對中學籃球速度素質訓練方法的探究

　　摘要：籃球是最受學生歡迎的球類運動之一，而其對速度素質方面的訓練往往是學生面對的重點和難點。籃球運動的對抗性需要速度，這種速度表現在相互攻防中發揮最快速度的能力，良好的速度素質往往成為一支球隊取勝的關鍵。籃球教學領域的精益求精要求籃球運動的訓練方法、手段更加科學化，故而本文針對運動生理學方面的一些理論研究，提出中學籃球課堂教學中速度素質訓練方面的教學方法和建議。
　　關鍵詞：籃球；運動生理學；速度素質；放松能力；柔韌性
　　
　　引　言
　　
　　在籃球運動中，速度素質無論在進攻還是回防中都至關重要。快節奏的進攻在某種程度上增加了進球的幾率，而快節奏的回防則會讓對方失去最佳的反攻時機。所以，在教學中一定量的速度素質訓練必不可少，其主要包括爭球、移動、傳接球、運球和搶籃板等技術動作。對籃球速度素質訓練教學方面的探索工作如果能在運動生理學的指導下進行，則往往更為科學有效。
　　
　　一、關于速度素質的生理基礎
　　
　　(一)反應速度
　　反應速度是指人體對各種刺激產生反應的快慢程度，如籃球運動員爭球時從聽到發令到起跳的時間。反應速度的快慢主要取決于興奮通過反射弧所用時間的長短、中樞神經系統的機能狀態和運動條件反射的鞏固程度。而其中運動條件反射的鞏固程度是體育教師可以通過對學生的訓練加以改變的。
　　運動條件反射的鞏固程度與反應速度之間存在著正向關系，即運動技能日益熟練的同時反應速度也會加快。在三個月的籃球速度素質訓練后，對100個學生進行取樣研究，發現其反應速度可以縮短13％-27％。
　　(二)動作速度
　　動作速度是指完成單個動作的時間長短。如籃球運動員搶籃板時的揮臂速度。動作速度的快慢主要取決于肌纖維類型中快肌纖維的百分比、肌肉力量、肌肉組織機能狀態和運動條件反射的鞏固程度。我們可以得出，除力量訓練可以提升動作速度外，運動條件反射的鞏固程度再次成為我們關注的目標。
　　(三)位移速度
　　位移速度是指人體在單位時間內通過的距離，其主要取決于步長與步頻兩個可變量。研究發現，除了我們通常所知道的進行力量訓練可以提高位移速度外，在籃球速度素質訓練中，加強對肌肉放松能力的改善是提高位移速度的一個有用途徑。建議在教學中對腿部采用“運動——放松”的模式創設練習形式，以促使位移速度的提升。
　　
　　　二、關于速度素質訓練方法的教學案例及建議
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　　　(一)提高動作速率的訓練
　　大腦皮層神經過程的靈活性在很大程度上決定了高頻動作的實現。如要改善和提高其靈活性，建議采用變換口令的方法讓學生迅速作出反應練習以及各種高頻動作的練習。
　　在籃球課上，首先讓同學圍成一個圈，教師站在中間說出各種口令，讓同學們以最快的速度完成，如“四人一組，只有三只腳可以落地”“不可以站著，不可以坐著，也不可以躺著”“以最短的時間摸到樹，并返回原地”。最后，最慢的組或個人會受到快速原地高抬腿或蹲起等小運動量的“懲罰”。
　　(二)提高肌肉的放松能力
　　肌肉的協調放松能力同樣影響著速度素質的提高。肌肉放松能力的提高除了可以減少肌肉快速收縮時的阻力外，還能有利于ATP的再次合成，從而增加肌肉收縮的力量和速度。
　　在籃球課上，教師可以先帶領學生試做一次放松肌肉群的訓練，在以后訓練的時候讓學生可以自己做放松訓練或回憶放松訓練的感覺。需要注意的是緊張過后都要保持一會兒，感受到緊張之后再放松。
　　籃球課上的放松訓練可以按以下建議試教：
　　對于手臂的肌肉群，可采用緊握拳頭，放松，向后彎曲手腕，手背和前臂緊張，堅持半分鐘，然后放松。而對于腳步和小腿肌肉群，可躺在地上，將腳尖盡量朝上，使你的小腿肌肉繃緊，堅持半分鐘，然后放松。
　　(三)發展腿部力量及關節的柔韌性
　　對于籃球的教學與學習來說。上肢力量對增加投籃的準確率十分重要，除負重訓練外，可進行些超等長的練習，如在簸球課上進行以三十個為一組的連續投籃練習或俯臥撐練習來發展上肢力量。
　　另外，改善關節柔韌性的練習也有利于速度素質的提高。在籃球課上進行的柔韌性訓的形式分為兩種：主動練習法和被動練習法。主動練習法是指學生自己拉長肌肉，增加關節活動的靈活性，而被動練習法是指學生在他人的幫助下，借助外力拉長肌肉，增加關節活動的靈活性。
　　在籃球課上，可在進行速度訓練、力量訓練或耐力訓練后進行壓腿的柔韌性練習，大約持續15分鐘左右。壓腿的內容分為：前壓腿、后壓腿、正壓腿、側壓腿、仆步壓腿，如果學生可以的話，還可進行橫叉和豎叉的練習。而被動形式的訓練方法主要是采用各種形式的搬腿，讓其他同學握緊腳，做正搬、側搬、后搬等助力拉伸動作，也可采用按和踩的方法。如橫叉或豎叉練習時，其他同學或教師可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，進行協助伸拉。
　　
　　三、結　論
　　
　　在中學的籃球課上，根據運動生理學提供的理論依據，對學生的速度素質訓練可從提高動作速率、提高肌肉放松能力及發展腿部力量和關節柔韌性等方面進行訓練，從而達到提高學生速度素質的效果。
　　
　　參考文獻：
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　　作者單位：溫州市龍灣區永中