沙發旁邊巧健身 休閑運動兩不誤

此休閑沙發健身操，簡單易學，可隨意就地取材。對于不太做運動的人，只要你肯放下手中的電視遙控器，檢查家中的沙發確實牢固，就可以學習做做簡易的休閑沙發操。常做此操能活動周身各機能部位，鍛煉各種關節，強化消化系統、呼吸系統的功能，提高兩臂、雙腿的承受力，使中老年朋友在家不出門就可達到健身的目的。

(1)單沙發擰體運動。雙手扶在沙發的扶手上，身體呈俯臥狀態，雙腿向后撤，先左后右交替擰轉身體，整個肢體隨頭頸擰轉而運動，使周身關節得到等量外力壓。擰體時吸氣，返回時呼氣。

(2)單沙發托體運動。①正向托體：坐在沙發上，左右手臂撐住沙發兩邊扶手將全身托起，屁股離開沙發座位，將兩腿向前方盡力伸直，反復托起、落下。②反向托體：面對沙發，將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體后曲成跪姿，將身體托起在沙發上，反復起落。

(3)單沙發蹬車運動。正向坐在沙發前沿處，雙臂扶在左右扶手上，或上半身以最舒服的方式躺在沙發椅座上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，盡量利用大腿肌肉帶動踩踏動作，反復練習。可根據自己的體力來進行。

(4)單沙發自由泳運動。同前坐式，雙腿如同水中自由式游泳姿勢起落，雙臂向前摔拍。

(5)單沙發頂背運動。面對沙發，雙手扶在扶手上，將頭頂至沙發后靠背的底根部位，如同靠墻壁拿大頂姿勢，將身體左右頂擺。

(6)單沙發靠背運動。背對單沙發后靠背外側站定，先由頸椎開始，順序向下至雙肩、腰背、腰眼處，以感覺舒適為準，向沙發靠背滾壓數次。

(7)雙沙發舉腿運動。兩只單沙發相互對放靠緊，身體躺入兩沙發內，雙腿先左后右。輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為準。

(8)雙沙發托肩運動。躺入兩沙發中，左右兩肘壓在扶手上，將上身提起放下，反復給肩肘以等量壓力。

(9)單腳蹲踞運動。利用平坦的沙發側面，腰部以上保持直立，以單一腳板頂住沙發，雙腳之間的距離與肩同寬。然后，屈膝做上下擺動的姿勢，擺動的幅度約90度效果最佳。雙腳輪流交替，做20次。

(10)背部伸展運動。雙手張開約2倍肩寬，以兩手掌支撐在沙發座椅上，身體呈45度角的方式做伏地挺身操。雙腳并攏，讓背部做最大延伸，做20次。

(11)抬臀平腹運動。上身平躺于沙發上，屈膝，兩膝之間夾上一個小抱枕，利用腹部與臀部的力量盡量將身體抬高，做20次。

(12)手腳并用運動。臀部坐于沙發前的地板上，左腿屈膝，右手關節頂在沙發上，左手往上伸展的同時，右腳也往前伸直，盡量將重心擺在右手關節與左腳上。左右互換各做10次。由于這個動作需要手腳并用，難度較高，但可以讓身體左右達到均衡。

休閑沙發健身操的次數完全憑自身感覺，以舒適為宜，不必超負荷運動。早晚飯前各做一次為宜。