對業余短跑運動員放松技術的研究

　　摘 要： 短跑放松技術是指運動員在短跑過程中的生理、心理及運動負荷能相互適應，神經系統和肌肉系統精密配合，肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術要求協調工作，人體得以最大限度地發揮體能，從而獲得最高速度的一種專項技術。從以上意義上講短跑的放松技術可以充分體現運動員的訓練水平和心理素質。提高短跑過程中肌肉的放松能力有利于短跑運動員提高運動成績，而做到跑得輕松而有節奏，是短跑放松技術的要點、難點。為了提高業余短跑運動員放松技術，本文運用文獻資料法、訪談法、數理統計法等研究方法，對放松技術進行分析研究，結果表明對業余短跑運動員進行合理的放松技術的訓練，對促進運動成績有重要的作用。
　　關鍵詞： 業余短跑運動員 放松技術 訓練
　　
　　1.引言
　　我國優秀短跑運動員普遍具有動作靈敏、步頻快的特點。起跑至30米處，能達到3.4秒—3.6秒的水平，但普遍存在步幅不夠大、后階段減速等缺點，這是由于在訓練指導思想上過去曾認為腿有力就跑得快的影響，因此對跑的經濟性認識不足，重視不夠。并且一些基層體校和中學的體育教師習慣沿襲傳統的一套方法和手段來訓練，片面追求素質能力的提高，不重視運動員跑的基本技術，特別是忽略放松技術的訓練。競技運動水平的不斷提高和體育科學技術的發展，要求訓練更科學化。美國著名教練彼得·溫特曾說：“教會任何一個田徑運動員掌握放松，會取得好的甚至驚人的效果，特別是對短跑運動員的成績起很大的作用。”而業余訓練在這方面的應用還不是很廣泛，如何才能使業余運動員在跑進中做到“快些——放松些”，我運用積累的訓練經驗及查閱國內外大量的文獻資料進行初步的研究，以幫助業余運動員充分發揮運動潛能，提高運動成績。
　　2.研究對象與方法
　　2.1研究對象。
　　參加云南農業大學冬季運動會的建筑工程學院代表隊短跑運動員男女各11名，以05年集訓及比賽成員為對照組，以06年集訓和比賽成員為實驗組。（注：對照組和實驗組只是集訓和比賽年份不同，成員都為同一訓練隊同一批隊員）年齡：對照組20—21歲，實驗組21—22歲。隊員兩年的集訓前短跑成績、身體狀況均無顯著差異。
　　2.2實驗時間。
　　實驗時間各為3個月，每周訓練8次，每次1.5小時左右。
　　2.3研究方法。
　　2.2.1文獻資料法
　　在圖書館、相關論文網站上查閱有關短跑放松技術的文獻資料。
　　2.2.2訪談法
　　與運動員、教練員進行交談，了解目前短跑運動員的放松技術。
　　2.2.3數理統計法
　　對調查所得的數據資料進行統計處理，并對其結果進行分析論證。
　　2.2.4錄像觀察法
　　觀看云南農業大學建筑工程學院的男女短跑運動員放松跑的錄像，分析運動員短跑過程中的放松技術。
　　3.研究結果與分析
　　3.1實驗組、對照組的實驗結果。
　　實驗后對實驗組和對照組的100米進行了成績評定，其結果從表1、表2可見，實驗組100米成績明顯好于對照組，經計算差值可見兩組的成績有顯著性差異。另外，從實驗前后100米成績統計表中可以看出，實驗前兩組平均100米成績無顯著變化，說明兩組身體基能基本相同。試驗后，由于實驗組增加了放松能力的訓練，其100米成績明顯優于對照組。
　　3.2分析與討論。
　　3.2.1短跑放松技術分析
　　3.2.1.1從運動解剖學角度分析
　　從運動器官活動的生理規律來看，在主動肌收縮時，如果對抗肌放松，那么肌肉收縮的力量就大，速度就快。所以，在途中跑過程中只有善于放松對抗肌，才能使主動肌收縮得更快，發揮的力量更大，有利于加快步頻，增大步幅，使動作協調自如，從而提高跑的速度。
　　3.2.1.2從運動生理學角度分析
　　途中跑過程中的肌肉放松可以提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性。在生理條件范圍內，肌肉收縮前的初長度拉得越長，收縮時表現的力量就大，可使收縮的力量增加20%—30%。肌肉放松還有利于肌肉協調功能的改善。動用更多的肌纖維數量多參加工作，使肌力增加。另外，肌肉放松還使關節周圍的韌帶、肌肉的伸展性得到提高，減少韌帶活動的粘滯性和關節活動阻力，使關節活動幅度增大，提高關節靈活性，并使參與關節運動的原動肌力量增大。
　　3.2.1.3從生理機制的角度分析
　　在短跑中，中樞神經系統對快速運動的起動和協調有著極為重要的作用。首先是感覺神經將信息從周圍送到中樞神經，再通過運動神經從中樞神經傳到效應器。這其中，信息的感覺，中樞的判斷，以及指令的傳導都要求準確快速，并且是在不斷變化和調整中。大腦皮層興奮和抑制交換的靈活性和準確性越高，所支配的肌肉群由相對靜止狀態轉化為運動狀態的速度也就越快。所以要提高肌肉放松的能力，必須從提高中樞神經系統的靈活性開始，通過有效的訓練，提高和改善神經系統的功能，使其處于適宜的興奮狀態，減少錯誤動作的出現，使中樞神經系統判斷更準確，信息傳遞更快捷，促使神經系統能力得到提高。
　　3.2.1.4從心理特征的角度分析
　　3.2.1.4.1注意。注意是人的心理活動對一定對象的指向和集中。在短跑過程中一個優秀運動員應將自己的注意力集中和指向自己所參加的比賽，而不是周圍的觀眾，對方隊員的干擾或其他無關的事物上。運動員適宜的精神狀態，能使機體處于良好的競技狀態中。注意力的高度集中，使神經系統和肌肉系統的協調配合處于良好的狀態，這是運動員完成技術動作，發揮機體最大潛能，取得優良成績的有力保障。
　　3.2.1.4.2情緒。情緒是人對客觀事物的切身體驗或反映。運動員在運動場上將受到外界事物（如氣候、場地、器械、觀眾、對手）的影響，當外界事物對他持歡迎態度時，就會在接觸這些事物的過程中產生愉快、喜愛、高興等良好情緒。而當外界事物對其持否定態度時，就會產生厭惡、痛苦、憤怒、緊張、害怕等有害情緒。這些外界事物嚴重影響著運動員的情緒。受到外界不良干擾越大，情緒波動越大，從而使大腦皮層的神經系統受到刺激，不能很好地和肌肉系統協調配合，對技術的發揮、成績的提高、機體潛能的利用都是不利的。因此，在訓練比賽中，運動員應注意加強自身的心理承受能力，盡量做到不受或少受外界事物的影響。保持適宜的、穩定的情緒是使肌肉協調工作、發揮人體機能的必要條件，對在途中跑過程中盡量維持高速跑有很重要的意義。
　　3.2.1.4.3信心。業余運動員短跑技術的發揮，短跑成績與其自信心有很大關系。能夠以適宜的心態，很客觀、準確地評價自己，對比賽和取得優異成績充滿信心，就會使神經系統處于最佳狀態，在其支配下，肌肉系統積極放松協調工作，發揮最大運動能力，為取得好成績打下基礎。而缺乏信心，就會嚴重制約神經系統和肌肉系統的協調配合，就會制約正確技術和人體最大潛力的充分發揮。
　　3.2.2短跑放松技術的訓練方法
　　3.2.2.1在進行跑的各種專門性練習過程中對放松技術訓練的方法
　　3.2.2.1.1擺臂練習。提高和完善跑時兩臂擺動技術，發展擺臂肌群力量，要求大臂帶動小臂，手腕要放松，不要握緊拳頭，不要聳肩，前后搖擺時向后的力要大些。面部、頸部的肌肉不要緊張。可做立定的、行進的、快慢相交替進行。
　　3.2.2.1.2在60米以內按快速高抬腿（要求膝關節向前幅度要大，大腿先發力）——快速跨步跳（跑）——快速跑——高頻率小步跑的順序進行練習。要求各個練習之間轉換銜接緊湊，動作頻率要快，用100%——120%的強度。
　　3.2.2.1.3在50米以內按快速高抬腿跑——高頻率小跑步——快速跑順序進行練習。（要求同3.2.2.1.2）。
　　
　　3.2.2.1.4快速兩步跨步跳——6次快速高抬腿——8次高頻率小步跑——20米快速跑。（要求同3.2.2.1.2）。
　　3.2.2.2體會協調放松的能力的訓練方法
　　3.2.2.2.1下坡慣性跑。在80米—100米的距離內，運動員由斜坡從上自下逐漸加速跑，此時運動員神經肌肉轉換速度加快，肌肉收縮頻率得到加強，從起跑后加速跑20米—30米，然后肌肉停止主動用力，被動地隨便“慣性”跑進50米—60米，隨“慣性”跑時要求肌肉放松，體會放松跑動作。
　　3.2.2.2.2放松大步跑。要求充分高抬大腿，充分打開髖關節，步頻適宜，動作舒展，跑姿協調。一般在草地或直道上進行60米—80米的放松大步跑。
　　3.2.2.2.3順風跑。借外力體會肌肉的放松感覺，發展放松能力。
　　3.2.2.2.4游戲活動訓練。專項訓練結束后，利用游戲、球類等活動進行調節練習，可以達到身心愉快、消除疲勞之功效，這也是放松訓練的最終目的。
　　3.2.3業余短跑運動員系統心理訓練法。重點是通過對業余短跑運動員實施系統的心理訓練，全面增強運動專項所需要的心理技能。其主要心理訓練方法：
　　3.2.3.1心理放松訓練法。采用放松訓練錄音磁帶（輕音樂）。
　　3.2.3.2動作表象訓練法。通過詞語誘導進行訓練或比賽過程中主要環節的操作動作表象訓練。如5米三向折回跑（三向折回跑起跑、踏線、轉體、沖刺階段等）。
　　3.2.3.3注意力訓練法。除了通過放松和表象訓練以達到加強注意力的目的之外，還采取各種測試手段來訓練短跑運動員的注意能力。
　　3.2.3.4反饋訓練法。通過對平時測試成績的信息反饋，增強短跑運動員調節情緒狀態的能力（放松和激發）。如每周訓練測試成績。
　　3.2.3.5自信心訓練法。通過增強短跑運動員的自我意識和自我分析能力，不斷增強自信心，有效地增強運動員信心。如平時對技術動作多鼓勵少批評的方法。
　　4.結論
　　4.1在業余訓練中注重和有針對性地運用各種有效的手段對短跑運動員進行放松技術的訓練，可有效地促進業余短跑運動技術和成績的提高。
　　4.2通過對業余短跑運動員的放松訓練，隊員的腿部力量、身體各方面素質等都得到很大的提高，更重要的是隊員的精力旺盛，對自己充滿信心，這使運動員參加基層的體育比賽有很大的優勢。
　　4.3協調放松的能力在短跑過程中是非常重要的一個環節。在業余的短跑訓練中讓運動員充分發揮肌肉的力量，并能使肌肉在每一瞬間得到充分的休息，最大可能地發揮肌肉的力量。這樣，就能使訓練收到事半功倍的效果，這也是每一位基層體育工作者都應掌握并不斷共同探求的問題。
　　
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