青少年跳遠運動員的助跑訓練初探

[摘要]跳遠訓練，特別是青少年訓練，助跑是一個關鍵性的問題，助跑節奏穩定、助跑步點準確，自然踏跳就準確，就能充分發揮運動員的潛能，達到訓練的最佳效果，本文僅從跳遠四大要素之一助跑方面淺談了青少年跳遠助跑的訓練。從影響跳遠助跑準確性的因素到培養跳遠助跑的訓練方法及跳遠助跑訓練注意事項，提出了多方面的想法，是作者長期從事業余訓練工作的經驗總結，供同行參考。

[關鍵詞]跳遠運動員；助跑訓練；絕對速度；節奏

跳遠是典型的速度和爆發力相結合的運動項目，它要求運動員在數秒鐘內完成從助跑至落地等幾個緊密相連的技術環節，具有較為復雜的技術要求。而助跑是運動員能否達到高水平的重要前提條件之一，是跳遠項目最重要的技術環節之一。運動員助跑準確與否，直接關系到成績的發揮。如果助跑穩定、踏板準確，就會增強青少年選手的自信心，并能為強有力的起跳做好準備，青少年正處在生長發育時期，其神經系統的活動相對不穩定，興奮與抑制的轉換比較靈活，有時運動員不能很好控制自己的情緒，往往處于過度興奮狀態，速度控制能力差，時空節奏感不強，直接影響助跑速度的發揮，從而影響助跑的穩定性、準確性。因此，教練員應高度重視青少年時期跳遠助跑的訓練。

一、影響跳遠助跑準確性的因素

1.助跑距離

教練員要根據運動員個人特長及發揮速度快慢的能力和訓練水平高低，采用一定的步數，距離和節奏。能較快發揮速度的運動員，助跑距離和步數可適當減少，反之，則適當增加。青少年應根據本身的年齡和技術水平，來確定助跑距離，一般來說，助跑的距離不要太長，男運動員的助跑距離一般在30—35米，助跑步數是16—18步：女運動員的助跑距離。一般在25—8米，助跑步數為16—8步。另外，助跑距離可隨著運動員的競技狀態、天氣情況、助跑道情況的變化縮短或加。

2.動方式

不同的起步姿勢會引起跑的速度，蹬地力量發生變化，導致步長增加規律也跟著變化，影響助跑的準確性。所以教練員應加強提高起跑姿勢穩定性的訓練，以保證步點的準確性。

3.助跑節奏

助跑節奏是指完成助跑過程中動作的時間特征和空間特征的合理組合，它是經過長期訓練而形成的一種相對穩定的節奏，正確合理的助跑節奏，有助于青少年運動員速度的發揮，如果助跑節奏不穩定，造成踏板準確性差，不是過板就是踏不上扳從而影響水平速度，所以從青少年時期就要特別注意助跑節奏的訓練。

4.心理因素

心理因素對運動員助跑準確性也有很大影響，運動員的信心與步點的準確性是相互作用的，心理不穩定使步點發生錯亂而造成犯規，所以在平時訓練時要對運動員進行必要的心理訓練。

二、跳遠助跑訓練方法和要求：

1.平跑訓練法

在跑道邊上采用站立式起跑，跑至30m左右的區域里。每次訓練，安排在基本部分的開始階段，負荷量一般在3次×3組。要求上體逐漸抬體，速度自然加快，當起跳腿踩入區域時，教練在區域里做個記號，9次跑下來，釘鞋踩點較集中的地方進行丈量，丈量的長度在跑道邊做下醒目的記號。待下次訓練時再收集踩點集中點，并再次丈量調整后做下記號，直至誤差為全10cm，從而定下30m左右平跑終點，而該終點的計時成績，是作為助跑能力提高的主要數據。顯然，隨著速度的提高，落點的正確，助跑能力明顯提高。

2.跑海綿磚訓練法

把5-6塊40cm長的白色海綿磚，橫放在跳遠助跑道上的最后段，其中離踏板近的距離最小，前兩塊的距離最大，一般每段相差10cm左右較為合適。該方法主要是解決后幾步助跑節奏穩定性和上板的連貫性。另外在跑動過程中上體的傾斜程度小些，身體各部分盡量要求協調自如，擺動快速有力，騰空時間較短；為快速起跳作好準備。

3.邊跑邊聽節拍訓練法

經過幾個周期的專項訓練之后，使學生的助跑能力相對穩定的前提下，用竹筒敲擊學生助跑時的節奏，強調突出最后兩步的節奏，并用錄音機把幾次助跑時的敲擊聲均錄制下來，然后，取效果(起跳的準確性和起跳效果)最佳的一次作為近期助跑起跳練習時的節奏模式，反復播放該聲音以鞏固學生的助跑節奏。

4.助跑負重訓練法

在助跑練習過程中，可穿沙背心進行，可安排在訓練課的前半部分，訓練負荷量不宜過大，練習5～6次后脫掉沙背心，馬上進行無負重助跑練習，使學生體會輕松的助跑感覺。

三、跳遠助跑訓練注意事項

在進行多種形式的反復助跑練習，建立良好的助跑姿勢和加速節奏的同時，要注意以下幾點：

1.要才根據青少年的生長發育特點，隨著年齡的增長助跑距離與節奏也要發生變化，及時調整助跑步幅、步頻。

2.要根據速度的發展，步長的增大，不斷改變助跑的距離和步數。

3.要多適應瞬息萬變的外界環境，反復觀察運動員在助跑訓練中的搞干擾能力，選擇最佳訓練方案，培養運動員的自我控制能力。

4.要根據運動員的個人特點，因人而宜區別訓練。采用不同的訓練方法。取長補短，達到最佳訓練效果。

[參考文獻]

[1]田麥久等.運動訓練科學化探索[M].北京：人民體育出版社，1988.

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