情況下，一些食物都不缺少其更健康的替代品。你要我舉些例子？可以，就拿最常見的那些來(lái)說(shuō)吧：甜面包，是不是可以換成全麥面包？精白米，是不是可以換成糙米，或者是摻了小米、燕麥片一塊兒煮？全脂牛奶，你把它換成脫脂牛奶豈不是更好？就這么簡(jiǎn)單的換上一換，就既可以保障必需營(yíng)養(yǎng)素的攝入，又可以減少膽固醇、脂肪和熱卡的攝入，而且基本不損失口味和口感，實(shí)在是一石三鳥。

第3招 挑肥揀瘦

現(xiàn)在的人們做菜，多半講究個(gè)葷素搭配。面對(duì)這樣的菜肴，你可以有選擇性地多吃一些素菜，像豆類、甘藍(lán)、花椰菜等等。這些可都是不折不扣的健康食品，而且多吃這些菜還有個(gè)好處——它們除了富含維生素、低脂、低糖之外，還比較“占”肚子，一頓飯開始時(shí)，多吃點(diǎn)這些菜，往往就吃不了多少大魚大肉了。

第4招多花心思巧吃肉

某些肉類，比如牛肉、豬肉以及培根、香腸等“紅肉”，含飽和脂肪酸較多，這是導(dǎo)致高膽固醇血癥的罪魁禍?zhǔn)住５~肉、雞肉等俗稱“白肉”的肉類，除了口感細(xì)膩、容易消化的優(yōu)點(diǎn)之外，含不飽和脂肪酸的量較多，而飽和脂肪酸的含量較少，因此喜歡吃肉的人不妨多多選擇這些“白肉”，少吃一點(diǎn)“紅肉”。而在烹飪方法的選擇上也有講究，一般用蒸、或者燉的方法比較適合糖尿病患者，要盡量少吃煎、炸的肉類食物。

第5招油脂和油脂不一樣

“許多人對(duì)油脂有一種下意識(shí)的恐懼。但是油脂對(duì)于人體卻是不可或缺的。”營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家Cheryl Forberg博士這樣說(shuō)道，“怎樣化解這一矛盾呢？我們可以盡量避免攝入富含飽和脂肪酸的食物，比如黃油、奶油、紅肉、奶酪等，通過多補(bǔ)充含健康油脂物質(zhì)的核桃、橄欖油、鱷梨等（鱷梨盛產(chǎn)于美洲，我國(guó)的廣東、福建、云南等地區(qū)也有栽種，是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的水果，果肉柔軟似乳酪，色黃，風(fēng)味獨(dú)特，含多種維生素、鈉、鉀、鎂、鈣以及豐富的脂肪和蛋白質(zhì)。果仁含油量8%～29%，且富含不飽和脂肪酸，是一種健康油脂——編者注），來(lái)補(bǔ)充人體對(duì)油脂類物質(zhì)的需要。”油脂除了是人體生長(zhǎng)代謝所必需之外，它還能有助于增添食物的風(fēng)味，提升膳食口感，所以說(shuō)完全排斥它是不可取的。

第6招 食用油有講究

前面已經(jīng)說(shuō)了，油脂類物質(zhì)對(duì)人體來(lái)說(shuō)是必需的，而且烹飪時(shí)適當(dāng)放點(diǎn)食用油，對(duì)菜品的色、香、味都有極大的改善，所以說(shuō)完全不吃油既不科學(xué)也不合理。那么糖尿病患者究竟用什么食用油較好呢？每天吃多少油才好呢？這里就重點(diǎn)講講食用油里的一些講究。

你知道目前市面上常見的食用油當(dāng)中，對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，最健康、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的是什么油嗎？答案是橄欖油和茶油，這是因?yàn)殚蠙煊汀⒉栌椭胁伙柡椭舅幔ā昂谩庇椭┑暮扛哌_(dá)83%、79%，據(jù)科學(xué)研究顯示，不飽和脂肪酸可增加胰島素的敏感性，降低胰島素抵抗，減少胰島素的需要量，并可降低血總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，升高對(duì)人體健康有益的高密度脂蛋白，改善糖尿病患者的總體代謝狀況，降低患心血管疾病的危險(xiǎn)性；而且橄欖油和茶油中還含有豐富的維生素E，所以說(shuō)它們當(dāng)之無(wú)愧是糖尿病患者的首選食用油。

那你知道什么油最不適合糖尿病患者食用嗎？答案是棕櫚油和椰子油。與其他常見植物油相反，主要含飽和脂肪酸(椰子油含92%，棕櫚油含42%)，而飽和脂肪酸攝入過多，會(huì)使糖尿病患者合并高血壓、血脂紊亂、冠心病、腦卒中等心血管疾病的危險(xiǎn)性增高，還會(huì)增加乳腺癌和腸癌的發(fā)病率，因此不宜使用。

橄欖油和茶油雖好，不過可惜的是價(jià)格相對(duì)較高，那么我再推薦一種比較經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的食用油，那就是花生油。花生油中也含有大量不飽和脂肪酸（含量約41%）、卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)成分，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值僅次于橄欖油和野茶油，而且價(jià)格相對(duì)合理，非常適合經(jīng)濟(jì)承受力一般的家庭。

那么糖尿病患者每天吃多少油才合適呢？營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家Marissa Lip pert說(shuō)：“我們認(rèn)為每天食用油的攝入量不要超過25克為宜。人們對(duì)25克這個(gè)數(shù)量可能缺乏概念，如果家里有喝湯用的小勺，那么可以用它來(lái)作大致的參考，25克油大約相當(dāng)于兩勺半的量。”

哈哈，原來(lái)如此簡(jiǎn)單，您所需要做的，就是將兩勺半的優(yōu)質(zhì)食用油，按照您的烹飪習(xí)慣分配到一日三餐里就行了。

凡事貴在堅(jiān)持。相信您只要掌握了以上六招，就一定能養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，讓您能毫無(wú)后顧之憂地享受盤中美味！