對提高高職學生耐久跑訓練興趣的思考

耐久跑是高職院校體育教材中的一項重要內容。經常進行耐久跑練習，對改善內臟器官功能、增強體質，鍛煉學生勇敢頑強的意志和吃苦耐勞、克服困難的品質有著積極意義。但是由于練習持續時間長，體能消耗大，加上平時教學多在跑道上進行，一圈又一圈周而復始地在跑道上進行單調動作的頻繁練習，使學生產生枯燥無味的感覺，學生容易產生害怕與厭倦的復雜心理，嚴重影響了耐久跑的教學效果。因此在平時教學實踐中，要狠抓耐久跑的技術教學使學生能熟練掌并能自如的運用技術，減少不必要的能量消耗，同時還要激發誘導其練習興趣，改革教學手段和方法，調動學生的積極性，變 “要我學”為“我要學”，把耐久跑教出樂趣來。

一、傳授理論知識，克服學生對耐久跑的恐懼心理

良好的學習動機是學生積極學習的源泉。教師應該經常對學生進行學習目的教育，使學生認識到未來社會不僅需要有豐富的文化知識，更要具備強健的體魄。同時講述耐久跑對增強體質的好處并做好學生的思想工作，改變學生對耐久跑的畏懼思想和錯誤認識，鼓勵學生自覺地、刻苦地加強鍛煉。

1.正確認識耐久跑的功能，提高學生的學習興趣，激發學生的學習動機

(1)耐久跑具有健身健美功能。耐久跑能發展人的有氧運動能力，改善人的心肺功能。同時耐久跑還能燃燒人體內多余的脂肪，使人的肌肉衡勻的發展，促進人體長高，使人身材勻稱，達到健美的功效。

(2)耐久跑能培養學生的意志品質。學生在耐久跑過程中承受著生理和心理上的雙重考驗，因此學生在克服這種種困難的過程中，有意識地培養自身的吃苦耐勞精神，頑強拼搏作風和堅忍不拔的意志品質。

(3)耐久跑能促進學生的心理健康發展。學生承受著家庭、學校等方方面面的壓力，這些壓力嚴重影響高職學生尚未成熟的心理的健康發展。在耐久跑的過程中，學生之間的相互幫助、激勵，能增進學生的友誼;通過長期的耐久跑練習還能使學生感到精力充沛，學習愉快，消除學生的不良心理現象，促進學生的心理健康發展。

2.在耐久跑練習前應先安排一定時間的理論教學

在耐久跑中許多學生都容易出現害怕“極點”的想法，錯誤地將“極點”當成極限，跑的途中不敢主動加以克服。針對學生的這一心理，在耐久跑練習前應先安排一定時間的理論教學，使學生了解在耐久跑過程中可能出現的一些正常生理的反應的產生原因和消除方法。

3.在耐久跑練習初期，會出現一些短時期的生理不適現象

如:冬天冷空氣刺激產生的咽喉痛，準備活動不足產生的腹痛，乳酸等代謝產物的堆積產生肌肉酸脹、疼痛，運動量過大產生的肌肉筋攣和疲勞等，這些都是正常的生理反應。

在學生對耐久跑有了充分認識的基礎上，科學地、合理地安排和制定教學計劃，合理地運用教學手段和教學方法，能更有效地提高學生的耐久跑成績。

二、一般耐力與速度耐力相結合

在耐久跑教學中，應優先發展學生的一般耐力。一般耐力練習的目的是建立良好的心血管功能，發展學生的體能。長時間的練習，不但能逐漸改善與提高身體負荷、呼吸系統和心血管系統的能力。而且教會了學生如何分配體力，提高了動作技術的實際運用能力。在這一階段的練習中，盡量讓學生長距離跑，但速度不要快，盡學生能力，要求學生堅持到底。發展學生的一般耐力，首先從增加運動量開始，在體育課的準備活動中增加跑的時間并動員學生早晨進行練習。我們還可運用以下方法發展學生一般耐力。

1.項目搭配，提高學生的練習興趣

在耐久跑教學中，可選擇一些學生喜歡的運動項目與之搭配。改變單純的耐久跑教學，結合娛樂耐力游戲、韻律健美操、球類等練習，加大耐久跑教學的娛樂成分，使單調乏味的耐久跑練習變得氣氛活躍、有趣，提高學生學習興趣。興趣是學生參與體育活動的主要動力之一，它影響著學生參與體育活動的方向和強度。上課時，針對中學生爭強、好勝的心理特點，經常采用游戲性的內容來調動學生的積極性，激發學生的興趣，能較好的完成教學的任務。例如:籃球全場人盯人防守;也可對一些項目進行改革，如:足球教學比賽時，可以安排 2個足球進行比賽，這樣學生接觸球的機會就多了，活動的范圍也大了，跑動的積極性也就高了，練習的興趣也濃厚了，練習的氣氛更加熱烈。學生在緊張激烈富有興趣的活動中，情緒高漲，從而能認真高效地完成耐久跑的練習。

2.法特萊克教學法

法特萊克是一種長距離的鍛煉方法。一般是在空氣新鮮地勢變化多端的地方，主要以變速越野跑的形式，采用快跑，慢跑，間歇跑，變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種鍛煉手段，有利于消除由于動作單調，環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊，提高鍛煉效果。我們可充分利用校園自然地形開展耐久跑練習。根據學生身體素質情況，編成若干練習小組(10人左右為宜)，由組長或體育骨干負責領跑，在校園內的各條道路上，運動場所去完成定時、定距或定時定距的耐久跑練習，采用8至12分鐘時間，在校園內的運動場所和各條道路上隨意練習。據教學觀察，每次練習學生都能夠自覺地完成1300-1600米的距離，這就達到了教學的預定要求。應注意的是學生跑的速度、節奏如何選擇，及上下坡跑的方法，強調團隊精神和練習的安全性。

3.想象教學法

從學生心理入手開展耐久跑教學收效明顯，能有效促進學生耐久跑運動興趣的提高。運用“注意力轉移”原理來解決學生對耐力跑的心理負擔，即使學生在練習過程中的視野或注意力范圍不僅限于田徑場的跑道之上，從而解決了對單純去跑的思想意識得到分散。同時在運動過程中又得到了心理滿足(由校園外內的花草、樹木、建筑等產生的視覺感)減少了學生對耐久跑練習的抵觸情緒，練習質量和效果得到了保證與提高。教會學生在鍛煉中正確運用想象和自我暗示，能有意識地調節自己的情緒，抑制中樞神經系統所產生的不良信號，以確保機體更協調地運動。比如:在練習時，想象自己的每一步都踏在美妙的音樂節拍上，就會感到腳步輕盈自如，或想象自己所經歷最愉快的一件事，使人在愉快的心情中達到鍛煉的目的。

要提高學生耐久跑的成績，還必須采用強化練習手段提高學生的速度耐力，采用以有氧代謝為主的間歇教學法和持續教學法等，用脈搏次數來控制學生跑的速度，提高學生的速度耐力，從而提高運動成績。

4.間歇教學法

間歇練習法是指在一次或一組練習之后，按照嚴格規定的間歇時間和積極休息的方式進行休息，在運動員機體未完全恢復的情況下就進行下一次(組)練習的方法。間歇練習能夠很好的提高心肺功能和機體有氧代謝能力，其休息方式也是多種多樣的，一般采用走或慢跑的形式。為了能提高機體的無氧和有氧混合代謝能力，發展速度耐力，一般采用小強度間歇練習。小強度間歇教學法的負荷強度，在周期性的練習項目中，一般為本人最大強度的50%～80%，負荷時間為45s到1min。具體做法是:教會學生自測10s脈搏，用脈搏來控制強度，要求學生按100m平均速度跑400m，跑3～5次。每跑完400m一次，立即讓學生自測10s脈搏，要求心臟負荷在26～28次/10s左右。然后走2min，待脈搏恢復到20～22次/10s左右時，再進行下一次400m跑。

5.持續教學法

持續練習法是指在相對較長的時間里，用較穩定的不太大的強度，連續進行練習的方法。該方法的特點是可根據不同的學生制定適當的練習強度。其運動的適當心率可通過公式:安靜心率+(最大心率-安靜心率)×(60～70)%來計算。據研究心率控制在這個水平線上，機體最大吸氧量可達到最大值的80%，練習效果最好。據此我們在教學中可讓學生計算出自己的最適宜運動心率，然后再進行練習。練習的距離可采用400m～800m;600m～800m。在練習的初期，為了防止學生產生不良情緒，可采用學生帶足球跑練習，提高學生練習積極性。待學生適應后，可進行1000m左右的跑步練習。這種教學方法是根據學生個體制定的，能最大限度的提高學生的心臟功能;改進肌肉直接吸收氧能力;提高學生抗乳酸能力，有利于提高學生的速度耐力。

三、說服教育與考核制度相結合，培養學生勤奮、刻苦鍛煉的習慣

耐久跑是一項又苦又累的活動，教師應少批評、多表揚，多激勵學生。要從關心愛護學生的角度出發，進行說服教育，耐心指導他們鍛煉，幫助學生克服“三天打魚，兩天曬網”的毛病。同時一改以往的評價方式，因為以往的評價是客觀評，是終結性評價，缺乏對過程的評價。在方式上，可以采用定性評價與定量評價相結合，將學生主動參與、積極鍛煉和努力提高等因素滲透到考核評價中去，這樣可以使那些體質弱的學生經過努力也能及格，滿足他們的成就感，從而調動他們練習的積極性。總之，我們要淡化分數的重要性，讓學生重視學習的過程，通過評價激勵學生學習，促進學生練習，培養學生終生體育觀。

四、建議

1.準備活動

無論那項運動，它都是必不可少的，而且是十分重要的環節。準備活動質量的高低，直接決定著教學的效果，而且可以將運動中的受傷率降為最低，一定要引起重視。

2.循序漸進

在耐久跑練習中，沒有一定的量和強度是不行的，而大多數學生耐久跑基礎較差，如果時間短，運動負荷增長太快，學生身體會不適應，心理就會對中距離跑產生畏懼感，從而打消了練習積極性。增加運動負荷的時間持續長，學生在練習過程中就會逐漸適應。

3.判斷

要教會學生利用晨脈和運動心率來判斷自己是否疲勞，從而更好的安排運動負荷。

4.整理活動

每次鍛煉后都應有整理活動，它的主要目的是促進血液的回流心臟，以避免血液過多分布在上肢和下肢而造成頭暈，以及償還氧債，整理活動還以減輕劇烈運動后的肌肉酸痛感，促使運動疲勞更好的恢復。

(作者單位:湖北省恩施自治州職業技術學院)