簡論體育課教學中的跳遠訓練

摘要：根據(jù)跳遠運動的規(guī)律，取決遠度的重要因素是騰起時的速度和騰起角度。成績又取決于快速助跑、準確而有力的踏跳、身體的平衡及空中的姿態(tài)、合理穩(wěn)妥的落地技術。跳遠的專項身體素質(zhì)是：速度、彈跳力、協(xié)調(diào)性。

關鍵詞：體育課；跳遠訓練

中圖分類號：G823.4 文獻標識碼：A 文章編號：1006-3315(2010)8-129-001

跳遠是學校體育教學中一個項目，是體育“達標”項目之一。因此，必須引起我們的高度重視，并輔以科學有效的訓練手段。

一、跳遠的概念及特征

跳遠的技術是由相互聯(lián)系著的助跑、踏跳、騰空、落地四個部分組成。其特征是以最快的速度跑和最大的力量跳相結合，求得一定的騰空時間越過最大的遠度。

二、取決跳遠成績的因素和專項素質(zhì)

根據(jù)跳遠運動的規(guī)律，取決遠度的重要因素是騰起時的速度和騰起角度。成績又取決于快速助跑、準確而有力的踏跳、身體的平衡及空中的姿態(tài)、合理穩(wěn)妥的落地技術。跳遠的專項身體素質(zhì)是：速度、彈跳力、協(xié)調(diào)性。

三、跳遠技術要求

急行跳遠的技術要求如下：

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動。向前上方跳起騰空并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

四、跳遠技術教學環(huán)節(jié)

跳遠技術的重點應該是助跑和起跳相結合技術。教學難點，一是助跑與起跳方法、用力時機問題；二是助跑速度和起跳力量的問題。在跳遠技術教學中，先教最后幾步助跑和起跳技術環(huán)節(jié)，再向助跑和空中動作落地展開，最為適合中學生的教學實際情況。

1 通過圖示或者教師的反復示范，使學生明白跳遠的四個組成部分各動作要領，加深理性認識。

2 通過上步和連續(xù)上步起跳，掌握起跳法和用力規(guī)律性，加強跳遠的整體用力觀。

3 強化五－七步助跑騰空步，掌握助跑與起跳的結合技術，增強節(jié)奏感。

4 七－九步助跑跳遠練習，掌握蹲距式空中姿勢，強化助跑與起跳結合技術，使空中平衡。

5 全程助跑跳遠。要求學生助跑穩(wěn)定，能自控，上板積極、踏跳有力、空中平穩(wěn)、落地合理、全程協(xié)調(diào)，技術合理銜接又緊密，就能很快掌握技術，提高成績。

五、跳遠訓練

由于跳遠助跑距離長，速度快，起跳技術難度大，不平衡狀態(tài)始終存在。因此在教學訓練中要加強訓練，全面提高學生身體素質(zhì)，掌握跳遠規(guī)律，使技術完整化，并達到相對平衡狀態(tài)。目前，根據(jù)中學的場地、器材、設施等實際情況，應在助跑與起跳技術的結合上狠下工夫。

1 為了發(fā)展學生的一切從“快”的速度感，刺激各個興奮點。就要有一定的速度、強度、速度耐力、爆發(fā)能力和彈跳能力。

2 為了跳得遠，只有在增強腿部力量和快速起跳能力上找出路。腿部力量是跳遠的主要動力，必須充分發(fā)揮下肢各肌肉群的收縮能力，使之產(chǎn)生、發(fā)出強大的支撐力量和爆發(fā)力量，并注重發(fā)展踝關節(jié)的伸展力量和柔韌、協(xié)調(diào)性的系統(tǒng)訓練。為此，因地制宜地采取如下辦法。

2.1 發(fā)展下肢爆發(fā)力量的練習方法。目的是發(fā)展下肢力量，快速蹬伸髖、膝、踝三關節(jié)，使下肢各肌肉群發(fā)出爆發(fā)力。

2.1.1 30-50公斤負重快速跨跳練習。

2.1.2 70-100公斤負重快速提踵蹲跳起練習。

2.1.3 利用跳箱蓋，快速提踵一腳跳下——一腳跳上練習。

2.1.4 沙堆上或松軟處做原地起跳抱小腿練習。

2.1.5 縱跳摸高、深蹲跳起等練習。

2.1.6 跳深(從高處向約60公分低處)反復跳下練習(雙腳跳躍)。

2.1.7 小步跑、高抬腿、后蹬腿等練習。

2.1.8 單足、雙足跨跳練習。發(fā)展彈跳能力的練習法，目的是發(fā)展動力性彈力素質(zhì)，強化跳躍能力，爭取更遠。

(1)立定跳遠、立定三、五級跳遠。

(2)30米連續(xù)蛙跳。

(3)100米跨步跳。(記步數(shù)記時間)

(4)跳臺階或樓梯練習。

(5)連續(xù)跳5-8欄架練習。(低欄高度，欄間1.2米左右)

(6)一搖一跳，二搖一跳的跳繩練習。(定時計數(shù))

(7)收腹跳、原地跳起轉體180度、360度練習。

(8)三級跳遠練習

快速助跑與沖踏起跳相結合的練習。目的是掌握完整的跳遠技術，采取反復練習強化定型，確保跳遠技術不失誤，跳出最佳成績。

(1)采用站立式或半蹲式起跳，由走步法或反測法確定步點。男26米，女22米左右起跑。要求速度快，有彈性，不減速、不亂步，準確積極沖踏，進行全程跳遠練習。在離起跳標志2米左右處設置一個高約60～80厘米的跳箱，學生起跳后，擺動腿落在跳箱上。

(2)沙坑邊擺放一個低欄架(或拉一根高度約30～50厘米的橫皮筋)，短距離助跑后，起跳完成騰空步，擺動腿越過障礙物后下落沙坑并向前跑出。

(3)跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。

綜上所述，腿部力量增強，速度加快，同時減少了起跳時的牽引制動彈跳力強，助跑與踏跳銜接協(xié)調(diào)統(tǒng)一，就能牢固掌握跳遠技術，提高運動成績。