探析田徑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

一份好的力量訓(xùn)練計(jì)劃能使田徑運(yùn)動(dòng)員獲益良多：它能使肌肉變得粗大、增加運(yùn)動(dòng)員的力量、增強(qiáng)爆發(fā)力、提高運(yùn)動(dòng)員動(dòng)員和利用能量的能力，從而提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。力量訓(xùn)練對(duì)阻止運(yùn)動(dòng)損傷有益；力量訓(xùn)練還有助于解決專業(yè)訓(xùn)練而造成的局部勞損這一難題，一份好的力量訓(xùn)練計(jì)劃有助于受傷部位的恢復(fù)。

下面將討論如下訓(xùn)練原則：

（一）專門化訓(xùn)練原則

專門化訓(xùn)練原則指運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要根據(jù)專項(xiàng)的特點(diǎn)安排訓(xùn)練，這是一條很重要的原則，因?yàn)槿魏蔚牧α坑?xùn)練都有它的目的性。運(yùn)動(dòng)員和教練員必須在訓(xùn)練之前決定發(fā)展什么特點(diǎn)的力量，以及在訓(xùn)練過程中如何控制，然后組織實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃。專門化訓(xùn)練原則應(yīng)用于如下幾點(diǎn)：肌肉和動(dòng)作、供能系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)速度。

1.肌肉和動(dòng)作。力量訓(xùn)練是發(fā)展肌肉的，動(dòng)作要與專項(xiàng)相銜接。例如大多數(shù)田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都涉及支撐運(yùn)動(dòng)，它們也許是雙支撐運(yùn)動(dòng)(如鏈球)或者是單支撐運(yùn)動(dòng)(如短跑)。知道這一點(diǎn)后，我們制定訓(xùn)練計(jì)劃就要考慮項(xiàng)目的特點(diǎn)(例如單腿力量或是雙腿力量)。我們知道在力量訓(xùn)練中主動(dòng)肌要么處于靜止?fàn)顟B(tài)(如短跑)，要么積極地參與活動(dòng)(如大多數(shù)投擲項(xiàng)目)。上身的肌肉也許是通過擺臂來幫助運(yùn)動(dòng)或力量傳遞的。

2.供能系統(tǒng)。力量訓(xùn)練也許被設(shè)計(jì)來提高機(jī)體的供能系統(tǒng)，從而提高專項(xiàng)成績(jī)。簡(jiǎn)而言之，供能系統(tǒng)如下：磷酸原供能系統(tǒng)——供能時(shí)間短，效率高，一般維持時(shí)間6～10秒，依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能。快速供能持續(xù)的時(shí)間依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸儲(chǔ)存的數(shù)量。

3.動(dòng)作速度。訓(xùn)練中采用不同的訓(xùn)練手段獲得不同的速度素質(zhì)，例如，慢跑訓(xùn)練不可能使一名運(yùn)動(dòng)員成為優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員，短跑運(yùn)動(dòng)員不得不進(jìn)行速度訓(xùn)練。這一原則在力量訓(xùn)練中同樣適用。慢速練習(xí)將使運(yùn)動(dòng)員擅長(zhǎng)慢速動(dòng)作，然而，幾乎沒有任何田徑項(xiàng)目像這樣做的。

（二）超負(fù)荷訓(xùn)練原則

人體對(duì)力量訓(xùn)練具有適應(yīng)性：肌肉變大、骨變粗、神經(jīng)系統(tǒng)變得更靈敏、能動(dòng)員更多的肌纖維、能量?jī)?chǔ)備增加等等。問題是一旦機(jī)體適應(yīng)給定的練習(xí)，這種練習(xí)對(duì)機(jī)體的刺激性將減少，換句話說，訓(xùn)練一段時(shí)間后，為了能夠再次取得訓(xùn)練效果，必須采取不同的訓(xùn)練措施，這就是超負(fù)荷訓(xùn)練原則。

增加阻力：增加重量將使練習(xí)重力再次增加。缺點(diǎn)是為確保安全，只能緩慢地增加重量，而且增加重量的同時(shí)很難縮短完成練習(xí)的時(shí)間。

增加數(shù)量：通過增加練習(xí)次數(shù)(例如用重復(fù)練習(xí)10次取代以前練習(xí)8次)，這將增大練習(xí)難度，缺點(diǎn)是在一個(gè)極點(diǎn)后，太多的重復(fù)練習(xí)也許發(fā)展了其他的供能系統(tǒng)，從而帶來副作用。

（三）循序漸進(jìn)訓(xùn)練原則

循序漸進(jìn)訓(xùn)練原則與超負(fù)荷訓(xùn)練原則相關(guān)度較高，循序漸進(jìn)就是運(yùn)動(dòng)員要逐漸地增加負(fù)荷，增加負(fù)荷要考慮運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀態(tài)。這有助于在運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)高級(jí)動(dòng)作之前對(duì)基本動(dòng)作的掌握；也有助于運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)期發(fā)展，從而阻止運(yùn)動(dòng)損傷和過度訓(xùn)練。

（四）可逆性訓(xùn)練原則

力量訓(xùn)練的獲得是可逆的，力量可以衰退，肌肉可能縮小，骨和肌纖維的連接也會(huì)變?nèi)酢＠斫膺@一點(diǎn)很重要，因?yàn)檫@意味著為了維持已獲得的力量，運(yùn)動(dòng)員就必須持續(xù)訓(xùn)練。在競(jìng)賽期和調(diào)整期適當(dāng)?shù)赝Ｖ沽α坑?xùn)練是必要的，但不能完全放棄力量訓(xùn)練。

（五）區(qū)別對(duì)待訓(xùn)練原則

對(duì)于不同的運(yùn)動(dòng)員要制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃，有的運(yùn)動(dòng)員也許需要休息，有的運(yùn)動(dòng)員需要發(fā)展某一部位力量，有的運(yùn)動(dòng)員有受傷史，有的運(yùn)動(dòng)員能夠承受較大的負(fù)荷等等。在制定訓(xùn)練計(jì)劃和實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要考慮運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異。應(yīng)該考慮的一點(diǎn)是，在實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃的組數(shù)和重復(fù)次數(shù)時(shí)，一些運(yùn)動(dòng)員能夠比給定的訓(xùn)練計(jì)劃做更多的重復(fù)次數(shù)，這就有必要調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃了。

（六）練習(xí)順序原則

力量訓(xùn)練要?jiǎng)佑么罅康募∪馊海?xùn)練非常復(fù)雜，大肌肉群的訓(xùn)練應(yīng)安排在訓(xùn)練的開始部分。通常練習(xí)的順序綱要是：

1.全身練習(xí)

2.下肢多關(guān)節(jié)練習(xí)(如深蹲、壓腿等)

3.下肢單關(guān)節(jié)練習(xí)(如踝關(guān)節(jié)伸展性練習(xí)、小腿伸展性練習(xí)等)

4.上肢多關(guān)節(jié)練習(xí)(如俯臥撐、仰臥起坐等)

5.上肢單關(guān)節(jié)練習(xí)(如繞臂、壓腕等)

（七）肌肉平衡發(fā)展訓(xùn)練原則

肌肉平衡發(fā)展訓(xùn)練原則就是要運(yùn)動(dòng)員必須發(fā)展關(guān)節(jié)周圍的所有肌肉，做不到這一點(diǎn)，某一側(cè)肌肉將過度發(fā)展，使肌肉發(fā)展不平衡，造成潛在的關(guān)節(jié)不穩(wěn)固，運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)受傷。肌肉平衡發(fā)展通常表現(xiàn)為對(duì)側(cè)肌群的力量比例(例如四頭肌、股后肌)，正確的比例已被推算出來但有爭(zhēng)議，這種比例依賴許多因素，例如測(cè)試類型、收縮的速度、研究的人群等等。關(guān)鍵一點(diǎn)是關(guān)節(jié)周圍的肌肉要得到全面發(fā)展。

（八）周期性訓(xùn)練原則

周期性訓(xùn)練原則就是通過系統(tǒng)安排使訓(xùn)練更客觀，估計(jì)機(jī)體機(jī)能狀態(tài)達(dá)到最佳的時(shí)間。周期性訓(xùn)練原則為安排訓(xùn)練量、強(qiáng)度、訓(xùn)練頻率以及休息和恢復(fù)提供了框架。它也使運(yùn)動(dòng)員知道自己的薄弱環(huán)節(jié)，集中訓(xùn)練必要訓(xùn)練的部分，為下一輪訓(xùn)練打下基礎(chǔ)，為一年內(nèi)取得佳績(jī)做好準(zhǔn)備，從而發(fā)展良好的身體素質(zhì)，鞏固運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯。

周期性訓(xùn)練計(jì)劃劃分為如下階段：

1.大周期訓(xùn)練計(jì)劃

該訓(xùn)練計(jì)劃周期，可能是1年或者僅為幾個(gè)月。

2.中周期訓(xùn)練計(jì)劃

3～4個(gè)小周期，大周期內(nèi)的小循環(huán)。

3.小周期訓(xùn)練計(jì)劃

周期訓(xùn)練中的最小板塊，一般是1周或者10天，有可能長(zhǎng)一點(diǎn)或短一點(diǎn)。

理解這些訓(xùn)練原則是必要的，從而能夠知道如何制定訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于教練員和運(yùn)動(dòng)員來講知道不同模式的訓(xùn)練知識(shí)是非常重要的，這些不僅要有關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃方面的知識(shí)，也要有關(guān)于如何充分利用資源方面的知識(shí)，例如錢和地點(diǎn)。

（作者單位：河南省中牟縣第四高級(jí)中學(xué)）