短跑運動損傷的原因及預防措施

[摘要] 短跑運動中經常發生運動損傷現象，給受傷者帶來諸多不利影響。本文對短跑運動中易發生損傷部位的受傷機理及可能產生運動損傷的原因進行歸納分析，有針對性地對短跑運動中可能造成的損傷提出預防措施。

[關鍵詞] 短跑 損傷 預防

運動損傷在體育運動中極易發生，直接影響人們參與體育運動的積極性及鍛煉身體的效果。由于各項運動的運動方式不同，損傷的部位、機理、產生的原因及預防方法都有所差別。投擲類運動時肩、肘、腰等處易產生損傷;籃球、排球等球類運動時腕、踝、膝、腰等處易產生損傷。運動損傷在短跑運動中也經常發生，且短跑運動損傷常常被人們忽視。前人對投擲、球類等運動損傷常見原因及預防措施都作了大量調查研究和報道，為參與體育運動的人們預防運動損傷提供了理論依據和技術參考，起到了很好的預防運動損傷的效果。但針對有關短跑運動中發生運動損傷及預防的研究尚少見報道。本文就短跑運動中容易發生運動損傷的部位、原因及預防措施進行了調查和分析總結，旨在提高人們預防短跑運動損傷的理論知識，降低短跑產生損傷的危險。

1 短跑運動中運動損傷常見部位及其機理

短跑運動中常見損傷部位主要集中在下肢:踝關節、小腿跟腱、膝關節、大腿股后肌群還有腰骶部的肌肉韌帶，上肢的運動損傷則較少出現。踝關節是各種運動都比較容易受到損傷的部位，由脛、腓骨與距骨構成屈戊關節，關節囊的前后壁薄而松弛，兩側有副韌帶附著，由于內踝高外踝低，韌帶外側強內側弱，所以內翻過度時就容易形成踝部外側副韌帶拉傷。脛、腓骨上附著的肌肉長期受超負荷牽拉，容易形成疲勞性骨膜炎，跟踺受到長期超負荷的牽拉同樣會出現腱鞘炎等慢性損傷。膝關節由股脛關節和股髕關節構成的橢圓屈戊關節，半月板是墊在脛骨內側踝關節面上的2個纖維軟骨板，由于在短跑運動中膝關節的局部負荷較重，容易形成髕骨勞損、半月板損傷、外側滑囊炎等。髕骨勞損是髕骨周緣腱止裝置慢性損傷的統稱，主要是由于半蹲時，內側副韌帶松弛，關節穩定性下降，此時髕韌帶和髕骨周圍腱止部所承受的力較大而引起的腱止部一系列的病變在膝關節半蹲位下做小腿外展、內旋或做內收外旋時兩側半月板跟隨一前一后運動，此時做內翻或外翻都會使半月板損傷。

大腿后肌肉群的肌肉在主動的猛烈收縮或過度牽伸超過了肌肉本身所能承擔的限度，就會引起股后肌群拉傷。在短跑中主要是由于在跑動中后蹬用力過猛，超過了股后肌群所能承擔限度就會出現拉傷。同時過多的大強度短跑訓練使小腿三頭肌反復急劇收縮造成局部損傷或部分肌肉撕裂，引起跟腱周圍血液流通受阻，引起跟腱腱周炎。嚴重的過猛用力可能直接導致跟腱斷裂等損傷。同股后肌群一樣，用力不當同樣可能出現小腿后肌肉群拉傷。

2 短跑運動中運動損傷產生的原因

2.1主觀方面

2.1.1思想上對運動損傷的認識不夠

思想上麻痹大意:諸多參與體育運動的人都認為短跑僅僅就是跑步，不會有什么運動損傷，而往往就是由于這種思想的支配在意識上認識不夠，在運動時就盲目進行，從而出現了運動損傷。

缺乏運動損傷知識:眾多參與短跑運動的人都沒有很好地去了解運動損傷的基礎理論知識，對運動損傷知識比較缺乏。不知運動損傷產生的原因、機理，也就不會采取任何措施加以防止。

自我保護意識不強:輕視運動損傷的發生就會導致自我保護意識弱，在發生運動損傷時就不會給自己適當的保護，有些運動員在發生慢性運動損傷時不進行及時是處理而導致更嚴重的運動損傷。

2.1.2準備活動不充分

所有參與體育運動的人都知道運動前需要進行充分的準備活動，但在現實中很大一部分人做準備活動都習慣草草了事，沒有充分調節好身體各項機能。準備活動不足時則會出現肌肉粘滯性較大，新陳代謝緩慢興奮性不高，進行大強度運動時就會出現機體內部受阻從而發生運動損傷。

2.1.3安排不合理

運動量過大:短跑訓練中教練員制定計劃時習慣用大運動量來提高運動成績，運動量一旦超過運動員可承受的生理負荷，運動者就會出現過于疲勞，精力不足而導致運動損傷的出現。

疲勞沒有得到恢復:很多人為了在短期內提高短跑的運動成績，采用大運動量的重復練習，即打重復疲勞戰，這樣的練習會使肌肉中產生大量的代謝產物，特別是乳酸的堆積，從而打破了機體內環境的酸堿平衡，使肌肉反應弛緩，速度減慢。同時也影響了肌肉的伸展性，使主動肌和對抗肌不能協調完成同一動作，從而使在運動中動作不協調、不規范，極易導致肌肉損傷。

訓練內容安排不當:有些人在安排訓練計劃時，沒有針對個體的年齡、性別、身體素質的差別加以區別對待，而采用同一訓練計劃，這樣就會出現訓練量過大或訓練量不足的情況，對訓練量相對過大的運動員來說，就難以用最佳狀態完成訓練任務，一出現疲勞，從而容易出現運動損傷。

2.2客觀原因

2.2.1運動員的技術和身體素質狀況

短跑運動項目對身體素質要求較高，力量、速度、耐力、靈敏度等過差時，就會表現出力量不足，反應遲鈍，關節靈活性和穩定性差身體適應能力弱等現象，這是在短跑運動中形成運動損傷的主要原因之一。

短跑運動對運動者技術要求相對于跳躍、球類運動要弱一點，但錯誤的跑姿同樣會造成機體傷害。在跑動中動作出現錯誤就會使肌肉的用力方向出現偏差，用力不正確而出現損傷。如，跑動中兩腳內“八”字過于明顯，用力方向不是向前，稍做變向運動就會出現踝關節扭傷;用力不適當會使用力時效性降低，更多的力不是向前，分力太多，使大小腿的肌肉負擔過重，對附著于脛、腓骨處的肌肉接點處受到重復的大強度的牽拉，容易形成脛、腓骨上的疲勞性骨膜炎。

2.2.2 心理、生理狀態

個體的心理、生理狀態的好壞對運動者會產生不同的影響，就短跑運動項目來說也不例外。實踐證明，個體心情不舒暢、情緒不高、急躁、賽前緊張、心慌等心理問題存在時都可能導致在訓練、比賽中出現運動損傷。主要是由于心理上怕失敗，產生消極心理，注意力不夠集中，不能把全部精力投入到訓練、比賽中，這樣在運動中極易會受到意外傷害。像在短跑中起跑和終點沖刺如果心理出現緊張、煩躁、注意力不集中等，就容易出現摔倒，起跑搶跑等現象，中途跑時還可能出現串道絆倒。這些都有可能是心理因素所造成個體出現睡眠不良、休息不足、過度疲勞、傷病未愈等生理問題時也會易出現運動損傷。

2.2.3 場地器材

在短跑運動中，跑道是最主要的運動場地，常年的訓練要求跑道不要太硬、太滑，更不能出現高低不平、石子、石頭在跑道上的現象。在過硬的跑道上進行長期的訓練容易出現骨膜炎、髕骨勞損等慢性運動損傷。而場地不平整、雜物的堆放、石子、石頭過多現容易使運動者摔倒出現外部擦傷、甚至出現骨折這都是導致運動損傷的直接原因。

器材需要定期檢修，有人認為短跑不會用不到太多的器材，其實不然，在訓練中往往用到很多的輔助器材，例如，杠鈴、啞鈴、沙袋等。忽略了這些輔助器材往往就導致了運動損傷的出現。

2.2.4 惡劣的氣候條件

氣候條件的好壞對室外運動的短跑項目來說影響是非常大的，溫度過高或者過低都會影響到運動者的正常訓練，同時也容易產生運動損傷。氣溫過高，會使個體出汗過多，體內水鹽代謝發生擾亂，容易產生疲勞，從而出現運動損傷。氣溫過低，使肌肉的粘滯性增強，關節的活動幅度減小，肌肉、韌帶就有可能出現拉傷的現象。此外，一些惡劣的天氣，大風、揚沙、大霧都對運動產生不利的影響，均有可能導致運動損傷的發生。

3 短跑運動損傷的預防

3.1提高思想認識

短跑運動中的運動損傷容易被人們所忽視，認為在短跑運動中不會出現太多的運動損傷，對這種麻痹大意的思想要加強教育，使所有參與短跑運動的人都重視起來，把安全教育工作作為短跑運動的學習內容之一。讓短跑者認識到運動損傷的危害，從思想上重視起來，可以減少運動損傷的發生。此外還需加強自我保護意識，遇到突發事件要懂得如何進行自我保護，用來防止運動損傷的發生或減小運動損傷的損傷程度。

3.2 充分作好準備活動

準備活動是短跑運動的重要組成部分。積極的準備活動使肌肉溫度升高、增加肌肉的彈性，使肌肉粘滯性降低，肌肉的收縮放松速度加快;使循環系統和呼吸系統進入最佳負荷狀態;使新陳代謝加快，破壞了運動前靜止狀態的各種的生理惰性，各關節也能得到充分的伸展。這樣在訓練比賽中可減少運動損傷的出現。

3.3 加強身體素質練習

全面發展身體素質有利于減少短跑運動損傷的出現。身體素質主要包括力量、柔韌、耐力、靈敏等短跑運動對力量素質要求較高。因此，要優先發展力量素質，力量素質強，控制身體能力就強，關節穩定性好，整體的適應能力就強?？梢员苊庥捎诹α坎蛔愣鸬囊幌盗袚p傷。

發展力量素質的同時，柔韌、靈敏素質也要同步得到發展，肌肉的柔韌、靈敏性得到發展，伸展范圍、活動幅度、靈活性都會得到增加，有利于減少短跑運動損傷的出現。適當的發展耐力，能調節心血管系統和呼吸系統，能夠保持充沛的體力和充足的精神可以延緩疲勞的產生，對預防短跑運動損傷有積極作用。

3.4 安排合理的訓練內容

科學合理的安排訓練內容，對個體提出更高的要求。短跑運動項目訓練內容安排不當，極易出現疲勞，而導致的運動損傷，因此，教練員要根據不同運動者的自身特點，把長期計劃和短期計劃結合起來，制定好適宜的訓練計劃。爭取在提高運動成績的同時避免出現短跑運動損傷。計劃中還要注意不要出現對運動能力增之過急的現象，以免局部負擔過重引起慢性運動損傷。

3.5 注意訓練后的恢復

短跑運動者進行大運動量大強度的訓練后，如不采用有效的恢復手段，就會使疲勞積累，同時還可能引發各種慢性運動損傷。如何才能使訓練后得到恢復呢?首先要作好積極的放松運動。如，慢跑，牽拉，做些輕快的徒手操等。使肌肉的緊張程度得到緩解，精神的到放松，肌肉中的乳酸得到一定的清除。其次，可以進行按摩，按摩是最為有效的恢復手段之一，它可以促進血液循環，使營養物質及時補充到肌肉內，還有利于新陳代謝的加快，更多的去除肌肉中的乳酸，得到緩解疲勞的效果。再次，要有充足的睡眠和足夠的營養作為保障，短跑運動在訓練后消耗體能是比較大的，所以要補充充足的糖、蛋白質、水、維生素等。還要保證有充足的睡眠時間，通常情況下除晚間休息以外還應增加午休的時間。有條件的還可以使用溫水浴，藥物等幫助其快速恢復。

3.6 改善訓練環境

良好的訓練環境也能預防短跑運動損傷的出現。前面已經提過，短跑運動對場地的要求主要是跑道，因此要經常整修跑道，防止出現意外損傷。個體要注意自己的服裝、鞋是否適合于短跑運動，將這些可能導致損傷的原因清除掉。訓練時還要避免在高溫下做長時間的大強度訓練，以免中暑和出汗過多而導致電解質功能擾亂。溫度過低時同樣也不要進行長時間的室外訓練，以及大風雨雪天氣都要注意要適量的訓練，以免出現損傷。

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